Позы баланса :Воин III Вирабхадрасана III

Уровень:
Средний
Произношение:
(ВЕЕР-а-бха-ДРАС-анна)

Узнайте, как выполнять Вирабхадрасану III (Воин 3), чтобы обнаружить мощные преимущества этой балансирующей позы. Эта асана укрепляет все тело и повышает стабильность, баланс, концентрацию и координацию.

Вирабхадрасана III — мощная поза стоя в йоге. Это отличная поза для увеличения силы ног, корпуса и рук, а также для улучшения баланса и координации. Освоить эту позу сложно, однако, выполнив несколько подготовительных поз, которые нужно выполнить для разогрева и попрактиковаться, вы легко сможете научиться выполнять эту позу. Есть несколько советов и модификаций, которые сделают эту позу йоги доступной для всех, независимо от уровня вашего опыта.

Значение асаны
Санскритское название «Вирабхадрасана» состоит из двух корневых слов «Вирабхадра», могучий и свирепый воин в индуистской мифологии, и «асана», означающее место или положение. Имя Вирабхадра также представляет собой смесь двух санскритских слов – «вира», что означает герой, и «бхадра», что означает друг, благоприятный или удачливый, что подчеркивает его героическую, но доброжелательную натуру. Говорят, что Вирабхадра родился в результате сильного горя Шивы из-за смерти его жены Сати. Когда его пот упал на землю, родился Вирабхадра. Он стал могущественным воином, и эта поза призвана олицетворять его силу, свирепость и храбрость.

Инструкции
1. Из позы горы шагните правой ногой на длину 30 см вперед и перенесите весь свой вес на эту ногу.

2. Вдохните , руки  в положении над головой и переплетите пальцы, направив указательный палец вверх.

3. На выдохе поднимите левую ногу вверх и наружу, сгибая бедра, чтобы опустить руки и верхнюю часть тела к полу.

4. Посмотрите вниз на пол и сосредоточьте взгляд на одной точке для равновесия. Протяните пальцы левой ноги, макушку и пальцы, образуя одну прямую линию.

5. Вдохните и задержите дыхание на 2–6 вдохов.

6. Для расслабления: вдохните и направьте руки вверх, чтобы опустить ногу обратно на пол, и шагните обеими ступнями вместе обратно в позу Горы.

7. Повторите то же самое с другой стороны.

Преимущества + Противопоказания
Преимущества: В физическом отношении эта сложная поза помогает укрепить мышцы ног и рук, одновременно растягивая мышцы туловища, позвоночника и плеч. Она бодрит все тело, повышает устойчивость и баланс, а также помогает привести в тонус мышцы живота. На умственном уровне это помогает сосредоточить внимание, улучшить концентрацию и память. Эмоционально это помогает укрепить уверенность в себе, смелость и устойчивость, которые можно использовать для борьбы со страхом и тревогой. На энергетическом уровне эта асана добавляет ощущение ярости, энергии и грации, а также создает тапас — внутренний огонь, сжигающий негативные эмоции и мысли.

Противопоказания: Беременность, высокое кровяное давление, недавние или хронические травмы ног, бедер, спины или плеч.

Модификации + Вариации
Вариации: А) Держитесь за противоположные локти, вытянув руки над головой. Б) Разведите руки в стороны. В) Положите руки на бедра,В) Используйте гамак , как поддержку для устойчивого баланса. Создайте вариации асана используя гамак , как опору рук или ноги , при выполнении позы, а так же опору – вис на подвздошную область.

Анатомия асаны
-Четырехглавые мышцы: четырехглавые мышцы (большая, суставная мышца колена и прямая мышца бедра) задействованы в стоящей ноге, сгибаясь, чтобы поднять колено, и работают, чтобы удерживать таз на ровном месте.
-Подколенные сухожилия: подколенные сухожилия активируются в стоящей ноге, чтобы держать ногу прямой, и в противоположной ноге, чтобы поднять ее.
-Отводящие мышцы бедра: отводящие мышцы (средняя и малая ягодичные мышцы) на стоящей ноге удлиняются, чтобы таз оставался на одном уровне. Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра поднятой ноги растягиваются, когда нога вытягивается от тела.
Ягодицы: Большая ягодичная мышца задействована в стоящей ноге, чтобы стабилизировать тело и обеспечить силу для подъема противоположной ноги.
Икры. Икроножная и камбаловидная мышцы икры стоячей ноги работают над балансировкой и поддержкой тела.
Ядро: основные мышцы живота (прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота) активируются, чтобы помочь сохранить равновесие, а также поддерживать стабильность туловища.
Плечи: дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты плеч задействованы, помогая держать руки вытянутыми и поднятыми.
Лодыжки: мелкие мышцы стоп и лодыжек работают для поддержания баланса и устойчивости стоящей ноги.
Распространенные ошибки и несоответствия
Хотя Вирабхадрасана III — отличная поза для укрепления умственной концентрации, баланса и осознанности тела, она также может быть сложной, особенно для новичков. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, связанных с этой позицией баланса:

Неустойчивое равновесие.

-Обязательно крепко прижмите стоящую ногу, сосредоточьте взгляд на фиксированной точке перед собой и держите руки и плечи напряженными. Сосредоточьте взгляд на одной точке перед собой и не оглядывайтесь по сторонам.

Выгибание и напряжение поясницы.

-При выполнении этой позы Воина важно избегать перегибания поясницы, так как это может привести к боли и дискомфорту в этой области. Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на вытягивании задней ноги, задействовании мышц корпуса и подтягивании копчика к полу. -Используйте один из самых простых вариантов рук, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы корпуса. -Подтяните пупок к позвоночнику и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы корпуса были задействованы.

Чрезмерное разгибание или блокирование опорного колена.

Обязательно задействуйте мышцы бедра и держите колено слегка согнутым. Нога должна быть прямой, но не зафиксированной. Но если ваше колено согнуто слишком сильно, позу будет сложно удержать.

Выпадение.

-Выходя из позы, сохраняйте концентрацию, чтобы переходить медленно, изящно и осознанно. Это поможет вам не забывать о легком и медленном переходе от Warrior III.

Не держать бедра прямо.

-Обязательно держите бедра прямо и обращенными к полу, чтобы сохранить равновесие. Поверните поднятые пальцы ног вниз и подумайте о том, чтобы поднять всю ногу вверх, чтобы она оказалась на уровне противоположного бедра.

Потеря задней ноги.

-Еще одна распространенная ошибка при использовании Warrior III — потеря контроля над задней ногой и неудержание уровня бедер. Чтобы исправить этот перекос, тренируйтесь задействовать обе ноги и сосредоточьтесь на улучшении баланса.
Виньяса
Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, ведущую к этой позе: Высокий выпад, Гора, Воин I.