8 растяжек на основе йоги, которые помогут снять напряжение в бедрах

Тугие, капризные бедра? Эти простые растяжки раскроют их, и они почувствуют себя немного счастливее.

Что общего у велосипедистов, бегунов и офисных работников? Напряженные бедра. Если вы испытываете напряжение в бедрах после тренировки или во время практики йоги, вы не одиноки. Оказывается, если вы проводите слишком много времени сидя (за столом, в машине и т. д.), катаясь на велосипеде или бегая, мышцы бедра сжимаются, делая их очень напряженными и вы чувствуете дискомфорт в этой области. Со временем это может привести к появлению  болей  в других частях тела, поэтому очень важно включать растяжку бедер в практику йоги.

Ваше тело – это одна целая экосистема. Поясничная мышца – самая крупная мышца бедра. Она проходит от середины спины через переднюю часть таза к верхней части квадрицепсов, соединяя верхнюю переднюю часть таза и так далее. Напряженные сгибатели бедра иногда могут затруднить правильную работу таза или поясничной мышцы, что может привести к чрезмерной компенсации нижней части спины, что приведет к травме поясницы. Растяжка бедер и сгибателей бедра поддерживает поясничную мышцу и, следовательно, нижнюю часть спины.

Хорошая новость: йога может помочь. Определенные упражнения на растяжку бедер в йоге могут уменьшить напряжение, облегчить боль, увеличить общую подвижность бедер и, если выполнять их достаточно часто, улучшить вашу практику йоги.

8 упражнений на растяжку бедер на основе йоги, которые стоит попробовать прямо сейчас

Анджанеясана (Низкий выпад)

Поставив ноги на расстоянии бедра, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу и опустите заднее колено на коврик. Медленно переместите бедра немного вперед, чтобы почувствовать растяжение сгибателей бедра задней ноги. Удерживайте положение 15–30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Поза голубя

Для этого типичного растягивания бедер примите позу собаки мордой вниз. Вытяните правую ногу высоко позади себя. Затем вытяните ногу вперед через руки к ладоням. Поставьте правое колено на пол сразу позади и немного левее правого запястья, так, чтобы голень располагалась по диагонали, а пятка была направлена в сторону левой лобной кости бедра. Вытяните левую ногу позади себя и положите верхнюю часть стопы на коврик. Держите правую ногу согнутой и медленно наклонитесь вперед над этой ногой настолько, насколько это удобно. Удерживайте 15–30 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Уттан Приштхасана (поза ящерицы)
Ящерица — еще одно упражнение, идеально подходящее для узких бедер. Сделайте низкий выпад, поставив левую ногу вперед. Поднесите руки к внутренней стороне левой стопы и медленно опуститесь к предплечьям. Надавите на левую пятку и дышите. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переключиться на правую сторону.

Баласана (поза ребенка)

Это нежное растяжение бедер часто используется для отдыха между другими позами. Встаньте на колени. Соприкоснитесь большими пальцами ног позади себя. Сядьте на пятки и разведите колени чуть шире бедер. На выдохе опустите верхнюю часть тела между бедрами, вытяните руки и вытяните их вперед. Оставайтесь здесь от 30 секунд до нескольких минут, глубоко дыша.

Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя)

Для растяжки бедер перейдите в Дадасану (позу посоха) и раздвиньте ноги в V-образной форме. Разверните бедра так, чтобы колени были направлены прямо к потолку. Согните ступни, чтобы ноги оставались активными, медленно наклоняйтесь вперед и проводите руками вперед между ног до любой удобной для вас длины. Держите одну минуту.

Баддха Конасана (поза связанного угла)

Из положения сидя согните колени и подтяните пятки к тазу как можно ближе, затем разведите колени в стороны и прижмите подошвы ног друг к другу. Оставайтесь в этом положении 1–5 минут.

Урдхва Дханурасана (поза колеса)

Лягте на спину, согнув колени на расстоянии ширины бедер. Согните локти и поднимите руки над головой, поместив ладони на коврик чуть выше плеч так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам. Надавите на ступни и ладони, поднимая туловище от пола и к потолку. Дышите и задержитесь здесь на три вдоха. Чтобы вернуться вниз после растяжки с раскрытием бедер, прижмите подбородок к груди и опуститесь.

Ананда Баласана (Счастливый ребенок)

Лягте на спину и согните колени к груди под углом 90 градусов. Обхватите большие пальцы ног подушечными пальцами, разведите колени по бокам туловища, а затем поднимите их к подмышкам. Здесь вы можете раскачиваться из стороны в сторону, дыхание ровное и спокойное , и вы можете играть  столько, сколько захотите.