10 основных поз йоги, которые принесут пользу всем (включая вас)

Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, эти основы дадут вам то, что вам нужно.

Это основополагающие позы и практики, которые не требуют сверхъестественной силы или гибкости, но могут помочь нам растянуть и укрепить мышцы, успокоить нервную систему, улучшить осанку и баланс, а также повысить концентрацию внимания.

10 основных поз йоги, которые принесут пользу каждому

Эти 10 основных поз и практик йоги могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромной пользой для тела и ума в любом возрасте.

1. Шавасана с осознанным дыханием

Есть санскритская пословица: «Дыхание — это жизнь; если ты будешь хорошо дышать, ты проживешь долго на Земле». Современная наука с этим согласна. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом), глубокое дыхание грудной клеткой или определенную технику пранаямы. Исследования показывают, что медленное, глубокое дыхание может вызвать реакцию релаксации в центральной нервной системе, что, в свою очередь, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, успокаивает пищеварение, повышает энергию и уменьшает стресс и ощущаемую боль.

Этот простой инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
-Сукхасана (Легкое сиденье)
-Баласана (поза ребенка)
-Тадасана (поза горы)

2. Кошка – корова
Некоторые из самых основных поз йоги, такие как «Кошка» и «Корова», связаны не только с самими позами, но и с движением между ними. Эти нежные движения не выглядят необычно, но они помогают связать вас с ритмом дыхания и проприоцептивными ощущениями вашего тела. Они также мягко стимулируют кровоток и лимфу, согревают и мобилизуют наши суставы. Если вы позволите себе течь, как вода, вы также сможете осознать и лучше растворить мышечное и психическое напряжение, чтобы избавиться от скованности и застоя.

Другие движения с аналогичными преимуществами:
-Вращение запястья и лодыжки
-Сгибание и направление пальцев ног
-Дворники ногами
-Сурья Намаскар А (Приветствие Солнцу А)

3. Поза горы (Тадасана)
Большинство из нас тратят на практику йоги максимум час. Это означает, что то, что вы делаете вне коврика, оказывает гораздо большее влияние на ваше здоровье, чем то, что вы делаете на нем. Каждый раз, когда мы находим свои корни в Позе Горы, одной из самых основных поз йоги, нам предлагается замечать и исправлять свои позы. Это помогает нам приобрести новые привычки, которые мы можем использовать в каждый момент нашего дня. Ваша осанка влияет на ваше дыхание, пищеварение и настроение, а со временем может даже создать асимметричную нагрузку на суставы, что приведет к их преждевременному износу и травмам.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
-Сукхасана (Легкое сиденье)
-Шавасана (поза трупа)

4. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Собака мордой вниз не зря является основным продуктом йоги. Поза предлагает столь необходимое открытие грудной клетки и удлинение задней части тела. Она уравновешивает внутреннюю направленность наклона вперед с силой верхней части тела при балансировании рук. И ее легко модифицировать в соответствии с потребностями каждого учащегося.

5. Позы равновесия стоя

Мы всегда можем улучшить наш баланс. Проверка устойчивости в Врикшасане (позе дерева) повышает осознанность тела и умственную концентрацию, а также учит вас, как использовать основные мышцы для координации верхней и нижней части тела. Поскольку мы тренируем одну сторону тела за раз, у нас также есть возможность заметить небольшие различия между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Это усилия, которые играют функциональную роль в вашей повседневной жизни.

Любая работа с балансом также способствует чувству устойчивости — умственной, эмоциональной и физической — и повышает стабильность по мере старения.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
-Гарудасана (поза орла)
-Высокий выпад

6. Васиштхасана (Боковая планка)
Позы равновесия стоя, такие как поза дерева, помогают нам сохранять силу и устойчивость нижней части тела. Боковая планка помогает нам добиться того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, поскольку с возрастом мы склонны терять силу верхней части тела.

Независимо от того, практикуете ли вы обычную версию боковой планки или ее вариацию, вы активируете вращающую манжету (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют верхнюю часть руки в плечевой впадине), приводите в тонус мышцы вдоль боковых сторон тела, которыми часто пренебрегают, и внешних бедер, и набирайте силу корпуса, груди, спины и ног, чтобы сохранять равновесие.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
-Боковая планка на предплечьях

7. Прогибы назад
Со временем многие из нас начинают сутулиться, позволяя голове и плечам падать вперед, а верхняя часть спины сгибается в шею. Эта привычка ограничивает дыхательную способность и работу органов, снижает энергию и приводит к неравномерному износу суставов шеи, спины и плеч.

Базовые позы йоги, в том числе прогибы животом вниз, такие как Бхуджангасана (Кобра), противодействуют этой схеме, укрепляя мышцы задней части плеч, позвоночника, ягодиц и ног. Когда мы открываем свою позу, мы открываемся другим путям жизни.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
-Салабхасана (поза саранчи)

8. Инверсии
Подобно встряхиванию снежного шара, инверсии меняют наше отношение к гравитации и переворачивают привычный ход вещей. Они перемещают кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове и снимают вес с наших ступней, лодыжек и коленей, давая суставам, которые обеспечивают нам стабильность и устойчивость, желанный отдых.

Поза «Ноги вверх к стене» (Випарита Карани) —  она  помогает снять напряжение в шее и спине. В отличие от многих инверсий, эта восстанавливающая поза содержит элемент расслабления, которого не хватает в нашей безумной жизни.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
-Поза дельфина
-Поддерживаемая стойка на плечах
-Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)

9. Поворот лежа

Мягкий поворот — это базовая поза йоги, эквивалентная перезагрузке и снятию миофасциального напряжения в спине и боках тела, а также стимулированию межпозвоночных дисков между костями позвоночника, чтобы облегчить движение.

10.Медитация.
Было доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, одновременно уменьшая тревогу, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие другие базовые позы йоги вы можете или не можете практиковать, эти мощные и долгосрочные преимущества доступны, когда вы можете найти удобное место, чтобы сделать паузу, отвлечься от своих мыслей и понаблюдать за своим дыханием хотя бы несколько минут в день.