11 поз йоги, которые помогут раскрыть бедра, которых так жаждет ваше тело

Говорят, что мы храним много эмоций в бедрах (если вы когда-нибудь плакали во время позы голубя, вы знаете, что это значит), и это неудивительно: бедра — одна из самых важных и сложных областей. тела.

Являясь точкой соединения между нижними конечностями и туловищем, тазобедренный комплекс имеет решающее значение для поддержания баланса, подвижности и устойчивости всего вашего тела. Когда поясничная мышца (длинная мышца, которая проходит от поясничного отдела позвоночника через таз к бедренной кости) хронически напряжена, нижняя часть спины тоже начинает чувствовать напряжение. Из-за этого напряжения поясничная мышца укорачивается, и начинает формироваться легкое покачивание, затрудняющее повседневные действия, такие как ходьба, сидение, стояние или занятия йогой. Тогда вашим подколенным сухожилиям может потребоваться чрезмерная компенсация, и может начать возникать боль в коленях.

На психо-духовном уровне бедра также являются местом проявления нашей сексуальности и индивидуальности. Наша свадхистана (корневая) чакра, расположенная в области таза, является энергетическим центром, связанным с чувственностью, творчеством, удовольствием и свободой самовыражения. Эта область глубоко связана с нашей связью с собой и другими и часто является местом, где мы держимся за невыраженные эмоции.

Независимо от того, напряжены ли ваши бедра из-за слишком долгого сидения, интенсивного режима бега или даже вашей генетики, важно расслабить их и заставить двигаться. Следующие позы йоги массируют, раскрывают и смазывают бедра, что может предотвратить дискомфорт, улучшить осанку, увеличить диапазон движений и даже разблокировать все, за что вы держитесь.

11 поз йоги, которые помогут глубоко раскрыть бедра

Трехлапая собака мордой вниз
Начните с позы собаки мордой вниз: верхняя часть бедер отведена назад, пятки прижаты к полу, спина ровная, ладони вытянуты перед собой на ширине плеч. Напрягите внешние части рук и активно надавите указательными пальцами. На вдохе начните поднимать одну ногу к потолку, сохраняя при этом другую пятку на полу. Убедитесь, что поднятая нога находится на одной линии со спиной, образуя прямую линию от верхней части плеча до пятки. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

Эта поза начнет растягивать заднюю часть икр и подколенные сухожилия, одновременно разогревая бедра.

Трехлапая собака мордой вниз, вариация
На выдохе из упражнения «Трехлапая собака мордой вниз» откройте бедро, согнув поднятое колено и подведя пятку к противоположной ягодице. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, затем поставьте ногу обратно на землю, выровняв ее с опорной ногой. Повторите «Трёхногую собаку мордой вниз» и этот вариант с другой стороны.

Этот вариант начнет раскрывать сгибатели бедра, подготавливая их к более глубоким позам.

Высокий выпад
Из положения «Трехлапая собака мордой вниз» на выдохе проведите поднятую ногу через центральную линию и поставьте ступню между руками. Согните переднее колено на 90 градусов и убедитесь, что пальцы ног видны, чтобы колено было над пяткой. Удлините и задействуйте заднюю ногу. Снимите напряжение в шее, расположив ее прямо, как продолжение позвоночника. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

Низкий выпад
Из высокого выпада опустите заднее колено на пол и поднимите руки над головой. Втяните нижнюю часть живота, чтобы защитить и удлинить позвоночник. Опуститесь на заднюю часть бедра, одновременно задействуя корпус. Если у вас под рукой есть одеяло, вы можете положить его под заднее колено для большего комфорта. Удерживайте 10 секунд.

Уттан Приштхасана (поза ящерицы)
Из низкого выпада отведите переднюю ногу в сторону и сделайте широкий выпад, положив руки на пол внутри колена. Оторвите заднее колено от пола, если возможно, и либо оставайтесь на руках, либо опустите предплечья на землю для более глубокого растяжения. Оставайтесь в позе 10 секунд, постоянно направляя внутреннюю часть бедра задней части тела вверх к потолку, а грудь вперед через руки.

Скрученная обезьяна
Из позы ящерицы опустите заднее колено на пол и согните его так, чтобы пальцы ног поднялись вверх. Вытяните противоположную руку назад и возьмитесь за внешнюю ногу. Начните скручивать позвоночник так, чтобы грудь открылась к небу. Эту позу можно выполнять на руках или предплечьях, в зависимости от вашего уровня гибкости. Удерживайте 10 секунд

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Из “скрученной обезьяны” начните расслабляться, отпуская ногу и помещая руку обратно рядом с передней ногой. Вытяните заднее колено параллельно правому колену, приняв положение «Стол». Следите за тем, чтобы ноги были на ширине плеч. Из положения «Стол» удлините копчик от таза, одновременно поднимая седалищные кости к потолку в выполнении «Собака мордой вниз». Надавите указательными пальцами, поворачивая бицепсы к ушам. Удерживайте 10 секунд.

Поза голубя
Из позы собаки мордой вниз поднимите одну ногу в положение трехногой собаки мордой вниз и проведите ею через центральную линию. Поместите внешний край правой стопы на коврик чуть ниже левого запястья. На выдохе начните опускать заднее колено и квадрицепс к коврику, одновременно ложась передней голенью на коврик перпендикулярно туловищу. Начните перекатывать заднюю бедренную кость вперед, потяните переднюю внешнюю часть бедра назад и к средней линии тела и вытяните руки вперед перед телом на любое расстояние, прежде чем расслабиться, если это вам доступно. Вам нужно, чтобы тазовые кости были перпендикулярны передней части коврика. Удерживайте 10 секунд.

Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя на одной ноге)
Из голубя согните заднее колено, пока не сможете схватить лодыжку. Продолжайте вращать заднюю ногу внутрь, чтобы вы могли почувствовать растяжение в передней части бедра. Если есть место, без напряжения дотянитесь до лодыжки обеими руками, задействуя мышцы живота и сопротивляясь искушению опуститься в поясницу. Удерживайте 10 секунд.

Гомукхасана (поза коровьего лица), вариация
Расслабьтесь из позы «Королевский голубь на одной ноге», опустив поднятую ногу обратно на коврик, руки опустите перед собой и повернитесь в сидячее положение. Сядьте прямо и выровняйте правое колено над левой лодыжкой, а левое колено — над правой лодыжкой. Поверните оба бедра наружу. Если верхнее колено поднято над нижней лодыжкой, подложите под поднятое колено подушку или блок для безопасности и поддержки. Если колени удобно лежат на лодыжках, медленно начинайте наклоняться вперед. Удерживайте 10 секунд.