Сталкиваетесь с неприятным подергиванием плеча? Возникли проблемы с перемещением рук? Виновником может быть напряжение в плечах, а йога может помочь облегчить ситуацию.

Плечо является самым подвижным суставом в организме и используется во многих различных видах деятельности: от дотягивания до предмета на высокой полке, поднятия руки для использования поручня или переноса тяжелых сумок с продуктами. Из-за этого понятно, что его можно случайно травмировать или почувствовать небольшую боль от чрезмерного использования, даже если вы не работали над этими мышцами сознательно.

Само плечо на самом деле представляет собой сложную группу из восьми мышц, которые защищают плечевой сустав . Думая о плече, большинство людей думают о дельтовидной мышце, капсуле треугольной формы, покрывающей плечевой сустав, которая придает ему луковицеобразный вид. Он используется, когда вы поднимаете руку, и защищает плечевой сустав от вывиха при переноске чего-то тяжелого. Но плечо также включает в себя мышцы вращающей манжеты плеча, которые помогают руке двигаться во всех направлениях. Боль во вращательной манжете, состоящая из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц, может развиваться, среди прочего, из-за многократного поднятия предметов над головой.

Грудь также играет роль в движении плеч, а также большой и малой грудных мышц, которые помогают при бросках, подъемах и разгибаниях. Еще есть широчайшие мышцы спины, самая большая мышца верхней части тела. Она также используется при разгибании и внутренней ротации. Большой и малый ромбовидные мышцы соединяют лопатку с грудной стенкой, обеспечивая стабильность плечевого пояса. Наконец, есть трапеция, которая стабилизирует руку и вращает лопатку.

Все это говорит о том, что с плечом происходит много всего, поэтому растягивание всей области для снятия напряжения необходимо для обеспечения плавного и комфортного движения.

Позы йоги для напряженных плеч

Марджарьясана (поза кошки)
Это движение воздействует на шею, спину и плечи, обеспечивая превосходное облегчение и мягкое воздействие.

-Начните в положении «Стол», расположив плечи над запястьями, а колени — под бедрами.
-На выдохе округлите позвоночник к потолку и надавите ладонями, позволяя лопаткам раздвинуться.
-Опустите голову на пол, приблизив подбородок к груди.

Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
Хотя вы можете думать об этой позе как о растяжке подколенных сухожилий или нижней части тела, польза для ваших плеч зависит от положения рук. Вместо того, чтобы опускать руки на пол перед собой, сцепите их над головой, чтобы снять напряжение в дельтовидных и трапециевидных мышцах.

-Начните с Тадасаны, вытянув руки по бокам.
-Выдвиньте ноги так, чтобы они находились на одной линии с запястьями, сохраняя их параллельными.
-Представьте вариацию рук, сцепив руки за спиной и положив большие пальцы на седалищные кости.
-На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, сохраняя туловище открытым. Продолжая переплетать пальцы и выпрямлять руки, направьте костяшки пальцев к потолку.

 

Бхуджангасана (поза кобры)
Раскройте грудь и плечи, одновременно снимая напряжение в трапециях с помощью Позы Кобры.

-Начните с того, что лягте на коврик, выпрямив ноги позади себя и положив руки под плечи, прижав локти.
-Прижмите верхнюю часть ступней и бедер к коврику.
-На вдохе выпрямите руки и оторвите грудь от коврика.
-Аккуратно отведите лопатки назад, одновременно открывая грудную клетку и поднимая верхнюю часть грудины, не выталкивая ребра вперед.
-Слегка поднимите руки с коврика и поднимите их над землей , прежде чем снова опуститься вниз. Это движение гарантирует, что арка образуется от работы мышц вашей спины, а не от слишком сильного давления руками.

Уттана Шишосана (Вытянутая поза щенка)
Эта смесь «позы ребенка» и «собаки мордой вниз» снимает напряжение с рук, плеч и шеи, одновременно удлиняя позвоночник. Если растяжение дельтовидных мышц кажется слишком сильным, положите руки на блок, чтобы уменьшить напряжение.

-Начните со стола в центре коврика.
-Поднимите руки к верху коврика, сохраняя руки прямыми и локтями. Затем подогните пальцы ног.
-На выдохе отведите ягодицы наполовину назад к пяткам.
-Опустите лоб на пол и позвольте шее расслабиться, продолжая прижимать руки вниз, сохраняя руки прямыми.

 

Дханурасана (поза лука)
Раскройте грудь, одновременно снимая напряжение в шее, плечах и широчайших мышцах спины. Эта поза растягивает всю спину и борется с последствиями сутулости.

-Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
-На выдохе согните колени так, чтобы пятки оказались возле ягодиц. Держите колени на расстоянии ширины бедер.
-Потянитесь руками назад, чтобы схватить лодыжки.
-На вдохе поднимите пятки к потолку, одновременно отрывая бедра от коврика.
-Прижмите лопатки к спине, чтобы открыть грудь, и отведите верхнюю часть плеч от ушей.

Натараджасана (Повелитель танцевальной позы)
Поза Повелителя Танца напоминает Позу Лука, за исключением того, что это версия стоя, в которой основное внимание уделяется одной ноге и руке одновременно. Стоя, вы сможете толкать и тянуть немного глубже, обеспечивая большее растяжение шеи, плеч и верхней части спины.

-Начните с Тадасаны. На вдохе поднимите левую пятку к левой ягодице, сгибая левое колено.
-Протяните левую руку назад, захватив левую лодыжку или внешнюю сторону левой стопы.
-Поднимите левую ногу к потолку и от туловища. Вытяните левое бедро позади себя и параллельно полу. Вытяните правую руку вперед перед туловищем параллельно полу.
-Чтобы пойти глубже, сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать ногу к руке, а не наклоняться дальше вперед.

Гарудасана (поза орла)
Эта поза растягивает дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Положения рук являются наиболее важным аспектом для растяжки плеч, поэтому меняйте их, садясь или стоя на обеих ногах.

-Начните с Тадасаны. Слегка согните ноги в коленях, поднимите левую ногу вверх и скрестите левое бедро над правым бедром, обхватив левой ступней правую икру.
-Вытяните руки перед собой параллельно полу. Скрестите руки перед туловищем так, чтобы правая рука находилась над левой. Затем согните локти, поместив правый локоть в угол левого локтя. -Предплечья должны быть перпендикулярны полу, тыльные стороны ладоней должны быть обращены друг к другу.
-Прижмите правую руку вправо, а левую руку влево так, чтобы ладони теперь были обращены друг к другу. Большой палец правой руки должен пройти перед мизинцем левой. Теперь сожмите ладони вместе (насколько это возможно), поднимите локти вверх и вытяните пальцы рук к потолку.