9 поз йоги для хорошей растяжки верхней части тела

В верхней части тела часто возникают скованность и напряжение, вызванные вредными привычками, особенно плохой осанкой из-за того, что человек сгорбился, чтобы посмотреть в смартфон, или сидит большую часть дня. Хорошая новость заключается в том, что позы йоги могут помочь растянуть верхнюю часть тела и снять это напряжение, заставляя нас чувствовать себя более открытыми, здоровыми и счастливыми в процессе. Потянитесь, чтобы создать пространство в верхней части тела, практикуя эти позы йоги.

1. Сукхасана с Т-образной позицией рук

Сядьте в Простую позу (или на стул, если положение сидя недоступно) и вытяните руки в положение «Т». Проработайте эту растяжку верхней части спины и шеи, протягивая руки вверх и вниз, пропуская энергию через кончики пальцев, чтобы активировать руки. Соедините свое дыхание с движением, отмечая, как развиваются ощущения в верхней части тела.

2. Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей морды, помогает мягко согнуть верхнюю часть спины, открыть грудную клетку и растянуть руки и плечи. Если ваши плечи особенно напряжены, вы можете использовать ремень, чтобы соединить руки. Как только вы соедините руки за спиной, позвольте верхнему локтю вытянуться вверх, а нижнему — вниз. В традиционной форме позы скрещивание ног также может помочь растянуть нижнюю часть тела.

3. Гарудасана сидя

Этот вариант рук Орла помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи. Чтобы изучить позу, осторожно двигайте локтями вверх и вниз, замечая, как движение влияет на верхнюю часть спины.

4. (Супер) Бхуджангасана

Поза кобры (бхуджангасана) — классическая поза для растяжки грудной клетки, активации рук при сведении лопаток. Новый поворот этой классики — «супер» кобра. В этом варианте широко расставьте руки и оторвите их от коврика, активируя плечевой пояс. Выполнив несколько кругов бхуджангасаны, широко расставьте руки, прижимая пальцы к земле. Держите локти согнутыми и откройте грудь вперед, глубоко растягивая плечи и плечи.

5. Уттана Шишосана

Уттана Шишосана, или поза щенка, растягивает грудь, плечи и руки. Это отличная поза, чтобы задержать дыхание и сосредоточиться на нем. Чтобы войти в позу, встаньте на четвереньки и пройдитесь руками вперед, упираясь ладонями в коврик и выпрямляя локти. Если ваш лоб не достает до коврика, подложите под него блок для поддержки. Прижмите ладони к коврику, чтобы изменить интенсивность растяжки.

6. Вденьте нить в иглу

Поза «Нить иглы» помогает растянуть общеизвестно напряженную и труднодоступную область — верхнюю часть спины. Чтобы войти в позу, начните со стола и вытяните одну руку вверх, а затем проведите ее поперек тела и под противоположной подмышкой, держа ладонь обращенной вверх.

Настройте растяжку, прижав верхнюю часть руки к земле. Для дополнительного раскрытия грудной клетки завяжите руку без резьбы (как показано на рисунке).

7 и 8. Марджаясана-Битиласана сидя

Практика комбинации Кошка-Корова в сидячем положении может помочь добавить немного виньясы в растяжку верхней части тела. Из положения сидя вдохните и вытяните руки назад, открывая грудь и плечи.

На выдохе втяните низ живота и вытяните руки вперед, растягивая верхнюю часть спины. Найдите свой поток, соединяя дыхание с каждым движением, растягивая всю верхнюю часть тела.

9. Супта Баддха Конасана с блоком

Если вы чувствуете упадок сил, эта вариация супта баддха конасаны с блоком может быть отличным вариантом. Поместите блок между лопатками, позволяя грудной клетке раскрыться. Соедините подошвы ног и расслабьте руки, позволяя растяжке войти пассивно.

Добавление этих поз в распорядок дня может помочь верхней части тела оставаться расслабленной и гибкой. Изучите позы и найдите то, что подходит именно вам!