Асана мост. Разбудите свое тело и разум с помощью позы моста

Поза моста – отлично подходит для начинающих, подготавливает вас к большим прогибам назад и переносит вас в настоящий момент.

Некоторые дни пролетают незаметно, мы мчимся, затаив дыхание, через наши загруженные графики, а затем ночью падаем в свои кровати и задаемся вопросом, где мы были последние 24 часа. Конечно, мы многого добились, но нашли ли мы хотя бы минутку, чтобы ощутить радость прошедшего дня?

Мы оказываемся в ловушке маниакального мышления, не зная, какой сейчас месяц и заметили ли мы цвет неба тем утром, значит пора возвращаться к йоге с новой мотивацией. Наша практика становится бальзамом, который не только успокаивает расшатанные нервы, но и возвращает к полноте и свободе здесь и сейчас.

Из всех многочисленных даров йоги этот — один из самых сладких: йога пробуждает нас к жизни. Это спасает нас от лунатизма среди красоты, изумления, острых ощущений наших уходящих дней. Даже когда жизнь причиняет боль, предпочтительнее чувствовать ее боль, чем вообще ничего не чувствовать.

Одна из рекомендуемых поз для пробуждения чувств здесь и сейчас — это Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста), начальный прогиб назад, который укрепляет ноги и бедра, массирует позвоночник и открывает сердце. Методичная практика этой асаны также дает возможность исследовать тело и его движения с вниманием и осторожностью. В процессе ум успокаивается, а тело наполняется энергией, в результате чего практикующий чувствует себя обновленным .

Техника выполнения асаны мост

Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на расстоянии бедер от пола на расстоянии 25-30 см от таза. Положите руки рядом с бедрами ладонями вверх, что поможет открыть переднюю часть плеч и ключиц. Пригласите свое тело с благодарностью опуститься на землю. Сделайте несколько легких вдохов, отмечая, какие части вашего тела поднимаются и опускаются в такт вдохам и выдохам.
Чувствуете ли вы, как кожа вокруг ребер слегка натягивается при каждом вдохе? Чувствуете ли вы, как ваши бедра и плечи покачиваются — даже совсем чуть-чуть — с каждым выдохом? Пусть ваша плоть смягчится, ваши органы расслабятся, а суставы разомкнутся, чтобы дыхание могло более свободно проходить через вас.
Как только вы достаточно смягчитесь, чтобы почувствовать, что вы укореняетесь в земле, а не только на ней, перенесите внимание на свои стопы. Они обращены внутрь или наружу? Больше веса приходится на пальцы или пятки? Внутренние арки или внешние подошвы?
Осторожно поверните голову набок и посмотрите себе под ноги. Отрегулируйте их так, чтобы они были параллельны друг другу и находились на одинаковом расстоянии от бедер. Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по четырем углам каждой стопы. Наслаждайтесь устойчивым, твердым ощущением земли под ними.
Сделайте еще несколько вдохов, затем плавно покачайтесь вправо настолько, чтобы освободить левое плечо. Сдвиньте левую лопатку вниз к бедру, создавая при этом много пространства между левым ухом и плечом. Затем вернитесь в исходное положение и отметьте разницу в ощущениях между правой и левой сторонами. Как вес распределяется по-разному на каждую сторону верхней части спины? Какое плечо ближе к уху? Изменилось ли ваше дыхание в результате ваших действий? Повторите эту простую регулировку плеч с правой стороны, оставив обе стороны спины ровно.
Теперь направьте мягкое укореняющее движение вниз через ноги, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя и в землю. Равномерно надавите, представляя глубокие следы, которые вы оставляете на коврике, когда делаете это.
Обратите внимание, что происходит, когда вы усиливаете это укореняющее действие. Чувствуете ли вы, как его энергия возвращается через вас, облегчая ваши бедра и приглашая их подняться вверх? Поддайтесь этому импульсу, направив копчик вверх и позволив тазу парить всего в 3 или 5 см над землей. Дышите легко в течение нескольких секунд, сосредоточив внимание на этих сильных и устойчивых ногах, затем медленно позвольте бедрам опуститься вниз. Осторожно отводите копчик от талии, возвращаясь на землю, позволяя позвоночнику чувствовать себя длинным .

Найдите текучесть в позвоночнике

Когда вы будете готовы повторить это действие, возможно, немного углубившись в Сету Бандха Сарвангасану, рассмотрите образ: ваш позвоночник как нить жемчуга, где каждый позвонок — отдельная бусинка, способная выполнять свои функции. собственная артикуляция.
Когда вы ляжете на спину, вся нить жемчуга будет лежать на земле. Когда вы поднимаетесь в Сету Бандха Сарвангасану, нить будет подниматься по одной бусинке за раз, начиная с хвостового конца нити, возле крестца. И когда вы измените свои движения, чтобы выйти из позы, вы положите жемчужины обратно на землю, одну за другой, начиная с верхней части нити, возле головы. Первая жемчужина, поднявшаяся вверх в позу, последней вернется домой.

Попробуйте Сету Бандха Сарвангасану.

Равномерно прижмите ступни к земле, ступни параллельны, а бедра на расстоянии друг от друга, и предложите самой нижней бусине позвоночника — в области копчика — подняться вверх. Дышите мягко в течение минуты или двух, затем опустите бедра на землю. Повторите это действие еще несколько раз, каждый раз подбирая по пути еще одну-две бисеринки. Не забывайте подниматься снизу вверх, жемчужина за жемчужиной, и возвращаться обратно сверху вниз. Это волнообразное действие наполнит ваши движения удовлетворительным ощущением плавности и целостности и обеспечит более глубокую связь с ядром вашего тела.

Как далеко вы продвинетесь в Сету Бандха Сарвангасану, зависит только от вас. В некоторые дни вы можете почувствовать побуждение поднять с пола всего несколько бусинок в нежный бэби-мост. В другие дни ваш позвоночник может стать настолько восторженным, что вы обнаружите, что бусинка за бусинкой взлетают вверх, приглашая ваши ребра и сердце также раскрыться к небу. В этом более глубоком исследовании позы плечи и руки уходят вниз, как и ноги, позволяя верхней части тела стать легкой, а тазу подняться. Когда вы заземляете руки и плечи, вы можете побуждать грудь подниматься вверх к небу.
Какое бы воплощение Сету Бандха Сарвангасаны вы ни выбрали, поддерживайте ощущение текучести и простора в позвоночнике, двигаясь не как деревянная балка, а больше как нить жемчуга. Наслаждайтесь ощущением, когда каждая бусинка взлетает и снова опускается на землю. Почувствуйте тепло, которое вы создали в своих бедрах , а также легкость в животе и приоткрытую свободу в сердце. Почувствуйте, что если бы вы не были так хорошо укоренены ступнями и плечами, ваши бедра могли бы продолжать подниматься вверх, заставляя все ваше тело взлететь.

Просыпайтесь каждый раз, когда вы тренируетесь

Изучая Сету Бандха Сарвангасану, помните о нескольких важных деталях. Во-первых, избегайте тенденции разводить колени шире, чем ступни, когда вы поднимаетесь вверх. В то же время следите за тем, чтобы ступни были параллельны друг другу, при этом все четыре угла каждой ступни полностью упирались в землю; Вы хотите, чтобы на коврике оставались ровные и симметричные следы, а не косоглазые отпечатки пяток или пальцев ног.
И, наконец, по мере того, как мост поднимается выше над землей, отрегулируйте верхнюю часть спины так, чтобы больше опираться на плечи, чем на лопатки. Когда вы поднимаетесь выше на плечи, следите за тем, чтобы задняя часть шеи не прижималась к земле. Вместо этого почувствуйте, как мышцы лица, челюсти и шеи смягчаются и расслабляются. Эти несколько корректировок помогут вашему телу сохранять целостность по мере того, как вы продвигаетесь все дальше и дальше в сердцевину позы.
Когда вы почувствуете, что ваше тело поддается усталости, опуститесь на землю, стараясь удлинить копчик по направлению к ногам, одновременно вытягивая позвоночник. Дышите спокойно и размеренно, закройте глаза и вернитесь к центру земли, смягчая каждую клеточку своего тела.

Почувствуйте себя в моменте.

Откройте все свои поры для опыта, как сухая губка, впитывающая дождевую воду. Обратите внимание на ощущение тепла или прохлады внутри, а также на чувство усталости или возбуждения. Обратите внимание на ощущения в бедрах, сердце и голове. Позволили ли вы своим исследованиям изменить себя?

По мере того, как вы будете лучше знакомиться с Сету Бандха Сарвангасаной в течение недель и месяцев практики, избегайте попадания в ловушку нерешительного выполнения позы только для того, чтобы вычеркнуть ее из своего списка и перейти к следующей. На самом деле, вы даже можете использовать эту асану в качестве пробного камня, ежедневного напоминания о том, чтобы наполнить всю свою жизнь внимательностью и заботой.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с Сету Бандха Сарвангасаной — в классе, на видео или в своей личной практике — напоминайте себе, что вас только что пригласили пробудить каждое нервное волокно внутри и насладиться каждым вдохом, каждой растяжкой, каждой борьбой, каждой волной. жизни, проходящей через вас. Пусть Сету Бандха Сарвангасана станет ежедневным призывом, который манит вас обратно в сердце жизни — к яркому и ослепительному моменту прямо перед вашими глазами.