Как снова заснуть после пробуждения

Мы все иногда испытываем это состояние. Мы проснулись от мирного сна благодаря кошмару, случайному звуку или желанию пописать, и когда мы пытаемся снова заснуть, мы обнаруживаем, что просто не можем. Наш разум бодрствует и мчится, и чем больше мы пытаемся снова заснуть, тем труднее это получается.

Но есть способы помочь себе преодолеть это препятствие и вернуться в страну грез. Вот краткое руководство того, что можно и чего нельзя делать, чтобы снова заснуть,  подготовить себя к  следующему разу, когда это опять  произойдет .

Что можно и чего нельзя делать, чтобы снова заснуть

Делать

• Попробуйте выйти из комнаты: Если человек проснулся  и сон не возвращается через 15 минут, может быть полезно покинуть спальню и послушать расслабляющую музыку , оставить запись в личном дневнике  или почитать книгу при слабом освещении , пока снова не почувствуете усталость и возникнет желание   вернуться в спальню.
• Попробуйте дыхательные техники:  рекомендуется попробовать управляемую медитацию или визуализацию, чтобы успокоить ум, а если вы чувствуете напряжение, сконцентрируйтесь на расслаблении мышц , это может помочь.
  Не делать
• Обращение к экранам:  яркий свет, например свет вашего телефона, планшета или компьютера, заставит ваше тело проснуться.
• Не тянитесь к алкогольному напитку. Несмотря на то, что поначалу алкоголь может вызывать у вас чувство расслабленности и сонливости, исследования показывают, что он снижает качество и продолжительность сна.
• Не следите за часами: наблюдение за часами на самом деле усилит стресс и беспокойство по поводу сна и может еще больше помешать вам заснуть.

Несколько слов о добавках для сна

Часто используются снотворные, но в лучшем случае они дают незначительные результаты и часто сопровождаются рядом побочных эффектов.

Шишковидная железа, расположенная глубоко в нашем мозгу, отвечает за выработку циркадного гормона мелатонина. С возрастом наше производство мелатонина уменьшается.

Многие из  советов, приведенных выше, могут помочь увеличить естественную выработку мелатонина в вашем организме, но вы также можете увеличить его естественным путем, получая немного солнца по утрам, занимаясь спортом и употребляя в пищу продукты, повышающие выработку мелатонина, такие как кислая вишня, ягоды годжи, спаржа, гранат, оливки, брокколи, грецкие орехи, семечки подсолнуха и льна.

Что касается эфирных масел, некоторые исследования показали их пользу в улучшении качества сна и облегчении нарушений сна. Наиболее часто изучаемым маслом является лавандовое. Еще одним соображением является мелисса, которая используется как в виде чая, капсул или эфирного масла.

Как и в случае с любым лекарством, эфирным маслом или добавкой, вы должны быть осторожны и обсудить их использование со своим лечащим врачом.

Бонусные советы по гигиене сна

Поведенческие вмешательства могут быть эффективными в решении проблем со сном. Это может включать в себя укладывание в постель с намерением спать только в сонном состоянии, использование кровати и спальни [только] для сна и сексуальной активности, соблюдение одного и того же времени бодрствования независимо от часов сна и избегание дневного сна до тех пор, пока сон не станет регулярным.

Вы также можете рассмотреть возможность ограничения потребления кофеина в начале дня и не позднее 2 часов дня. Кофеин может оставаться в нашем организме в течение разного времени, и каждый усваивает его по-разному. Исследования также показали, что кофеин может препятствовать выработке мелатонина.