Анатомия йоги: боль в плече
Плечо – сложная система и, соответственно, подвержена неправильной осанке и напряжению.
Как йога снимает бремя с наших плеч.
Йога – прекрасный метод тренировки подвижности и силы плеч, а значит, не только профилактического противодействия проблемам плеч и лечения патологических изменений, но и снятия пресловутого бремени с плеч на психологическом и эмоциональном уровне. Но также некоторые йогини постоянно вызывают проблемы и напряжение в плечах, от которых они не могут избавиться, несмотря на регулярную практику йоги. Причина в основном в неправильных моделях движений.
Как можно восстановить естественные, здоровые движения ? Что вы можете сделать, если у вас есть особые жалобы.
Сложная плечевая система.
Когда мы говорим о плече, мы на самом деле имеем в виду сложную систему, состоящую из плечевого пояса и плечевого сустава.
Плечевой пояс, в свою очередь, состоит из лопаток, ключиц и грудины. Ключицы составляют единственную небольшую костную связь с туловищем с ключично-грудинным суставом (грудинно-ключичный сустав). Плечевой сустав образован суставной впадиной, которая является частью лопатки, и головкой плечевой кости. Обе части плеча должны быть точно согласованы в своей работе, чтобы гарантировать плавную последовательность движений.
Из ранее устойчивых передних лап наших четвероногих предков человеческая эволюция создала чрезвычайно маневренный инструмент для захвата. Наша грудь расширилась , и лопатки переместились с боков на спину. Гнездо плечевого сустава выравнивается по бокам и создает предпосылки для высокой подвижности.
Плечевой сустав – самый гибкий сустав у человека, но он также требует устойчивости и силы для выполнения многих задач. Передатчик энергии между рукой и туловищем – это лопатка. Если плечевой пояс расположен точно посередине поперечно овальной груди, есть большая вероятность, что лопатки также найдут свое оптимальное положение и стабильность контакта с туловищем будет сохраняться даже при развитии силы.
Удовлетворение этому, казалось бы, полностью противоречащему требованию силы и устойчивости при одновременной подвижности может быть достигнуто только при точной координации движений. Природа дала нам для этого все, надо только это использовать.
Что делать, если болит плечо.
К счастью, боль в области плеч часто возникает из-за напряжения – йога очень хорошо помогает как в острых, так и в хронических случаях. Внутреннее расслабление, возникающее в результате снижения стресса при занятиях йогой, а также умственное и эмоциональное успокаивающее действие йоги, оказывает успокаивающее действие.
Психологические факторы часто влияют на область плеч и шеи и усугубляют проблемы. Иногда это известные, но иногда и бессознательные факторы. Их изменение иногда требует тщательного анализа и много времени. Направляя свое внимание и деятельность на сознательную физическую обработку напряжения и несогласованности, вы также получаете представление о внутренних психических процессах, на которых они основаны, и влияете на них. С физической обработкой проблемы вы можете начать в любое время и тем самым инициировать и способствовать положительным изменениям.
Боль в плече неизбежна, потому что сухожилие двуглавой мышцы может быть защемлено, и оно становится тугим под крышей плеча. Изменение направления вращения на противоположное всегда приводит к растяжению, износу и боли.
Положение плечевого пояса и плечевых суставов играет важную роль во всех асанах, а не только в позах поддержки. Это влияет на осанку шеи и степень напряжения в плечевых и шейных мышцах, а также на правильное положение позвоночника. Слишком круглый грудной отдел позвоночника и изгиб в шее также могут негативно сказаться на плечах, потому что лопатки нельзя положить ровно на заднюю часть тела, и они теряют устойчивость.
Таким образом, мобилизация грудного отдела позвоночника и ребер с помощью прогиба и скручивания является началом любых усилий, направленных на изменение области плеча. Как правило, они все же возможны, даже если плечо очень болезненно и ограничено в подвижности.
При появлении первых жалоб стоит своевременно отреагировать. На этом этапе вы можете очень быстро многого добиться, научившись координировать анатомически правильные движения. Однако, если преобладают боль и ограниченная подвижность, вам следует отказаться от обычной практики йоги с приветствием солнцу и позами поддержки. Любое дальнейшее раздражение сустава усугубит проблему и продлит период страданий. Сейчас требуется грамотная и профессиональная помощь.
Типичная жалоба № 1: синдром соударения.
Сильные, прямые плечи издавна считались идеалом красоты. Они олицетворяют честность, силу и храбрость. В повседневной жизни ими часто пренебрегают и, к сожалению, они свешиваются вперед или тянутся вверх. В йоге мы требуем от них максимальной результативности. Но односторонняя постоянная осанка в повседневной жизни приводит к децентрализации суставов и мышечному дисбалансу. Последствиями этого часто являются синдром соударения и проблемы с сухожилием двуглавой мышцы. Мы неосознанно принимаем нашу повседневную позу и привычки движений с собой в практику йоги. Часто используемые на занятиях йогой инструкции, такие как «тянуть лопатки друг к другу на спине», не помогают восстановить анатомически правильное положение в суставе.
«Удар» означает «врезаться, ущипнуть». Именно это и происходит с ударом плеча. Сухожилие надостной мышцы и бурса, защищающая сухожилие от чрезмерного давления, расположены непосредственно под крышей плеча. Если это так называемое субакромиональное пространство под крышей плеч раздражается из-за неправильной координации плеча и хронической перегрузки, возникают отек и воспаление, и пространство сужается. Синдром соударения – это синдром узкого места, который вызывает защемление мягких тканей.
Вначале это проявляется в боли в плече при определенных движениях в повседневной жизни, например, когда вы тянетесь назад за спину и когда работаете выше уровня плеч, или в различные моменты стресса в йоге. Как правило, боль возникает в позе йоги, когда собака смотрит вниз, или в других позах с опорой, а также когда руки связаны, например, в положении орла.
В дальнейшем боль усиливается, что может привести к скованности, потере силы в плече и иррадиирующей боли в соответствующей руке. Воспаление бурсы часто вызывает боль в плечах даже ночью. Типичная локализация боли – внешняя часть плеча.
Типичная жалоба № 2: Замороженная лопатка.
При сильном воспалении сустава часто возникает образ «замороженного плеча», который описывает сильно ограниченную, то есть «замороженную» подвижность. Зажатие надостной мышцы очень классическое. Также может быть поражено сухожилие двуглавой мышцы. В этом случае обычно говорят о тендопатии сухожилия двуглавой мышцы плеча. Тогда боль более локализована в передней части плеча. По моему опыту, врачи не рассматривают вовлечение шейного отдела позвоночника в развитие синдрома соударения с диагностической и терапевтической точки зрения. Часто это даже причина проблем с плечом и, следовательно, важный ключ к успешному лечению.
Успешное лечение импинджмента означает устранение узкого места и нормализацию мышечной функции. Без терапии и изменения координации движений вы рискуете еще больше ухудшить и хронизировать симптомы.
Правильное положение плеч.
В лечении, как и в практике йоги, всегда важны положение плеч и центрирование суставов. Без центрирования ни один шарнир не работает гладко, и передача энергии становится неэффективной. Только тогда мы можем использовать наш разнообразный трехмерный диапазон действий рук в смысле высокой степени мобильности для позиционирования рук в йоге и в повседневной жизни или силы и стабильности, например, при выполнении положений поддержки. Секрет способности поддерживать устойчивые руки и плечи заключается в первую очередь не в силе мускулов, а в их расположении, то есть выравнивании костей. Здесь есть два важных критерия:
-Лопатки широко лежат на спине.
-Шарик головки плечевой кости центрируется в впадине плечевого сустава.
Пример: правильная ориентация собаки лицом вниз.
Что действительно важно в практике асан, давайте посмотрим на приведенный ниже пример собаки, смотрящей вниз:
-Вы начинаете с позиции на четвереньках . В этом положении руки на ширине плеч под плечевыми суставами, а колени на ширине плеч под тазобедренными суставами.
-Чтобы стабилизировать туловище, нам необходимо продольное натяжение позвоночника в разгибании между крестцом и макушкой. -Только тогда работает передача мощности от туловища через плечи к рукам. Грудная клетка, в частности реберная дуга, интегрирована в туловище или переднюю часть тела.
-Ваша голова и шея находятся на одной линии с позвоночником.
-Угловые точки плеч скользят вправо или влево из ключиц, создавая таким образом поперечное натяжение.
-Вы можете поддержать это, твердо положив руки на землю. Ваша спина становится плоской и широкой, а лопатки имеют большую поверхность контакта. То есть именно то, что нам нужно в любом положении опоры: продольные и поперечные напряжения с лопатками, установленными на более широкой области.
-В опорных положениях верхняя часть руки вращается во внешнем вращении, а предплечье – во внутреннем, что стабилизирует ось руки, закрученную по спирали. Особую роль здесь играет трицепс на тыльной стороне плеча. Он вытягивает локоть и следит за тем, чтобы рука не выгибалась, когда она поддерживается в локтевом суставе. Благодаря своему направлению он приводит головку плечевой кости во внешнее вращательное положение.
-Отсюда совсем немного до собаки лицом вниз: отпустите колени от пола и сдвиньте таз далеко назад и вверх. Важно, чтобы вы вытягивали руки только над головой, то есть до ушей, чтобы не потерять равновесие. Часто плечи поворачиваются внутрь, из-за чего плечевой пояс напрягается, а плечевые суставы нестабильны.
