Анатомия йоги: Поза голубя 4 доступные вариации

Поза голубя (Эка Пада Раджа Капотасана) – одна из тех асан йоги, которые люди либо любят, либо ненавидят. В традиционной позе спящего голубя вам необходимо значительное внешнее вращение целевого тазобедренного сустава, глубокое сгибание обоих бедер и стабильное колено и голеностопный сустав для поддержки внешнего вращения бедра.

Анатомия позы голубя

Истинная Эка Пада Раджа Капотасана – это глубокий прогиб назад, но большинство знает позу голубя как одноногую, сгибающееся вперед бедро. Эта форма (также известная как Спящий лебедь или Спящий голубь) эффективна для воздействия на внешние мышцы бедра (абдукторы) и глубокие боковые вращатели бедра (грушевидную мышцу ).

Многие практикующие, особенно новички, могут об этом только мечтать. Но, к счастью, есть много способов практиковать позу голубя для начинающих йогу или людей с меньшей подвижностью бедра.

4 вариации позы голубя

Для этой модификации вам понадобится толстое одеяло, подушка, блок для йоги или валик, чтобы можно было приподнять бедра, также может пригодиться  ремешок для йоги.

1. Лежащая поза фигуры 4.Этот вариант позы голубя снижает нагрузку на переднюю ногу, переворачивая фигуру вверх ногами.
   • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Скрестите правую лодыжку над левым коленом в форме четверки и согните правую лодыжку.
   • Возможность оставаться как есть или оторвать левую ногу от пола.
   • Либо закрепите ремешок за левым бедром, либо переплетите за ним пальцы.
   • Слегка прижмите левую ногу к телу, одновременно вытягивая правое колено от тела.
   • Тянитесь тазом к полу, чтобы создать противодействие энергии во всех направлениях.
   Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
2. Поза сидящего голубя.Эта вариация позы голубя позволяет вам выбирать глубину позы, а не позволяет гравитации определять это за вас.
   • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Положите руки за бедра и опустите вес на руки.
   • Скрестите правую лодыжку над левым коленом в форме четверки и активируйте правую ногу.
   • Возможность оставаться как есть или подняться до кончиков пальцев и упереться пальцами в пол, чтобы удлинить позвоночник. Поднимите грудь и дотянитесь сердцем до правой голени.
   • Возможность оставаться как есть или сдвинуть свое тело ближе к левой щиколотке, чтобы усилить ощущения от позы.
   • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Поза оленя (Мригасана) Сгиб вперед.Поза оленя – это форма из традиции инь, которая во многом напоминает позу голубя, за исключением одного четкого различия – согнутой задней ноги.
   • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширину коврика.
   • Не двигая ногами, расслабьте оба колена по направлению к правой стороне коврика так, чтобы ваша правая нога образовала угол 90 градусов перед вами, а левая нога образовала угол 90 градусов сбоку.
   • Возможность оставаться как есть с поднятым торсом или медленно наклоняться вперед над правой голенью, насколько это возможно. Возможность разместить подпорки под туловищем, чтобы поддерживать ваш вес, или опускаться до предплечий, или опускать туловище на пол целиком.
   • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
4. Поза приподнятого голубя.Классическая поза спящего голубя требует глубокого сгиба вперед. В этом приподнятом варианте вы можете держать спину в вертикальном положении, чтобы создать больше изгиба назад, чем изгиб вперед,  при этом хорошо растягиваясь снаружи.
   • Встаньте на четвереньки в позе стола, положив плечи на запястья, а бедра – на колени.
   • Сдвиньте правое колено вперед к внешней стороне правого запястья, а затем поверните правую лодыжку к левому запястью как можно дальше.
   • Проведите левым коленом к краю коврика как можно дальше.
   • Ослабьте вес бедер на опоре (-ах) – на толстом одеяле, подушке, блоке для йоги или валике. Расположите опору (ы) так, чтобы вам было удобно, и расслабьте кончики пальцев или руки по обе стороны от бедер.
   • Укоренитесь в кончики пальцев или рук, чтобы удлинить позвоночник, слегка приподнимите лобковую кость к пупку и откройте грудь.
   • Задержитесь на несколько долгих глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Есть много способов изменить позу голубя
Поза голубя не обязательно является позой для новичка. Но есть способы изменить и адаптировать форму, чтобы она работала для разных типов телосложения и уровней гибкости.

Попробуйте эти четыре варианта позы голубя и посмотрите, помогут ли они сделать вашу позу спящего голубя более доступной и, в конечном итоге, более привлекательной.