Бодипозитивная йога, использование в обычных позах

Простые настройки в построении асан.

Каждый человек индивидуален , у нас разные возможности и физическая подготовка , и не всегда наши желания во время практики совпадают с нашими возможностями в отстройке асан. Старые травмы , лишний вес , анатомические особенности , все это оказывает определенные сложности во время занятия йогой. Мы часто чувствуем себя  неуклюжими и неповоротливыми в моем теле. Кажется , что руки  слишком короткие, живот мешает колену, и все кажется сдавленным и сжатым. В результате мы начинаем раскачиваться , делать выпады, терять баланс, что делает каждую последующую позу еще более трудной. Есть хорошая новость, это бодипозитивная йога.

Вспоминаю свои первые впечатления, когда решила прийти в класс йоги. В студии ученики , которые находились на среднем уровне практикующего, картина впечатляющая, наклоны , скручивания , все делают легко и без каких либо видимых усилий , первая мысль – “это точно не моя история, я так никогда не смогу”, но практика меняет не только наше тело , но и наше сознание. Йога становиться образом жизни , а философия дает возможность раскрыть себя для всего нового и с предвкушением радости ожидаешь новых достижений , нет ничего не возможного.

Измените свое представление , прислушайтесь к своему телу , оно подскажет, а учитель направит в нужное направление любое построение асаны. Как часто можно услышать , когда ученик , с улыбкой на лице , говорит, что не любит “Собаку мордой вниз”, а так же переход в другую асану.  Исправьте ситуацию , сделайте  шаг вперед из «Собаки вниз», поставив правую ногу снаружи от правой руки вместо типичного сигнала «шаг вперед между руками». Бам! Вот так, почти без усилий,  нога приземлится на место, и вы сможете сделать высокий выпад, который покажется вам  сильным и комфортным.

Эта разница действительно изменит вашу практику , каждый  урок, используйте вариации построения асан бодипозитивной йоги, предлагаемые наряду с традиционными инструкциями, это сможет помочь расставить все на свои места и помочь каждому в классе почувствовать себя заметным, а также способным, хорошим и сильным в своем теле. Это помогает каждому почувствовать себя вправе выбрать вариант, который ему подходит. Я считаю, что если моя реплика пришлась по-новому хотя бы одному ученику, значит, я выполнила свою работу хорошо.

Как вы можете научиться бодипозитивной йоге
Практикуйте каждую позу, которую выполняете в классе,  думайте об областях, где  можете чувствовать сжатие в своем теле, а затем практикуйте некоторые из бодипозитивных вариантов йоги, которые могли бы помочь, облегчить это давление.

Например,  изучающим  «Собака вниз», можно  положить руки на блоки, чтобы создать немного больше места, когда нужно сделать шаг  ногой вперед под своим телом.

То, что хорошо для моего тела, будет выглядеть иначе, чем то, что лучше для вас. Вот почему вы никогда не услышите от меня слова «полное выражение позы» на моих занятиях. Такого не существует. Есть только ваше выражение позы. Это касается людей с более крупным телосложением, а также людей, которые менее гибки, имеют другие пропорции или работают с травмами.

Ниже приведены несколько распространенных поз йоги и эффективные способы изменить свои сигналы, чтобы создать более позитивный для тела урок йоги. Попробуйте эти версии в своей следующей практике и посмотрите, повлияет ли какая-нибудь из них на вас.

12 способов создать более бодипозитивный опыт йоги
Это не исчерпывающий список полезных для тела сигналов йоги. Скорее, это поможет вам подумать о том, как вы можете включить новые инструкции, реквизиты и переходы в свои занятия и свою практику.

Поза Орла
Для человека с узкими плечами или большой грудью  часть позы, связанная с руками, может быть особенно сложной. То же самое касается нижней части тела и тех, у кого более короткие ноги или большие бедра . Просто не хватает места, чтобы поза сработала.

Если вы можете скрестить руки и соединить тыльные стороны ладоней, отлично. Если нет, то это тоже здорово.

Скрещивание рук перед грудью создает такое же растяжение в плечах, как и обычная версия Позы Орла.
1. Вместо того, чтобы обнимать друг друга руками, попробуйте потянуться через грудь к противоположным плечам и крепко обнять себя. Затем расслабьтесь на тыльной стороне рук и шеи.

Альтернативный вариант «Орла» поднимает к потолку только одну руку.
2. Вместо этого вы можете продолжать держаться за один локоть и поднять противоположную руку и пальцы к потолку. Если у вас напряженные плечи, вы, вероятно, обнаружите, что вам достаточно растяжки.

Захват ремня между руками в руках Орла может создать мостик и создать еще больше хорошего напряжения.
3. Вариант оружия Орла, который  считается расширяющим, — это использование ремня. В этом варианте вам нужно будет держать ремешок одной рукой, максимально скрестить руки и взяться за свободный висящий конец ремня другой рукой. Захват ремня также полезен для всех, у кого есть доступ к рукам , поскольку ремень может обеспечить немного большее натяжение . Однако разобраться в этой версии самостоятельно может быть немного сложно.

Подставьте блок под поднятую ногу, чтобы обеспечить устойчивость.
4. Что касается ног «Орла»,  поставьте блок снаружи левой стопы. Поднимите правую ногу и поместите пальцы на блок. Подумайте о том, как сжать бедра вместе. Затем вы можете начать обхватывать пальцами ног заднюю часть икр — или нет.

Наклон вперед сидя
Это еще одна поза, которая является сложной для многих людей. Подумайте о том, где кто-то может начать чувствовать сжатие в своем теле, когда наклоняется вперед. Для многих людей с более крупными телами , хотя они на самом деле более гибкие, чем могут продемонстрировать, потому что н тело начинает упираться в себя, и  застреваем.

5. При выполнении сгибания вперед из положения сидя  разведите ноги примерно на ширине плеч, а затем наклонитесь вперед. Создавая отверстие между ногами, вы предоставляете больше места для груди и живота, чтобы они могли складываться вперед, не натыкаясь на ноги. Здесь также может быть очень полезно сесть на блок или валик, чтобы немного поднять бедра.

Практикуя эту распространенную альтернативу позе голубя, вам не нужно переплетать руки за бедрами. Оставьте их, где сможете.
Наклонная цифра четыре
Наклонная фигура четыре — еще одна поза, в которой кто-то может испытывать сжатие. 6. Вместо того, чтобы тянуться к голени, я предлагаю учащимся тянуться к тому, к чему они могут прикоснуться — к голени, бедру, ступне или колену. Они также могут использовать ремень, продетый на бедре или ступне.

Опираясь ногой на опору, будь то блок или стену, вы сможете с меньшими усилиями создать форму позы, поэтому вы сможете сосредоточиться на поиске интенсивности в намеченном растягивании.
7. Еще один отличный вариант – поставить ногу на блок или на стену. Таким образом, вы можете использовать стену в качестве опоры, чтобы добавить напряжения и интенсивности растяжке, не беспокоясь о том, что вы действительно дотянетесь до ноги.

Низкий выпад
Как я уже упоминал, выпады могут быть сложными для людей с более короткими руками или большим объемом передней линии. Поскольку выпады не являются редкостью на большинстве занятий йогой, важно подумать о том, где кто-то может почувствовать сжатие, и предложить варианты.

8.  Отодвигайте пальцы  ноги, расположенное впереди от тела. Раскрывая переднюю ногу с пятки на носок, вы создаете больше места для вашего тела, чтобы наклониться вперед.  Ставьте руки на блоки, чтобы создать больше пространства между передней частью бедра и животом.

Выпады с вращением/повороты стоя
Искривленные формы также могут быть недоступны или неудобны для людей с более крупным телом.

Попробуйте пока отказался от идеи зацепиться локтем за противоположное колено при повороте, потому что многим людям мешает тело.

9.  Используйте бодипозитивные повороты йоги, начиная с вертикального положения с вытянутыми вперед руками, чтобы дать людям как можно больше места. Например, если вы выполняете  позу вращающегося стула, повернитесь как можно дальше, а затем, возможно, зацепитесь локтем за любое колено, которое вы сможете.

Вращающийся  треугольник

Позы  с вращением— еще одна форма скручиваний. Важно помнить, где в теле можно создать пространство для движения.

10.  Поза перевернутого треугольника с блоком под нижней ладонью для небольшого дополнительного подъема. При необходимости вы даже можете складывать два или три блока.

Переход к нисходящей собаке
11. Конечно, используйте возможность поставить ногу наружу от руки.

Шавасана
Люди всегда удивляются, узнав, что традиционная Шавасана, или Поза трупа, не является самой удобной позой для многих людей.

12.  Ученики могут выбирать любую форму для закрывающей Шавасаны — на спине, на боку, на животе и даже сидя. Небольшая настройка может во многом помочь сделать позу более доступной и удобной. Это может выглядеть так, как будто ваши колени согнуты, ступни стоят на полу, а колени упираются друг в друга, или как будто валик скользит под колени или поясницу (почему нет и то, и другое!). Ключевым моментом является размещение подпорок там, где тело отклоняется от земли, чтобы чувствовать поддержку.