8 поворотов йоги , для облегчения боли в спине

Если вы когда-либо испытывали сильную боль в спине, возможно, скручивания — это группа поз йоги, от которых вы уклоняетесь, и это справедливо. Но после того, как мы узнаем силу и потенциал этих поз йоги как в своем собственном теле, так и в работе с учениками и учителями, подход координально изменяется.

Как и любое хорошее лекарство, скручивания необходимо принимать в правильной дозировке. Йога – и в частности скручивающие позы – могут облегчить боль и дискомфорт в спине, если выполнять ее правильно.

Ваш позвоночник в скручивающих позах
Ваш позвоночник создан для движения во всех направлениях, и, вообще говоря, движение важно для поддержания здоровья позвоночника (обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если у вас болит спина). Фактически, диски, зажатые между позвонками, зависят от движения и кровообращения. Диски аваскулярны, что означает, что они не получают прямого кровоснабжения. Вместо этого они полагаются на механизм, называемый «впитыванием», при котором изменяющееся давление вокруг дисков заставляет их поглощать близлежащие жидкости. Именно эта жидкость сохраняет диски здоровыми и пухлыми (подумайте об противоположности дегенеративным дискам) и создает разделение между позвонками для обеспечения диапазона движений. Скручивания — идеальный способ перенести давление на диски и поддержать этот процесс. Для тех, кто чувствителен к поворотам, не требуется глубоких движений, а требует концентрации и внимания, чтобы найти более плавный вариант.

Помимо того, что вы слушаете свое тело и двигаетесь осторожно, одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, — это поддержка в позе, будь то опора или мышечная нагрузка. К счастью, когда вы лежите на спине, большая часть давления на позвоночник снимается, когда вы лежите на полу. Здесь вы можете больше рассчитывать на поддержку реквизита во время отдыха. Когда вы стоите, более важно создать вокруг брюшной стенки активную поддержку для позвоночника и дисков. Войдите в поперечную мышцу живота (TvA), тонкую, но важную мышцу, которая охватывает всю талию и соединяется с фасцией шестикомпонентного пресса спереди и фасцией жёстких мышц-выпрямителей, идущих по обеим сторонам позвоночника. сзади. Вы можете думать об этом как о слое пищевой пленки вокруг талии, помогающем приблизить содержимое живота к позвоночнику для более эффективной и действенной поддержки и движения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить при скручиваниях, — это то, что поясничный отдел позвоночника вращается не так сильно, особенно по сравнению с близлежащими грудными позвонками, которые предназначены для вращения. Поэтому для скручивающих поз ищите вращение в верхней части спины, поддерживая и стабилизируя поясницу.

Разные виды скруток требуют немного разных нюансов. Здесь мы разберем позы скручиваний немного глубже. Но сначала давайте попрактикуемся в нескольких разминочных позах, чтобы подготовить ваше тело.

2 подготовительные позы перед скручиванием

Поперечные постукивания по брюшному прессу
Что нужно знать: Для подготовки давайте познакомимся с поперечной мышцей живота (ТвА), которая обхватывает талию, создавая поддержку поясничного отдела позвоночника. Эта мышца уникальна тем, что ее единственная задача — подтянуть живот ближе к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясницу под нагрузкой, поэтому требуется некоторая ловкость, чтобы освоиться с этой мышцей. Ключом к этому движению является попытка удерживать живот устойчивым, когда вы двигаете ногами.

Как: начните лежать на спине, положив ноги на пол и положив руки на живот. Подумайте об активном сжатии живота и передних ребер, чтобы сохранить исходное положение позвоночника и таза на всем протяжении. Затем поочередно подтягивайте одну ногу к груди. Держите живот, поясницу и таз неподвижно, постукивая по полу одной ногой за раз. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы пробудить некоторую осознанность в этой поддерживающей мышце.

Ходьба с использованием ягодичных мышц
Что нужно знать: еще одна область, особенно полезная для разминки, — это ноги и ягодицы. Распространенной проблемой при скручиваниях является тенденция упираться в позвоночник и не полностью использовать поддержку ног. Это особенно важно при скручиваниях стоя, где ноги и ягодицы играют важную роль в балансировании и поддержке.

Как выполнять: начните лежать на спине, поставив ноги на пол. Как можно меньше двигая позвоночником (не думайте о позе моста), поднимите бедра от пола. Старайтесь, чтобы таз не двигался, поднимая по одной ноге и медленно перемещая ноги на месте. Повторяйте примерно 1 минуту, чтобы разбудить ноги и нижнюю часть ягодиц вокруг седалищных костей.

8 скручивающих поз для облегчения боли в спине
Сгибающие скручивания

Вращение в Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
Что нужно знать: этот поворот с наклоном вперед требует поддержки ног, поддержки живота, а также сильного подъема и расширения груди. Его можно изменить, согнув колени и/или используя блоки под руками, чтобы приблизить землю к себе. Кроме того, вы можете развести ноги на ширину бедер, чтобы выполнить вращающуюся Уттанасану (наклон вперед из положения стоя).

Как: начиная с наклона вперед стоя с широко расставленными ногами, положите руки на пол, голени или блоки, чтобы вы могли поднять туловище параллельно полу. Затем представьте, что вы застегиваете молнию на узких джинсах, чтобы активировать TVA и удлинить позвоночник. Согните колени настолько, чтобы почувствовать сильную мышечную активацию, и используйте это, чтобы еще немного удлинить и приподнять грудь. Сохраняйте все это, сжимая одну руку в кулак и думая о том, чтобы зарядить лук и стрелы, одновременно отрывая руку от пола, чтобы повернуть среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника) и отвести лопатку назад. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу.

Оставайтесь на 3–5 вдохов, затем выдохните, чтобы выйти. Ключом к этому является ощущение сопротивления между ногами и руками, толкающими вниз, и животом, поддерживающим поясницу, когда вы поворачиваете грудь вверх.

Вертикальные скручивания

Вращение в Уткатасана (поза стула)
Что нужно знать: эта поза требует, чтобы вы сгибались и наклонялись вперед, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник. В связи с этим вам, возможно, захочется поработать над этой позой, если вы новичок в йоге. Хорошая подготовительная поза состоит из поворота, когда вы стоите, просто вытягивая одну руку назад.

Как: начните с Уткатасаны и постепенно опускайтесь вниз, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Подумайте об обхвате талии, как в первой позе, чтобы поддержать поясницу и удлинить позвоночник. Сохраняйте это ощущение, когда начнете наклоняться вперед и чувствовать, как ваши ноги и корпус задействуются. Затем поверните и зацепите локоть за колено. Оставайтесь на 5 вдохов.

Выпад с вращением полумесяца

Что нужно знать: механика этой позы аналогична вращающейся Уткатасане. Это также требует, чтобы вы сгибались, наклоняясь вперед, что делает эту позу более сложной.

Как выполнять: начните с выпада в форме полумесяца и надавите на ступни, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Затем обхватите талию, как вы это делали в « Уткатасане с вращением», чтобы поддержать поясницу и удлинить позвоночник. Затем наклонитесь вперед и почувствуйте, как ваши ноги и корпус зацепляются. Сохраняйте это напряжение, поворачиваясь и зацепляя локоть за колено. Оставайтесь на 5 вдохов.

Неудобные повороты стоя

Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)
Что нужно знать: Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) — это неловкий поворот, отчасти из-за необходимого баланса, а отчасти потому, что он требует большой нагрузки на внешние подколенные сухожилия, бедра, подвздошно-большеберцовую связку, верхнюю часть спины и плечо ,в нем так много движущихся частей. Механика аналогична поворотам со сгибанием: вы используете ноги и живот для поддержки, а затем делаете все возможное, чтобы поднять и расширить грудь.

Как выполнять: начните с позы вытянутого треугольника, положив руки на блок. Поднимите туловище наполовину и подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на животе, чтобы подготовиться. Подключитесь к ногам. Возможно, вам даже придется согнуть или слегка согнуть колени, чтобы почувствовать активную поддержку. Снова зарядите лук и стрелы, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины как можно сильнее. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Оставайтесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противостоянии между ногой и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим поясницу, когда вы вращаете верхнюю часть спины.

Паривритта Ардха Чандрасана (поза вращающегося полумесяца)
Что нужно знать: Паривритта Ардха Чандрасана (поза вращения полумесяца) — еще один неловкий поворот по тем же причинам, что и поза вращения треугольника. Это также требует достаточного баланса и воздействия внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцового пояса, верхней части позвоночника и плеча. Ваши ноги и живот будут служить опорой, когда вы поднимаете и расширяете грудь, как при скручивании со сгибами.

Как: начать с Позы Воина III, положив руки на блок. Поднимите туловище наполовину и представьте, что вы застегиваете молнию на животе, чтобы подготовиться. Прижмите к ногам. Чтобы почувствовать взаимодействие, можно случайно сгибать или микросгибать колени. Снова зарядите лук и стрелы, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины как можно сильнее. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Оставьте на 3–5 градусов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противостоянии между ногой и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим поясницу, когда вы поворачиваете верхнюю часть спины.

Скручивание сидя

Ардха Матсиендрасана (поза полуповелителя рыб)
Что нужно знать: Скручивания сидя — это простой и доступный способ начать или закончить тренировку. Благодаря весу таза на полу эти позы обеспечивают более доступный поворот, который вы можете легко изменить в зависимости от глубины погружения.

Как: войти в Дандасану (позу посоха). Начните с того, что переступите левой ногой через правую ногу и держите колено согнутым так, чтобы колено было направлено вверх, к потолку. Правой рукой возьмитесь за левую ногу там, где вам удобнее всего. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сидя на краю сложенного одеяла или валика, если хотите, чтобы помочь. Положите левую руку на пол за тазом в качестве стойки для ударов. Нарисуйте талию, чтобы стать выше, затем сохраняйте ее, пока вы поворачиваетесь в позу. Положите руку на пол, чтобы сохранить длину позвоночника при вращении. Помните, вам не нужно много крутить, чтобы собрать все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и принимайте то, что вам нужно. Сделайте 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Вращение в Сукхасана (простая поза)
Что нужно знать: Вращающаяся Сукхасана (Простая поза) — еще один простой поворот сидя, который можно использовать в начале или в конце практики.

Как выполнять: начните с положения сидя, скрестив перед собой обе ноги и широко расставив колени. Правой рукой возьмитесь за левую ногу там, где вам удобнее всего. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сидя на краю сложенного одеяла или валика, если хотите. Положите левую руку на пол за тазом в качестве стойки для ударов. Нарисуйте талию, чтобы стать выше, затем сохраняйте ее, пока вы поворачиваетесь в позу. Положите руку на пол, чтобы сохранить длину позвоночника при вращении. Как и в случае со всеми другими поворотами, вам не нужно много выкручиваться, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и берите то, что вам нужно. Сделайте 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника лежа на спине)
Что нужно знать: Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине) — наиболее доступное из скручиваний, в котором вес тела приходится на землю для разгрузки дисков. Основная проблема в этой позе заключается в том, что люди склонны погружаться все глубже и глубже, но это не значит, что вы получите от нее больше пользы, поскольку она касается структур позвоночника. Даже небольших движений достаточно, чтобы позволить позвоночным дискам впитать или поглотить необходимую им жидкость.

Как: лежа на спине, согните колени к груди, а затем отведите их в сторону и опустите на пол. Если вы знаете, что чувствительны к поворотам или испытываете в этом месте сильные ощущения, просто засуньте свернутое одеяло или полотенце под колени или между ними, чтобы немного выйти из поворота и расслабиться. В этом случае никакой активации не требуется, речь идет о поиске плавного поворота, в котором вы можете расслабиться, и ошибиться в мягкой стороне. Помните, что немногое имеет большое значение; это мощная штука. Оставайтесь там на 1–2 минуты и расслабьтесь.

Увлажнение межпозвоночных дисков

Что нужно знать: это мое любимое завершение любой практики для тех, у кого дискомфорт в пояснице, или как хорошее дополнение к скручивающим позам. Лежа на спине, мы разгружаем или снимаем нагрузку с позвоночника. Покачивание крестца создает мягкое смещающее давление вокруг дисков, помогая им усваивать больше питательных веществ.

Как: просто лягте на спину, поставив ноги на ширину коврика. Затем, медленно покачайте колени из стороны в сторону. Вместо того, чтобы заходить так далеко, как только можете, подумайте о том, чтобы осторожно покачивать крестец/таз из стороны в сторону, чтобы вызвать очень небольшое покачивание. Расслабьтесь, используя инерцию для создания движения. Продолжайте около 2 минут.