Йога при подошвенном фасциите: для снятия боли в пятках

Единственная хорошая вещь в плантарном фасциите — это то, что он поддается самолечению, остальное — это просто боль, воспаление и скованность. Подошвенный фасциит — это воспаление паутинообразной связки «подошвенной фасции», которая соединяет пятку с передней частью стопы. Это вызывает колющую боль в нижней части стопы возле пятки.

Нас не часто беспокоит наш подошвенный фасциит; мы редко даже замечаем, что он существует. Тем не менее, его важность полностью ощущается после получения травмы и может ограничить основные виды деятельности, такие как ходьба.

Если вы хотите облегчить боль в пятке от подошвенного фасциита, то вы определенно можете рассмотреть мягкий подход йоги. Лечебный механизм йоги поможет вам восстановить здоровье связок, мышц и костей стопы. Более того, растяжка стоп в йоге эффективно запускает регенерацию поврежденных клеток, обеспечивая быстрое выздоровление.

Что именно йога делает для подошвенного фасцита?

Слабая или поврежденная связка подошвенной фасции займет некоторое время, чтобы зажить. Тем временем ваши мышцы и кости будут страдать. Со временем ваша стопа будет пронизана слабыми связками, костями и мышцами, что затянет период восстановления.

Занятия йогой при подошвенном фасците помогут решить проблему. Специальные позы йоги для ног увеличат силу и гибкость мышц, окружающих подошвенную фасцию и другие мышцы ног. Упражнения для ног в йоге также увеличат диапазон движений пальцев ног, пяток и лодыжек.

Различные упражнения йоги для тренировки периферических нервов также улучшат функции нервов стопы. С лучшей силой ног, подвижностью, гибкостью и контролем ваши движения будут стабильными и без травм. Таким образом, йога может помочь облегчить боль при подошвенном фасциите при ходьбе, беге и даже стоянии.

Позы йоги для облегчения боли в пятках при подошвенном фасциите

Позы йоги для подошвенного фасциита включают в себя растяжки, которые, как правило, полезны для ваших ног и нижней части живота.  Польза для всех суставов, мышц и связок одинакова. Тем не менее, в каждую позу можно внести определенные изменения, чтобы немного увеличить пользу или уменьшить травматизм при плантарном фасциите.

Практикуйте эти позы йоги, чтобы облегчить боль в пятке от подошвенного фасциита.

1. Поза горы – Тадасана

Поза горы — это базовая поза стоя, но ее особенность — простота. Эта поза удерживает каждую часть вашего тела на своем идеальном месте. Она оказывает очень мягкое растяжение на каждую связку и мышцу в вашем теле, способствуя их заживлению. Поза горы также полезна для вашей общей нервной и сердечно-сосудистой систем.

• Встаньте прямо, с прямой спиной.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Опустите плечи, выдвиньте грудь вперед и держите руки по бокам тела.
• Откройте ладонь, поверните их лицом вперед и направьте пальцы вниз.
• Держите изгиб в поясничной области  и направьте голову назад, чтобы макушка находилась на одной линии с бедром.
• Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
• Стойте ровно и не качайтесь.
• Дышите спокойно и удерживайте позу не менее 30 секунд. Вы можете пройти до 5 минут.

Модификация — для повышения эффективности упражнения при подошвенном фасциите, находясь в позе горы, можно поочередно подниматься и опускаться на носки. Сделайте это движение вверх и вниз 5 раз за один раз.

2. Поза героя – Вирасана

Поза героя — это идеальная поза, предназначенная для здоровья брюшной полости, но она требует значительной нагрузки на суставы ног, мышцы и связки. Эта поза очень эффективна для улучшения гибкости и силы лодыжки и стопы.

• Встаньте на колени на пол.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Держите верхнюю часть тела прямо.
• Согните и сложите колени и сядьте между стопами.
• Держите верхнюю часть тела, как в позе горы.
• Положите руки на колени.
• Дышите спокойно и задержитесь в позе на пару минут.
• Модификация. Если вы сидите прямо между ногами, особенно если вы страдаете ожирением, это создаст дополнительное напряжение на уже поврежденном подошвенном фасциите. Таким образом, поместите блок для йоги или свернутое одеяло между ногами, чтобы сидеть.

3. Поза гирлянды – Маласана

Как и поза героя, поза Гарланда — это поза, предназначенная для улучшения опорожнения кишечника. Однако поза приседания увеличивает выносливость ваших коленей, лодыжек и ступней. Вы можете сделать тонкую вариацию этой позы с подъемом пальцев ног, чтобы увеличить пользу стопы.

• Встаньте в позу горы.
• Сядьте в присед.
• Не сгибайте и не наклоняйте верхнюю часть тела.
• Когда вы приседаете, все колени вытягиваются наружу.
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока полностью не сядете в присед.
• Теперь слегка наклонитесь вперед.
• Соедините руки перед грудью в Намасте.
• Вы также можете положить руки на колени.
• Модификация. Если травма подошвенного фасциита не серьезная, вы можете медленно попробовать приподняться в приседе на подушечках пальцев ног. Вы можете поддержать подъем, опустив руки на пол.

4. Поза стула – Уткатасана

Поза стула — это не что иное, как приседание. Приседание вызовет продолжительное и устойчивое напряжение на связке подошвенного фасциита и стопе.

Уткатасана улучшит работу нервов стопы и повысит способность связок стопы выдерживать напряжение. Это также увеличивает силу опорных мышц ног.

• Встаньте прямо в позу горы.
• Соедините руки в намасте перед грудью.
• Опустите тело, присев на корточки.
• В отличие от предыдущей позы, в позе стула вы слегка наклоняетесь вперед, когда садитесь на корточки.
• Вы также предотвратите разгибание коленей наружу.
• Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
• Если возможно, удерживайте позу 10 вдохов, если нет, то 7.
• Модификация — вы можете попробовать вариант приседания с подъемом пятки. В котором вы начинаете приседать, ставя пальцы ног на землю, но приподнимая пятки .

5. Воин 1 поза

Поза воина 1 — это растяжка силы и гибкости. Эта поза увеличит диапазон движений стопы и увеличит силу на экстремальных дистанциях. Будучи одной из лучших поз йоги для улучшения кровообращения в ногах, поза воина 1 вызывает заживление тканей, чтобы быстро восстановить связку подошвенной фасции.

• Встаньте в позу горы
• Расставьте ноги широко, оставив между ними расстояние 60-90 см.
• Поверните правую ногу на 90 градусов вправо.
• Поднимите левую ногу на носки и поверните левую пятку на 90 градусов влево.
• Когда вы вращаете левую пятку, поверните туловище и верхнюю часть тела на 90 градусов вправо.
• Поставьте левую пятку на землю.
• Теперь сделайте выпад вперед, перенося вес тела на правую ногу.
• В левой ноге должна образоваться хорошая растяжка.
• Держите тело по центру, не опирайтесь на правую ногу.
• Сделайте выпад до точки, где правая голень и правая пятка находятся под углом 90 градусов к земле.
• Поднимите руки над головой и соедините их в Намасте.
• Удерживайте позу 10 секунд.
• Повторите позу, поменяв ноги ролями.
• Модификация — поскольку у вас уже есть ушиб подошвенного фасциита, желательно выполнить позу воина с опорами с одной или с обеих сторон. Чтобы вы могли мягко чувствовать давление и соответственно регулировать напряжение выпада.

6. Лежащая поза героя – Супта Вирасана

Поза лежащего героя — палка о двух концах. Это восстанавливающая поза для живота, груди и нижней части спины. Однако для ваших коленей, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икроножных мышц, лодыжек и ступней это интенсивное растяжение. Эта поза увеличит способность к растяжению всей вашей ноги. Что еще больше уменьшит повреждение вашего подошвенного фасциита.

• Встаньте на колени на пол.
• Держите ноги на ширине бедер.
• Держите верхнюю часть тела прямо, позвоночник прямой.
• Согните колени, откиньтесь назад и сядьте между стопами.
• Теперь держитесь за землю и плавно откиньтесь назад.
• Откиньтесь назад, сохраняя дугу в поясничной области.
• Лягте на спину, пока ваши лопатки, плечи и голова не коснутся земли.
• Держите бедро и нижнюю часть спины над полом.
• Вы можете держать руки над головой или по бокам тела.
• Дышите и отдыхайте в этой позе около 10 секунд.
• Модификация — если поза кажется вам естественной, то все в порядке. В противном случае используйте валик позади себя, чтобы откинуться, и сложенное одеяло между ногами, чтобы сосредоточиться.

7. Собака мордой вниз

Поза собаки мордой вниз — наиболее полное упражнение для всей вашей опорно-двигательной и нервной системы. Благодаря этому упражнению вы легко можете ожидать увеличения гибкости, стабильности и силы стопы и других частей нижней части тела.

• Встаньте на четвереньки, колени и руки.
• Держите ноги на ширине бедер.
• Держите колени точно под бедрами, а запястья прямо под плечами.
• Упирайтесь в пол и толкайте ягодицами вверх и назад.
• Отталкивайтесь назад, пока не сможете выпрямить ноги и поставить пятки на землю.
• Выпрямите руки и растяните плечи и верхнюю часть спины.
• Надавите грудью вниз, почувствуйте изгиб в поясничной области и отодвиньте ягодицы еще дальше назад.
• Не удерживайте позу слишком долго, если вам больно,подойдет просто растяжка .
• Однако, если позволяют силы, задержите на 5 вдохов.
• Модификация — чтобы снизить вероятность получения травмы, вы можете слегка согнуть колени. И держите пятки приподнятыми, поставив их на блок для йоги.

8. Наклон вперед с широко расставленными ногами

Наклон вперед с широко расставленными ногами натягивает мышцы и связки стопы в двух направлениях; в стороны и вверх. Эта поза подготовит ваш плантарный фасциит к ситуациям, когда связки ног растягиваются под необычными углами. Наклон вперед с широко расставленными ногами также весьма эффективен для улучшения заживления тканей и детоксикации.

• Встаньте в позу горы.
• Расставьте ноги широко, на 90-120 см.
• Теперь наклоните свое тело от паха  вниз.
• Наклоняйтесь, пока не коснетесь пола, но не сгибайте колени.
• Если вы не можете полностью согнуться, не применяйте силу, особенно не сгибая колено.
• Для выполнения этой позы необходимо держать колено прямо.
• Задержитесь в позе на 5-7 вдохов и выдохните.
• Модификация — на удержании вы можете мягко массировать икроножные мышцы, это увеличит приток крови к стопе во время позы. Вы также можете попробовать вариант повторения этой позы. Где вы удерживаете позу всего 2-3 секунды, но повторяете позу 5-7 раз.

9. Поза связанного угла лежа – Супта Баддха Конасана

Лежащая поза связанного угла — это восстанавливающая поза для нижней части тела. В то время как большинство поз будут тянуть, растягивать, скручивать и сжимать подошвенный фасциит, вам понадобится пара поз для отдыха. Ведь заживление запускается правильным балансом упражнений и отдыха. Откидывание Bound-Angle уменьшит воспаление и жесткость пяток.

• Сядьте в позу посоха.
• Согните  колени.
• Держите ноги соединенными.
• Теперь разведите колени в соответствующие стороны и позвольте им упасть на пол. Однако не позволяйте коленям касаться пола.
• Держите колени примерно в 7см от пола
• Соедините подошвы ног вместе и обхватите их руками.
• Слегка наклоните корпус вперед, но держите позвоночник прямым, а плечи опущенными.
• Задержитесь в этой позе на 5-7 вдохов, а затем начните откидываться назад.
• Полностью откиньтесь назад и упритесь спиной в пол. Но держите свои ноги связанными, как они были.
• Отпустите руки и вытяните их по бокам тела и расслабьтесь.
• Отдохните в этой позе около 30 секунд.
• Модификация — когда ваши ноги связаны, а колени не отрываются от пола, напряжение будет тянуться к вашим ступням и паху. Вы можете уменьшить воздействие этой тяги, поместив блоки для йоги под каждое колено.

10. Ноги вверх по стене Поза

Ноги вверх по стене — это еще одна поза отдыха, кроме позы Лежащего Связанного Угла. Ноги вверх по стене расслабят мышцы ног и уменьшат воспаление и скованность. Поднятие ног к стене также будет способствовать обратному оттоку деоксигенированной крови в ваших венах, что ускорит выведение токсинов из ваших ног.

• Сядьте у стены, правым боком к стене.
• Одним чистым движением перевернитесь и лягте спиной на пол, а ногами на стену.
• Вытяните руки по бокам тела.
• Вытяните ноги у стены.
• Отрегулируйте свое положение, чтобы ваши седалищные кости находились точно над пересечением пола и стены.
• Расслабьтесь и дышите.
• Пройдитесь ногами вверх и вниз по стене, если это доставляет вам удовольствие.
• Когда вы ходите ногами, вы можете сложить руки и надавить на бедро, чтобы поднять его.
• Продолжайте толкать бедро и подниматься по стене, чтобы стоять на плечах с частичной поддержкой.
• Расслабьтесь в этой позе на 30 секунд.
• Модификация. Когда вы просто отдыхаете, сосредоточьтесь на своих ногах. Потянитесь пальцами ног вверх и вниз, покачайтесь вперед и назад несколько раз. Вы даже можете надеть ремешок на подушечки пальцев ног и опустить ногу для дополнительного растяжения.

Кто подвержен риску подошвенного фасциита?

У плантарного фасциита сложная работа. Он действует как амортизатор для вашей ноги; поглощая удар всего веса тела. Таким образом, любой образ жизни с повышенным давлением на связку может стать причиной травмы, которую часто называют пяткой полицейского.

Ожирение, работа, требующая длительного стояния, бегуны на длинные дистанции, многие спортсмены и танцоры часто сталкиваются с этой проблемой. Подошвенный фасциит является наиболее часто встречающейся ортопедической проблемой.

Упражнения, которых следует избегать при ушибленном подошвенном фасциите

Упражнения в целом вызывают некоторую степень износа тканей вашего тела, особенно задействованных частей. Однако именно этот процесс убивает поврежденные клетки, а затем при отдыхе запускает регенерацию здоровых клеток на их месте. Однако некоторые упражнения могут оказаться контрпродуктивными при заживлении травм. Поскольку такие упражнения вызовут большую степень износа. Даже достаточному отдыху будет чрезвычайно трудно исцелиться.

В случае ушибленного подошвенного фасциита вы также столкнетесь с определенной йогой и упражнениями, которые окажутся контрпродуктивными. Вам нужно держаться подальше от таких упражнений и поз йоги. Вам нужно будет избегать упражнений, которые оказывают чрезмерное давление на ваш плантарный фасциит, к ним относятся бег, бег трусцой, поднятие тяжестей, приседания с прыжками, жимы ногами, а также силовая интенсивная работа ног и ракетная йога.