Здесь и сейчас: все о внимательности.

Жизнь происходит прямо сейчас, здесь, в этот момент. Мы расскажем вам, почему осознанность делает вас счастливыми – и как вы можете вернуть свой ум к тому, что здесь и сейчас, даже в худшем из повседневных стрессов. С советами и упражнениями!

Внимательность у всех на устах – но, к сожалению, не у всех получается сконцентрироваться . Потому что наш гиперактивный образ жизни, ориентированный на продуктивность, часто мешает нам сознательно воспринимать здесь и сейчас. На самом деле внимательность – идеальное противоядие от стресса, который вызывает в нас суетливая повседневная жизнь.

Что такое внимательность?
Внимательность – это особенное состояние восприятия и осознания, при котором вы осознанно воспринимаете себя и свое непосредственное окружение и полностью просыпаетесь. Не думая о своих сенсорных впечатлениях и не оценивая их. Вы просто здесь – здесь и сейчас. Вы можете чувствовать свое тело, нюхать воздух, слышать окружающие звуки и слова, которые произносят окружающие.

Внимательность заставляет вас присутствовать и осознавать то, что происходит снаружи и внутри вас: «Присутствовать – значит проявить себя», выйти из рассеянности и войти в осознанное осознание того, что вы здесь, сейчас в этом теле, а затем мягко поддерживая это состояние голого бытия, пока мы перестраиваем условные модели поведения мозга.

Преимущества: почему осознанность делает вас счастливыми.
Почувствуйте жизнь здесь и сейчас.
Чего вы не делаете в состоянии осознанности: вы не сердитесь на шум машин, не спрашиваете себя, говорит ли ваш коллега о вас. Вы также не проверяете список дел на день внутренне, не вспоминаете вчерашнюю неприятную встречу с соседом и не сердитесь из-за того, что вдруг уверены, что ваш муж снова забыл включить посудомоечную машину.

Так что, если вы внимательны, не увлекайтесь драмой чувств и мыслей, которые, если честно, являются вымышленными. Вместо этого вы находитесь в центре настоящей, полноценной жизни, которая происходит прямо у вас под носом, и принимаете это (совершенно незаметно).

Вам не кажется, что это звучит чудесно раскрепощающе? Как если бы внезапно облегчилось все бремя прошлого, страх перед будущим, как будто вы могли бы одним махом отпустить все дисфункциональные паттерны и старые проблемы?

Фактически, вы можете испытать этот эффект с помощью этого небольшого упражнения:

-Сядьте поудобнее и закройте глаза.
-Затем начните глубоко и расслабленно дышать.
-Кратковременно проверьте свое тело на напряжение и отпустите его.
-Вы замечаете, как это прибытие в ваше тело приятно для вас ? Как вы чувствуете себя более мирным, более живым? Как прерываются известные спирали мыслей и чувств и как вы становитесь яснее внутри, приходите к себе ?

Станьте дизайнером своей жизни.
Итак, в состоянии внимательности вы очень сознательно относитесь к себе. Это также означает, что вы можете принимать проактивные и самоэффективные решения и действовать – вместо того, чтобы позволять автопилоту управлять вашей жизнью, исходя из старых эмоциональных, мысленных и поведенческих моделей.

Если вы начнете все больше и больше осознавать свою повседневную жизнь и принимать соответственно осознанные решения, это означает не что иное, как революцию! Например, если по дороге на работу вы заметили, что полностью напряжены и торопитесь, вы можете сознательно отпустить свои плечи, замедлить темп и начать улыбаться своим собратьям, глядя на чудесные формы облаков или наслаждаясь красотой деревьев. . Если вы испытываете сильный стресс в суете семейных забот и собираетесь кричать на своих детей, вы можете на мгновение отступить, проанализировать ситуацию, определить, что это не чрезвычайная ситуация, а затем пообнимать всех, пока настроение не улучшится. А если вы злитесь на своего коллегу, который уже поставил вас перед фактом разработки другого проекта, вы можете сделать короткое дыхание, осознать свою личную ответственность и затем в дружеской манере сказать ему, что, к сожалению, вы не способны выполнить эту задачу. Вау.

Освобождение от драмы – или: внутренний наблюдатель.
Это сознательное формирование вашей жизни также имеет еще один положительный аспект. Потому что (шокирующе!) мысли, которые мы думаем, и чувства, которые мы чувствуем, в основном не являются результатом текущей ситуации – даже если мы часто так себя чувствуем. Напротив, наше ментально-эмоциональное состояние в значительной степени возникает из-за внутреннего и внешнего повторения убеждений и реактивных паттернов из прошлого.

Многие из этих убеждений пришли из того времени, когда мы не могли правильно классифицировать то, что происходило вокруг нас, и были все еще очень ограничены с точки зрения наших внутренних и внешних возможностей для действий: детство. Поэтому неудивительно, что ваш автопилот часто приводит к мыслям, чувствам и поведению, которые не способствуют вашему счастью в жизни.

Но есть надежда: вы можете освободиться от этой внутренней драмы, начав наблюдать за своими мыслями и чувствами как бы со стороны. Йога называет это состояние «наблюдателем», «сознанием свидетеля» или «видящим». Этот свидетель доброжелательно и непредвзято наблюдает, как вы ведете свою жизнь и какие намерения руководят вами в ваших действиях. Если вы утвердите этот авторитет в своем уме, вы научитесь все чаще и быстрее воспринимать, как рефлекторно вы реагируете на сенсорные впечатления, и, наконец, выходить из этой схемы «стимул-реакция».

Могу ли я научиться осознанности?
Да! Однако в большинстве ситуаций для этого потребуется время. В конце концов, вы должны избавиться от того, как вы думали, чувствовали и реагировали на протяжении десятилетий, и заменить их совершенно новыми внутренними способами. Прежде всего, это означает, что вы должны работать над своей способностью сохранять внимательность с большим терпением и настойчивостью, и желательно каждый день. Это похоже на упражнения: если вы занимались тяжелой атлетикой в ​​течение двадцати лет и приобрели большие, сильные мышцы, одного занятия йогой раз в неделю недостаточно, чтобы восстановить гибкость, особенно если вы занимались тренировками с отягощениями остальной частью недели.

Однако в какой-то момент регулярная практика позволит вам легче и легче скатиться к роли нейтрального внутреннего наблюдателя. Если другие мысли «мешают» вам наблюдать и размышлять, сохраняйте спокойствие! Работа нашего мозга – производить мысли. Лучше порадуйтесь, что вы заметили отвлечение, и спокойно вернитесь к наблюдению и осознанному присутствию.

Упражнения для внимательности.

  1. Йога как тренировка осознанности
    Конечно, йога – это гибкость, наращивание силы, расслабление и снижение стресса. Однако особенность йоги – это концентрация на дыхании и внутреннем сосредоточении. Таким образом, йога и внимательность – почти синонимы. Потому что, если вы занимаетесь йогой без осознанности, на самом деле вы просто занимаетесь гимнастикой.

Особенно для людей, которые раньше не практиковали йогу, эта внимательная концентрация может быть настоящим открытием для глаз и почти эйфорической: потому что синхронизация дыхания и движений и, как следствие, воздействие на тело и разум является первым для многих не-йогинов. Опыт внимательности в целом, а иногда начало новой жизни, в которой йога, медитация и осознанность становятся верными спутниками …

  1. Упражнения для большей осознанности в повседневной жизни.
    Чтобы практиковать внимательность, сначала выделяйте определенный период времени каждый день, чтобы осознавать, как вы реагируете на сенсорные впечатления. Например, когда вы делаете покупки, путешествуете по Интернету, на работе или общаетесь с определенными людьми.
    Совет: имеет смысл выбирать ситуации, которые, как вы знаете, вызовут у вас стресс.
    -В течение дня записывайте все, что вы заметили, ключевыми словами. Посмотрите, какие чувства, мысли, оценки и модели поведения проявляются в вас. Записывание поможет вам организовать и прояснить изобилие впечатлений и вашу реакцию на них.
    -Затем потренируйтесь называть все, что происходит, особенно коленные рефлексы, не осуждая их. Например, если вы заметили, что поведение или рабочие задания вашего начальника, коллеги или содержание электронного письма создают в вас напряжение, тогда внутренне скажите себе: «Напряжение есть». Когда в вас нарастает нервозность, скажите себе внутренне, или ваш внутренний наблюдатель заметит: «Есть нервозность».
    -Посмотрите, как это может помочь вам дистанцироваться от «эмоциональной идентификации» с тем, что вы наблюдаете. -Помните, что осознание наличия напряжения – это нечто совершенно иное, чем ощущение напряжения!
    -Потренируйтесь задавать себе такие вопросы, как «Что здесь происходит?», «Кому это хорошо?», «Действительно ли мне это нужно?», «Мне действительно нужно участвовать (например, в этом споре)?». При необходимости найдите вопросы, которые будут полезны в вашем текущем контексте и помогут вам дистанцироваться и принять четкие решения вместо того, чтобы немедленно реагировать.
    -Обратите внимание, как с помощью этого упражнения вы все в большей степени развиваете форму невозмутимости и безмятежности, которая позволяет вам справляться со стрессовыми и трудными ситуациями вдумчиво, осмотрительно и решительно.
    -Дайте упражнению четкое окончание. Для этого сделайте несколько глубоких вдохов. А затем посвятите себя повседневной жизни в мире.
    -Постарайтесь постепенно закрепить в своей повседневной жизни все больше и больше моментов осознанности. Если возможно, остановитесь перед сложной ситуацией или когда вы заметите, что начинаете испытывать стресс, сделайте паузу на мгновение и спросите: «Что здесь происходит?» Этот короткий вопрос скоро даст вам силу – потому что вы спокойны и отвлекаетесь от происходящего. Затем вы можете сделать быстрый вдох и действовать вместо того, чтобы реагировать автоматически.
  1. Медитируйте для большей осознанности.

Йога рассматривает себя как способ тренировки и поэтому предлагает множество различных упражнений, которые помогут вам развить внимательность. Нет лучшего способа развить больше внимательности, чем медитация. Потому что во время медитации вы всегда практикуете – независимо от того, какой метод вы предпочитаете – наблюдать за своими мыслями и чувствами, а не оценивать их, не судить их. Так что работайте над своим внутренним наблюдателем.
Но есть и особые медитации осознанности. Первые медитации осознанности пришли из буддизма. Уже тогда было ясно, что страдания можно лучше преодолеть с помощью ясного мышления и дифференцированных действий. И здесь можно найти связь с йогой: потому что и здесь одна из главных целей – успокоение ума (или «йога читта вритти нирода», как самая важная сутра йоги Патанджали).

Если вы хотите увидеть, насколько медитация может помочь вам практиковать осознанность, самый эффективный способ сделать это – практиковать медитацию осознанности ежедневно.

Экскурс: снижение стресса на основе внимательности .

Самый известный метод медитации осознанности – это снижение стресса на основе осознанности (MBSR). Он был основан и разработан в конце 1970-х профессором доктором Дж. Джон Кабат-Зинн . Он исследовал и преподавал в области осознанности с целью вооружить людей «инструментами», которые помогут им лучше справляться со стрессом, тревогой и болезнями. Разработанные им программы теперь преподаются во всем мире и передаются лицензированными тренерами MBSR.

Программа MBSR основана на основной идее снижения стресса посредством внимательности. Но что Кабат-Зинн подразумевает под вниманием? Он описывает внимательность как «участие в моменте без осуждения».

В конечном счете, MBSR – это тренировка ума; в этом смысле эту концепцию также можно понимать как часть гораздо более всеобъемлющей системы йоги. Кабат-Зинн использовал некоторые элементы йоги и разработал на их основе программу на фиксированный период в восемь недель.

Структура довольно проста: на первом этапе участники узнают, что такое внимательность. На первом сеансе курса вы довольно просто начинаете первое упражнение на осознанность: ешьте изюм. Термин «есть» здесь явно преуменьшен. Сначала изюм ощущается, нюхается, подслушивается и гладится. Затем вы можете дать маленькому фрукту растаять на вашем языке, чтобы насладиться всеми ароматами. Речь идет о восприятии повседневных ситуаций по-новому, как о ребенке, который впервые открывает мир. Это то, что MBSR называет «умом новичка». Потому что с его помощью мы даем себе возможность переоценить вещи, включая чувства и мысли. Таким образом мы можем сломать прочно укоренившиеся мыслительные структуры и убеждения, которые часто стоят на пути нашего личного развития. Отключите автоматизмы. Станьте свободнее.

Затем участников отправляют в путешествие по телу – сканирование тела. Он должен быть постоянным спутником на протяжении всего курса (а желательно и дольше). Потому что это часть ежедневного хлеба изучающего осознанность, потому что внимательность начинается с осознания собственного тела и контроля над своими мыслями. Мы, йоги, слишком хорошо это знаем.

Программа MBSR основана на независимом сотрудничестве участников, которым предлагается интегрировать различные техники медитации и практику легкой йоги в свою повседневную жизнь. Это включает не только сканирование тела, но и медитации сидя, дыхательные упражнения и упражнения йоги. Ученик должен ежедневно проводить в медитативном состоянии час или более. Поначалу это кажется осуществимым, но на самом деле это та точка, в которой большинство участников терпят неудачу: выжать час своей напряженной повседневной жизни, чтобы сидеть спокойно. Это требует высокой степени самодисциплины, а также веры в дело.

Но это стоит того. Потому что, если вы будете упорны, вы сможете насладиться захватывающим воздействием йоги и медитации на тело, душу и дух. Помимо эмоциональной стабильности, позитивного мышления, улучшения концентрации, большего терпения, улучшения осознания своего тела и обострения интуиции, участников MBSR, прежде всего, интересует улучшенное восприятие стресса. Вы получаете это благотворное расстояние между стрессовой ситуацией и реакцией. Награда: улучшение сна, снижение восприятия боли, усиление иммунной системы – короче говоря: усиление «я».

  1. Внимательность к дыханию.
    Для тренировки ума более 2500 лет назад в буддизме была разработана программа упражнений с осознанностью дыхания, которую мы можем практиковать в мире, с одной стороны, а с другой стороны, использовать ее во всех доступных временных окнах в повседневной жизни. Развитие внимательности к дыханию означает научиться наблюдать за своим дыханием, никоим образом не влияя на него. Однако это легче сказать, чем сделать, потому что обычно наше дыхание очень быстро и тонко реагирует на любое наблюдение.

Начните с минуты практики, а затем постепенно увеличивайте ее. Лучше всего использовать таймер на смартфоне или часах, чтобы установить продолжительность упражнения.

Будьте очень осторожны с собой: вам не нужно ничего делать или доказывать себе во время этого упражнения. В частности, в отношении внимательности к дыханию меньше часто лучше. Девиз: «Умеренно, но регулярно!»

-Примите удобное сидячее положение. Если можете, закройте глаза. -Если вам это нравится, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
-Создайте внутреннюю улыбку, чтобы почувствовать ее уголками рта и глаз.
-Связь со своим дыханием. Почувствуйте ритм его прихода и ухода. Осознайте, что ваше дыхание создает свой собственный ритм, и что оно приходит и уходит надежно и без устали, не беспокоясь об этом.
-Все больше и больше расслабляйте дыхание, поддержанное улыбкой, и продолжайте слушать, как оно втекает и выходит.
-Если ваши мысли не успокаиваются, говорите себе внутри с каждым вдохом: «Я вдыхаю» и с каждым выдохом: «Я выдыхаю». В противном случае просто позвольте своим мыслям быть там, не связываясь с ними и не отвечая на них.
-Теперь тоже улыбайся своему дыханию. Каждый вдох принимайте с улыбкой. Выполняйте каждый выдох с улыбкой.
-Продолжайте делать это (немного) некоторое время.
-Чтобы завершить упражнение, сознательно углубите дыхание, пока не почувствуете, что готовы открыть глаза.
Определенно может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы научитесь давать своему наблюдению качество, равное сопровождению или расслаблению. Улыбка может помочь вам обрести это расслабленное осознание. Потому что это автоматически активирует парасимпатическую нервную систему и сигнализирует о привязанности и доброжелательности к нашей нервной системе.



Студия Йогини в гамаках

Йога для всех

Йога для всех

Контакты

  • йога адрес

    Йога Студия Йогини

    ул. Челнокова, 27,

    Севастополь Гагаринский район

    Sevastopol Gagarinsky district

    194044

    Тел. +7 (980) 642-63-47

    WhatsApp, Viber

  • Время работы: Пн-Вс с 9.00 - 21.00;

Йога СевастопольЙога в гамаках в Севастополе

АэройогаЙога Севастополь

ул. Борисова, 1/8

Йога студия Йогини