Йога при тревоге и панических атаках – с 3 асанами

Тяжело переносить приступы тревоги и паники. С помощью следующих трех асан вы сможете активно противодействовать приступам острого беспокойства и успокоить свое тело и разум.

«Вы можете превратить людей в богов, если избавитесь от их страха».

Фридрих Шиллер

Если вы страдаете частым беспокойством или у вас даже диагностировали тревожное расстройство, вы поймете приведенную выше цитату от души. Насколько проще и интереснее могла бы быть повседневная жизнь, если бы страх не указывал постоянно на ваши ограничения , пределы, которые мы сами же и устанавливаем для себя . Только страх способен буквально заморозить человека и сделать его неспособным действовать от одного момента к другому.

Патологическая тревога – обычное явление. Миллионы россиян страдают тревожными расстройствами . Исцеление требует обучения пациентов новым способам поведения и реакции. И именно здесь появляется йога, которая предлагает огромные терапевтические возможности и поддержку. Она не только учит нас терпению и нейтральному отношению ко всему, что есть, но и вмешивается именно в механизмы, которые «успокаивают» тело . В то же время йога заставляет мозг выделять определенные вещества, которые успокаивают сильные эмоции. Поэтому в следующей главе рассматривается влияние йоги на острое чувство страха. Как можно изменить восприятие страха с помощью йоги? Как йога действительно помогает от беспокойства? И почему?

Асана йоги: это выравнивание тела против страха.
Когда мы боимся, наша поза, мимика и жесты меняются. Наш голос приобретает другую высоту, и мы по-другому двигаемся. Эти наблюдаемые изменения являются физической реакцией на внутренние психологические процессы. Подобно тому, как психика влияет на тело, сознательное принятие определенного физического положения, практикуемое в йоге, оказывает влияние на наше психологическое благополучие. Таким образом, благодаря сознательному выравниванию нашего тела мы можем влиять на нашу психику независимо и направлено . При нормальном страхе мы становимся более внимательными и активными. Если он выходит из-под контроля, он лишает нас воздуха для дыхания и лишает нас способности действовать или реагировать. Происхождение и развитие страха ясно показывает, как тело и психика работают вместе как неразделимое целое.

Страх – это не что иное, как физический признак реальной или предполагаемой опасности: симпатическая нервная система сверхактивна, и все психофизиологические процессы сходят с ума. Если теперь мы примем во внимание, что выполнение мобилизующей асаны йоги в течение длительного времени успокаивает симпатическую нервную систему, которая поддерживает страх, и активирует парасимпатическую нервную систему, которая его смягчает, то продолжительность йоги не должна быть меньше 30 секунд из-за страха. Более длительное время удержания асаны успокаивает систему и возвращает нам контроль над своими эмоциями. Время выдержки – лишь один из факторов, активирующих парасимпатическую нервную систему при острой тревоге. Успокаивающее действие физических поз йоги на психику ,также можно объяснить наличием рецепторов давления на коже и стимулированием выдоха.

Марджарасана – диагональная поза кошки

Марджарасана, поза кошки, – это упражнение, которое мягко укрепляет наш мозг, а также наше умственное и физическое равновесие за счет концентрации и сосредоточенности. Эта асана требует сильной концентрации и сосредоточения на внешнем объекте. Таким образом можно лучше поддерживать физический баланс. Марджарасана также сочетает в себе два типа упражнений йоги: позы, способствующие равновесию, и упражнения, укрепляющие тело и, следовательно, его напряжение. С одной стороны, Марджарасана укрепляет внимание и равновесие путем нахождения и поддержания физического равновесия; с другой стороны, это упражнение учит нас, что глубокое и регулярное дыхание может облегчить дискомфортные физические условия, если сознательно дышать в нужное место. страх ощущается в теле. Этот опыт заставляет нас с большей готовностью принимать внутреннее напряжение и страх во время упражнения. Связывание упражнения на равновесие с практикой принятия и терпения неприятных вещей способствует тому, чтобы мы справляемся со страхом. Сильное физическое напряжение в сочетании с сильной концентрацией на внешнем объекте позволяет на короткое время забыть о страхе. Здесь также играют роль аспекты напряжения и расслабления. После растворения в асане человек чувствует глубокое расслабление через ранее испытанное сильное напряжение.

Позиция кошки ясно показывает нам наши физические и психологические пределы. Поэтому вначале требуется много терпения. Однако опыт того, что наше тело постепенно приспосабливается и изменяется к новому стрессу, укрепляет нашу уверенность в себе. У нас есть возможность на собственном опыте убедиться, что практика пациента, даже в остром страхе, ведет к физическому и психологическому росту. Улучшение физической координации в Марджарасане сопровождается положительным влиянием на области нашего мозга, отвечающие за осознание, контроль и регулирование эмоций.

Руководство:

1. Встаньте в положение на четвереньках . Убедитесь, что у вас прямая спина. Вы смотрите вперед. Вы делаете глубокие и регулярные вдохи и выдохи через нос. Оставайтесь в этом положении на мгновение и почувствуйте точки соприкосновения коврика с ладонями / тыльной стороной стопы.
2. В позе на четвереньках сконцентрируйте взгляд на каком-либо объекте снаружи. Как только вы определили для себя точку фиксации, ваш взгляд будет по-прежнему сосредоточен на ней. В то же время при следующем вдохе вытяните правую руку вперед. На следующем вдохе вытяните левую ногу назад. Ваш взгляд фиксируется на заранее определенном объекте, и все ваше внимание сосредоточено. Удерживайте это положение от пяти до 30 вдохов – в зависимости от того, как долго вы можете удерживать это положение, не перегружая себя.
3. Выполнив позу кошки от пяти до 30 вдохов, отпустите асану и вернитесь, положив ягодицы на пятки. Расслабьте позвоночник и голову. Руки остаются расслабленными и вытянутыми вперед на коврике. Эта поза называется баласана, положение ребенка.
4. Обязательно расслабьте область шеи и головы в баласане и, при необходимости, положите кулаки под лоб, чтобы почувствовать максимальное расслабление..
5. После практики позы кошки эта поза служит для расслабления тела и глубокого ощущения воздействия марджарасаны. Если вы чувствуете, что достаточно восстановились после позы кошки, повторите упражнение, с другой стороны тела.

Вы быстро поймете, что эта асана требует больших физических усилий.

Однако постарайтесь как можно дольше сопротивляться побуждению преждевременно прекратить выполнение асаны. Каждая новая мотивация и решение оставаться в асане, а также принять дискомфортное физическое напряжение создает в нашем организме противоположный импульс и усиливает способность контролировать свои действия и эмоции.

Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз.

Еще одна асана, которую можно использовать при остром беспокойстве, поскольку она снижает реакцию организма на стресс, – это собака мордой вниз. Эта асана помогает облегчить симптомы тревоги в основном за счет того, что процесс выдоха автоматически усиливается положением тела. Усиленный выдох, в свою очередь, подавляет симпатическую нервную систему и физические симптомы вызываемого ею беспокойства, такие как потливость, тремор, учащенное сердцебиение и т. д. Более длительные периоды (до двух минут) также активируют и стимулируют парасимпатическую нервную систему через рецепторы в растянутых мышцах. Ощущение физического и психического расслабления. Опускание и растяжение туловища также способствует церебральному кровотоку и активирует малую сердечно-сосудистую систему (малое кровообращение), которая оживляет наш мозг. Эта асана не только помогает снять внутренний стресс, но и снимает состояние истощения, которое может возникнуть после приступа тревоги.

Хотя Адхо Мукха Сванасана способствует церебральному кровотоку, ее можно использовать без каких-либо проблем и безвредно даже при высоком кровяном давлении.

Помимо уже упомянутых симптомов, значительно повышенный уровень эмоционального стресса и страха также приводят к мышечному напряжению в плечах и шее. Поскольку седалищный нерв активируется в Адхо Мукха Шванасане за счет растяжения в спине, можно уменьшить жесткость и боль в поясничном отделе позвоночника, лодыжках и пятках. Активное расслабление шейного отдела позвоночника и растяжение шеи и плеч также снимают симптомы стресса в этих областях. Физическое напряжение, вызванное страхом, спадает. Комплексный эффект усиливается с каждым индивидуальным исполнением и расслабление усиливается. Лучший способ понять приятный эффект – это оставаться в собаке, смотрящей вниз. В зависимости от физических требований время выдержки может варьироваться от 30 секунд до нескольких минут.

Руководство:

1. Встаньте в положение на четвереньки . Убедитесь, что у вас прямая спина. Вы смотрите вперед. Вы полностью сосредоточены и настроены на свое тело. Вы делаете глубокие и регулярные вдохи и выдохи через нос. Если вы задержитесь в этом положении на мгновение, вы снова почувствуете точки соприкосновения коврика с ладонями / коленями и тыльной стороной стопы. Придите в себя.
2. В следующий раз при выдохе крепко прижмите ладони к полу, поднимите ягодицы и вытяните ноги как можно дальше. Ваш взгляд по-прежнему устремлен вперед. Теперь переместите все тело назад так, чтобы ягодицы были наивысшей точкой угла. В то же время откройте грудь и сведите обе лопатки вместе.
3. Расслабьте область головы и шеи, свободно свесив голову между локтями.

Выполняя Адхо Мукха Шванасану, старайтесь не напрягать шею. Это легко может произойти в этом положении, так как мы склонны не отпускать голову и шею, особенно в начале практики, и поднимаемся вперед, чтобы посмотреть. В этом положении важно активно расслабить верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника и позволить голове свободно свисать вперед. Это единственный способ достичь желаемого физического и психического расслабления.

Задержитесь в этом положении от пяти до 30 вдохов. Продолжайте дышать глубоко через нос и глубоко и медленно выдыхайте через нос.

Когда упражнение закончено, расслабьтесь в положении ребенка (баласана) и ощутите влияние асаны на тело и разум.

Если вам легко оставаться в собаке лицом вниз, рекомендуется удерживать асану до двух минут , для максимального воздействия на парасимпатическую нервную систему.

Собака, смотрящая вниз, может вначале вызвать проблемы . Если организм не привык к этому стрессу, в таком положении сложно расслабиться и выдержать его. Но если мы повторяем это упражнение регулярно, наше тело адаптируется к нагрузке и наступает физическое благополучие, сопровождающееся глубоким психологическим расслаблением. Кроме того, в процессе выполнения упражнения мы связываем положительные физические и психологические ощущения, которые дает нам эта асана, именно с этим упражнением в наш мозг поступает импульс расслабления и спокойствия . Это означает, что любая дальнейшая практика Адхо Мукха Шванасана приводит к более быстрому расслаблению благодаря этой связи.

Воздействие этого упражнения на наше тело и на наше психологическое благополучие также можно усилить, контролируя дыхание. Если вы вдыхаете все асаны удджайи в остром страхе, расслабляющий эффект каждой индивидуальной позы йоги усиливается, так что страх может исчезнуть быстрее.

SOS от страха: дыхательные упражнения в Адхо Мукха Шванасане

Определенная форма вдоха и выдоха в позе Адхо-Мукха-Шванасана может использоваться для непосредственного изменения чувства страха. Это упражнение настоятельно рекомендуется, когда ваше беспокойство грозит перерасти в неконтролируемую панику. Чтобы иметь возможность практиковать технику дыхания собаки лицом вниз, пожалуйста, примите эту позу.

Руководство:
Оставайтесь расслабленными в собаке мордой вниз в течение пяти вдохов. Теперь, при следующем выдохе через рот, рывками освобождайте легкие легкие . Выдавите из легких как можно больше воздуха. Как только вы освободите легкие, закройте рот и нос и удерживайте вакуум в легких так долго, как вам удобно. Когда дыхательный рефлекс возобладает, сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ваши легкие максимально заполнились воздухом. Затем выдохните порывами, полностью через рот и задержите на мгновение вакуум в легких. Пожалуйста, повторите этот тип дыхания три раза и почувствуйте эффект, перейдя в положение ребенка.

Если чувство страха утихает, по мере уменьшения напряжения эмоции часто растворяются. Признай это! Когда приходят слезы, плачьте! Убедитесь, что никакие деструктивные (чрезмерно сильные) эмоции не остались подавленными . Плач – это здоровая и нормальная реакция, снимающая напряжение и помогающая восстановить равновесие.

Пашчимоттанасана – наклон вперед.

Эта асана практикуется ежедневно в процессе исследования в Институте науки и исследований йоги в Индоре (Индия) наклону вперед сидя придается важное значение в практике . Индейцы клянутся в положительном физическом и психологическом воздействии этого положения. Из-за своих больших преимуществ она также известна как «поза премьер-министра» и настоятельно рекомендуется. Это должно придать энергию и силы и повысить личную работоспособность. Эта поза также предлагает оптимальную помощь во многих отношениях для облегчения симптомов тревоги. Это не только помогает нам справляться с раздражающими физическими и психологическими реакциями посредством восприятия и принятия неприятной растягивающей боли, но также учит нас контролировать свои внутренние состояния напряжения посредством дыхания и, таким образом, оказывать на них положительное влияние.

Наклон вперед и его эффект .

Наклон вперед работает в области живота, изменяя приток крови к органам пищеварительного тракта. После того, как асана была выполнена, предыдущее сжатие переносит больше крови в область живота и обеспечивает очищающий эффект. Стойкие продукты жизнедеятельности и загрязняющие вещества могут быть удалены из желудочно-кишечного тракта. Эта нежная детоксикация восстанавливает гомеостаз в кишечнике. Постоянный уровень кишечных бактерий, в свою очередь, связан со здоровой психикой и снижением тревожности .

Пашчимоттанасана также стимулирует органы брюшной полости, что вызывает изменение уровня тестостерона в организме. Тестостерон поднимает настроение. Повышение уровня тестостерона в крови приводит к значительному улучшению бдительности, памяти и пространственной осведомленности – функций, которые нарушаются при тревоге.

Положительное влияние наклона вперед через активацию блуждающего нерва также стимулирует иммунную систему, активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает вас.

Противопоказание: эта асана не для вас, если вы страдаете тяжелой грыжей межпозвоночного диска, травмами спины или диареей. В таком случае, пожалуйста, выполняйте другую асану, и избегайте наклонов вперед.

Руководство:

1. Сядьте на коврик. Для этого нужно выпрямить спину. Если возможно, полностью выпрямите ноги и положите ладони вправо и влево от бедер. Теперь закройте глаза на мгновение и оставайтесь в этом положении.
2. Теперь глубоко вдохните через нос и поднимите обе руки вверх. Будьте осторожны, не напрягайте шею и держите плечи опущенными. Ваш взгляд следует за движением ваших рук и, следовательно, также направлен вверх.
3. На следующем выдохе медленно и сознательно подтяните верхнюю часть тела к бедру. Если возможно, начните с нижней части живота, затем с груди и, наконец, с рук и головы. Во время этого упражнения ваш взгляд следует за движениями ваших рук. Поскольку руки последними достигают бедер, голову кладут на ноги в самом конце.
4. Не волнуйтесь: именно в начале упражнения большинство новичков йоги не могут далеко уйти в наклон вперед. Вполне достаточно сгибаться настолько, насколько позволяют ваши личные пределы и насколько вам удобно. Тело быстро увеличивает амплитуду движения, то есть расширение движения, так что мы можем быстро адаптироваться к нагрузке и стать более гибкими. Как можно дольше старайтесь оставаться в пашимоттанасане и с каждым выдохом сдвигайте руки на голенях еще на дюйм ближе к кончикам стоп.
5. Когда вы нашли положение, в котором вы можете удерживаться дольше, оставайтесь внизу и, даже когда голова касается ног, попытайтесь поднять руки немного вперед, а голову немного ближе к голеням с каждым выдохом. , Если вы можете дотронуться до ступней руками, возьмитесь за большие пальцы ног и на выдохе подтяните верхнюю часть тела к ступням.

Закончив пашчимоттанасану, почувствуйте и расслабьтесь в дандасане в положении лежа, в шавасане. Оставайтесь столько, сколько вам нужно, чтобы полностью расслабиться. Старайтесь оставаться полностью сосредоточенными на себе на протяжении всей практики.

Постоянно следите за своим дыханием и наблюдайте, как дыхание влияет на ваше тело. Вы обнаружите, что выдох и отпускание усиливают растяжение мышц. Старайтесь не допускать судороги в наклонах вперед. В таком положении это происходит быстро, так как импульс растяжения в задней части бедра воспринимается как очень неудобный или болезненный процесс. Поскольку мы инстинктивно хотим избежать неприятных физических ощущений, сокращение мускулистого противника предотвращает дальнейшее растяжение в течение короткого периода упражнений (менее пяти вдохов).

Наклон вперед – очень мощное упражнение. Оно укрепляет вегетативную нервную систему и учит нас терпению и принятию самих себя, а также тому, как справляться со своим страхом, через противостояние неприятным физическим ощущениям. Воздействие пашимоттанасаны на страх очень сложное, поскольку парасимпатическая нервная система может активироваться по-разному. Положительное воздействие этого положения на желудок и кишечник приводит, благодаря очищающему и стимулирующему перистальтику эффекту кишечника, к тому, что внутренняя среда кишечных бактерий нормализуется. В науке давно известно, что «живот помогает голове думать» . Таким образом, если мы активно приводим наш желудочно-кишечный тракт в форму, это также влияет на наше благополучие и выражение нашего страха.

Даже в этом упражнении эффект можно усилить, если продержаться дольше. Если мы дышим удджайи, спокойствие быстро распространится по телу и перейдет в психику.

Йога вызывает изменения в организме, аналогичные тем, которые документированы при прогрессивной мышечной релаксации, когнитивно-поведенческой терапии и медикаментозном лечении тревоги . Известный Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии и поведенческих исследований в Университете Дьюка, однажды сказал в интервью: «Если бы существовал активный ингредиент, который давал бы положительный и не вызывающий побочных эффектов эффект, как йога, он был бы бестселлером во всем мире» . Чем больше современная наука углубляется в изучение того, на что способна йога, тем яснее становится, какие возможности йога может предложить для благополучия человека, для поддержания здоровья и для облегчения психических расстройств, таких как тревожность. Несмотря на свои интенсивные и обширные эффекты, йога не является альтернативой традиционному лечению, но ее следует рассматривать как терапевтическую поддержку, которая способствует более целостному лечению тревоги. Доказано прямое влияние упражнений йоги на страх, который воспринимается как «относительно нормальный» у здоровых людей, а также на непреодолимый патологический страх у людей с тревожными расстройствами. Еще более сильные и продолжительные эффекты могут возникнуть, если произойдет реальное изменение поведения, связанное со здоровьем, основанное на понимании и убеждении.