Йога позы – Обучение приседаниям «пистолет»
Обзор основных шагов для работы над приседаниями на одной ноге
Один из первых шагов к обучению приседаниям «пистолет» — научиться комфортно приседать на обеих ногах.
Если вы не можете сделать глубокий присед и дотянуться ягодицами до пяток, используя обе ноги, у вас мало шансов научиться делать это одной ногой.
Еще одним важным элементом приседаний «пистолет» является развитие силы сгибателей бедра. Это то, что позволит вам держать ногу прямо и поднятой. Вам также понадобится достаточная гибкость подколенного сухожилия, чтобы вы могли сидеть с прямыми коленями и слегка наклоненным вперед туловищем.
Критические позиции для приседаний-пистолетов, которые вы можете практиковать на двух ногах
Одно из критических положений приседания «пистолет» — это приседание так, чтобы бедро было на уровне колена. Это точка, в которой ваше колено, возможно, испытывает наибольшую нагрузку, поскольку бедро находится в горизонтальном положении. Приседая на обеих ногах в это положение, старайтесь стабилизировать пятки или передние части стопы. Используйте то, что позволяет вашим коленям чувствовать себя наиболее комфортно.
Другое критическое положение — нижнее положение. Хотя в конечном итоге вы, возможно, захотите попробовать расслабиться в этом положении, сначала поработайте над тем, чтобы ступни и бедра оставались активными в этом нижнем положении. Здесь снова ваши колени будут потенциально сильно нагружены, так как они полностью сомкнуты и несут вес вашего тела. Если какое-либо из ваших коленей неудобно в этом нижнем положении, поработайте над активацией стопы и бедра и расположите их так, чтобы ваши колени чувствовали себя комфортно.
Некоторые базовые упражнения для подготовки к приседаниям «пистолет», которые вы можете выполнять на обеих ногах, включают опускание из положения стоя в горизонтальное положение бедер, паузу, а затем вставание. Затем, начиная с глубокого приседания, поднимайтесь до горизонтального положения бедер, делайте паузу и снова опускайтесь вниз.
Приседания «пистолет» — это приседания на одной ноге.
Поскольку приседания-пистолеты — это приседания на одной ноге, вы можете практиковаться в постепенном переносе веса на одну ногу в обеих предыдущих позициях. Эти упражнения следует выполнять плавно и под контролем, чтобы в любой точке колена, ступни или бедра вы могли остановиться до того, как произойдет травма.
В приседе на уровне бедер вы можете упереться правым бедром и ступней, а затем перенести вес на правую ступню. Идите медленно и заметьте, что ваша левая нога расслабляется. Если она полностью расслабится, это означает, что ваш вес приходится на правую ногу, и вы можете попробовать поднять левую ногу на несколько дюймов. Здесь снова работайте на медленном и плавном подъеме. Если вы не можете этого сделать, вам нужно лучше напрячь стопу и бедро, или вы не полностью перенесли вес на правую ногу.
Вы также можете практиковать это упражнение в нижнем приседе.
Движение к нижней позиции приседания-пистолета
В глубоком приседе, если вы можете перенести весь свой вес на одну ногу, постепенно вытяните другую ногу вперед.
- Пока не беспокойтесь о попытках встать. Вместо этого посмотрите, сможете ли вы вытянуть ногу вперед, сделайте паузу, а затем верните ее обратно. Затем поменяйте ноги. Если вы не можете поставить ногу полностью вперед, идите так далеко, как сможете.
- Если вы обнаружите судороги в бедре, попробуйте слегка повернуть ногу внутрь или наружу или слегка сдвинуть ее внутрь или наружу.
Переходим к средней позиции приседаний-пистолетов
Затем вы можете практиковать то же самое, но из средней позиции. Перенесите вес на одну ногу, затем поднимите другую ногу и вытяните ее вперед.
- Как только вы освоитесь в этих двух позициях, вы можете работать стоя из нижнего положения.
- Вместо того, чтобы пытаться опуститься в присед-пистолет, просто попробуйте встать. Затем присядьте, используя обе ноги.
- Как только вы научитесь вставать из приседания «пистолет», приступайте к опусканию.
Перед тем, как опуститься в присед-пистолет, убедитесь, что ваша стопа и бедро напряжены. И работайте над опусканием медленно и под контролем, чтобы вы могли остановиться в любой момент. Это важно, чтобы, если вы почувствуете какую-либо боль в колене, вы могли остановить себя, прежде чем это станет проблемой.