Йога по утрам: лучший способ начать день.
Подъем в гармонии с телом и разумом: советы по йоге для фантастического начала дня – с асан, дыхательных упражнений и медитации.
“Утренний подъем для садханы – это на самом деле полностью эгоистичный поступок. Это хорошо для нашей личной силы, для нашей личной интуиции, нашей личной гибкости, нашей самодисциплины и, что не менее важно, для нашего собственного благополучия”.
Йоги Бхаджан
Утро – (волшебное) затишье перед бурей.
Трудно найти более прекрасное чувство, чем утро, когда весь остальной мир еще отдыхает, а тело кажется восхитительно тяжелым, – нежно разбудить настроение на коврике и в гамаке для йоги.
Есть что-то волшебное во времени перед восходом солнца. Атмосфера наполнена легкостью и спокойствием. Вы все еще полностью с собой, ваш разум открыт, повседневная жизнь еще не настигла вас. Согласно Аюрведе, ваше тело все еще находится в фазе Ваты до шести утра. Это лучшее время для упражнений, активности и осознанного празднования утра. Ясность и энергия, которые вы сейчас приобретаете с помощью йоги, пранаямы и медитации, будут сопровождать вас в течение дня и позволят вам более спокойно справляться с жизненными проблемами.
Это то, что отличает утреннюю практику йоги от вечерней: вскоре после того, как вы встали, ваш ум все еще свободен от забот и чувств стресса, и с йогой вы проявляете это чувство уверенности. Таким образом, йога утром помогает вам не позволять стрессу приближаться к вам, в то время как практика йоги вечером направлена на то, чтобы избавиться от дневных неприятностей в вашем теле и уме.
Йога – ваше естественное возбуждение по утрам.
Разверните коврик для йоги и займитесь утренней йогой на 20-40 минут с нежной улыбкой на лице. Рано утром на коврике для йоги и тело, и ум по-прежнему ощущают неподвижность. Это вполне нормально, потому что сухожилия, мышцы и суставы еще недостаточно хорошо снабжаются кровью сразу после фазы сна и кровообращение прекращается. С помощью йоги, медитации и пранаямы вы подарите себе целостную и приятную фазу пробуждения. Движение стимулирует ваш метаболизм, подача кислорода набирает скорость, и тело постепенно сдается, так что конечности становятся более гибкими.
По утрам будьте особенно осторожны со своим телом и выполняйте упражнения только в той мере, в какой это вам удобно. Дайте мышцам и конечностям время, необходимое для медленного пробуждения. Вы работаете медленно, пока не почувствуете себя полностью живым и проснувшимся.
Советы по асанам на утро:
- Приветствие солнышку – фаза разминки.
Всегда начинайте с нежного приветствия солнцу: последовательность движений приветствия солнцу согревает ваше тело и расслабляет ваши конечности. Позвоночник мобилизуется, тело растягивается, а передняя и задняя части тела неторопливо растягиваются.
В зависимости от стиля йоги приветствие солнцу обычно постепенно становится более интенсивным и сильным, так что энергия выделяется на весь день. Кстати: динамические движения типа «кошка-корова» также активируют позвоночник.
- Почувствуйте бодрость, согнувшись.
Каждое утро занятия йогой живут за счет изгибов назад, потому что они обладают активирующим действием. Это асаны, в которых грудной отдел позвоночника вытянут назад, что открывает грудь, область сердца и легкие. Грудной отдел позвоночника становится более гибким, передние мышцы растягиваются и одновременно укрепляются мышцы спины. С классическими изгибами спины, такими как «кобра», «рыба» или «плечевая перемычка», вы улучшаете снабжение кислородом и сразу чувствуете стимулирующий эффект.
- Просыпайтесь.
Такие вращения, как классическое вращающееся сиденье в положении сидя или крокодил лежа, стимулируют органы пищеварения и делают позвоночник гибким. Асаны стимулируют органы брюшной полости вращением в середине, что усиливает там кровообращение. При повороте позвоночника в сторону позвонки мобилизуются, мышцы позвоночника расслабляются и снимаются блокировки (как физические, так и психические).
- Вытяните заднюю часть ног.
У многих людей задняя поверхность бедер укорачивается из-за сидячей работы (или из-за того, что они много ездят на велосипеде или бегают трусцой). Многие йоги замечают это очень ясно, особенно утром на коврике для йоги. Такие асаны, как наклон вперед сидя, расслабляют так называемые подколенные сухожилия (заднюю поверхность бедер) и делают сгибатели бедра и мышцы голени более гибкими. Кроме того, движение вперед растягивает позвоночник и укрепляет тазобедренный сустав.
Особенно эффективно: когда вы попеременно сгибаете правое и левое колено, когда собака смотрит вниз (так называемая «прогулка с собакой»). В результате поочередно мягко растягиваются тыльные стороны ног, а напряженные мышцы медленно расслабляются – очень приятно!
Дыхательные упражнения для энергии, равновесия и внутреннего огня.
- Капалабхати.
Вы получаете настоящее удовольствие утром от нескольких раундов Капалабхати. Мощное, ритмичное выдыхание нагнетает в кровоток много кислорода. Будет стимулироваться кровообращение, а усталость в мышцах исчезнет.
Капалабхати – эффективное очищающее упражнение, так как вдох и выдох разжижают слизь, которая часто откладывается за ночь. Вынужденными движениями живота массируют органы брюшной полости и стимулируют пищеварение.
Кстати, более продвинутый вариант – это бхастрика, дыхание мехами. Он имеет еще более энергичный эффект, и его следует практиковать только с опытом.
- Наули.
Скручивания в асанах утренней практики, а также капалабхати уже улучшат ваше пищеварение. С помощью дыхательного упражнения Наули вы укрепляете пищеварительную систему, очищаете кишечник и зажигаете пищеварительный огонь, Агни. Во время этого упражнения вы вращаете мышцы живота при полном выдохе и массируете кишечник, печень и селезенку. Требуется некоторая практика, прежде чем упражнение можно будет выполнять полностью правильно. - Нади Шодана – переменное дыхание.
Чередование дыхания известно своим уравновешивающим эффектом и оптимально подготавливает вас к медитации. Дышая через левую ноздрю , вы просыпаетесь (вы активируете свою солнечную энергию), а дыхание через правую ноздрю успокаивает и усиливает (энергия луны). Уравновешивая две половины тела и мозга, вы достигнете удивительной ясности и свежести примерно после десяти раундов.
Ваша медитация при пробуждении.
Рано утром ваше восприятие еще свободно от тяжелых мыслей и чувственных впечатлений. Используйте возможность хорошо осознавать себя и чувствовать себя внутри. Недаром подчеркивается, что медитацию лучше всего практиковать в ранний час. В это время ваш открытый разум очень восприимчив к творческим идеям, которые вы можете хорошо использовать в повседневной жизни и на работе. Всего пяти минут тишины и присутствия в данный момент достаточно, чтобы позволить эффектам медитации пронести вас через весь день.
