Йога от 40: Асаны, которые сохранят молодость!

Йога работает для всех в любом возрасте. Но есть специальные упражнения йоги, от которых особенно выигрывает поколение 40+. Подробнее об асанах, которые сохраняют молодость тела и ума.

1. Перевернутое положение сохраняет молодость.
   С тех пор, как йога стала известна на Западе как система физических упражнений, стойка на голове – наряду с позой лотоса – считается одной из типичных поз йоги. Сейчас это предубеждение, поскольку стойка на голове фактически практикуется только в нескольких курсах, но тот факт, что эта поза остается бесспорным символом йоги, кое-что говорит о высокой ценности перевернутых поз.

Независимо от того, какое из множества перевернутых переворачиваний вы практикуете – живот всегда будет выше головы. Голова, которая раньше находилась на большой высоте, теперь покоится на земле. Колени (в плечевом мосту), ягодицы (у собаки) или ступни (в плече или стойке на голове) теперь подняты в воздух. Уже одно это превращает обратную позу в идеальную «анти-повседневную позу», потому что обычно мы всегда либо ноги на полу, либо ягодицы на сиденье, а голова, как высшая точка, пытается следить за повседневным распорядком. Все это буквально «перевернуто»! Наша перспектива меняется, и все появляется в незнакомой перспективе, которую можно прояснить, просто взглянув на свою мебель, когда вы лежите на полу в перевернутом положении.

В одном из важнейших основных текстов хатха-йоги, «Хатха-йога-прадипика», написанном в 16 веке, говорится об инверсионной позе (випарита карани мудра): «После шести месяцев регулярной практики этой позы морщины и седые волосы исчезают. Тот, кто практикует это по три часа в день, побеждает смерть ». (Глава 3, стих 82)

Звучит потрясающе, но это можно понимать буквально в ограниченном смысле. На самом деле, регулярная практика перевернутых поз очень положительно влияет на приток крови к лицу и коже черепа, что впоследствии делает лицо розовым и свежим. Поскольку появление седины является генетическим фактором, даже ежедневная стойка на голове не сможет ее остановить. Но он может помочь сохранить ваши волосы здоровыми и сильными, а вы не будете возражать, если они поменяют цвет.

Инверсионные отношения как средство вечной молодости
Что касается «победы над смертью», то автор этого древнего текста больше думал о присущем всем людям страхе старости и смерти, чем о смерти. Он предполагает, что человек, которому удается менять свою точку зрения каждый день в течение длительного периода времени, будет относиться к этому иначе. Его взгляд на смерть изменится, если он неоднократно «переворачивается с ног на голову» – в этом убеждены йоги – и он сможет более спокойно смотреть в лицо своему страху.

Все эффекты перевернутых поз очень заметны в начале практики, так что, например, ваше лицо может впоследствии полностью покраснеть. Однако с возрастающей практикой тело адаптируется к изменившейся ситуации, и последствия уже не так отчетливо видны.

Поэтому начните с короткой продолжительности упражнений, в идеале выполняя упражнение и выдыхая в ритме вашего дыхания. Через несколько недель можно задержать упражнения на несколько вдохов. Чем чаще вы повторяете упражнение, тем дольше вы сможете в нем задерживаться. Если возможно, постарайтесь добраться до точки, где вы сможете удерживать хотя бы перевернутую позу в течение нескольких минут. Только в этот период времени он может проявить весь спектр своих положительных эффектов, так что вы сможете пожинать плоды своих действий через несколько недель.

Чего ожидать от перевернутых положений тела
-Снимает венозный возврат с ног и таза
-Улучшает приток крови к голове и коже головы (но не к мозгу!)
-Укрепляет прямые мышцы
-Укрепляет главную дыхательную мышцу – диафрагму, тем самым усиливая силу дыхания.
-Стимулирует пищеварение за счет углубления брюшного дыхания
-Успокаивает и восстанавливает нервную систему.
-Активизирует кровообращение (хорошо при пониженном давлении)
-Обладает стимулирующим действием, когда вы чувствуете усталость
-Успокаивающе действует при нервозности и беспокойстве
-Помощь от бессонницы , если вы будете выполнять асаны прямо перед сном

Рекомендуемые обратные позы
Универсальное упражнение: плечевой мост

Для сильных ног: плечевой мостик с блоком или аналогичный, между бедрами и при поднятом теле (вес на подушечку большого пальца ноги)

Противозастойное средство для вен (Урдхва Конасана): лежа на спине, вытяните ноги прямо, активно вытяните пятки к небу, а затем осторожно позвольте ногам разойтись в седле. Задержись. Вариант: прислоните ягодицы и ноги к стене, возможно, также сложите одеяло под ягодицами, чтобы разблокировать таз.
Стойка на плечах (Сарвангсасана) или вариация стойки на плечах (на стене / с опорой)
Стойка на голове (Ширшасана)

Собака, смотрящая вниз, или варианты с поднятой ногой / в стойке на предплечьях / на низу

Не стоит практиковать обратные позы …
-если артериальное давление очень высокое
-при повышенном внутриглазном давлении, глаукоме или отслоении сетчатки
-при воспалении в свободном пространстве
с сильным шумом в ушах
-острые жалобы на шейный отдел позвоночника (грыжа -межпозвоночного диска или подобное)
-если есть риск эмболии в результате артериальной окклюзионной болезни
-во время приступа мигрени
-если ваши пазухи заблокированы

Обращайте пристальное внимание на реакции вашего тела …
-во время менструации
-от головной боли
-если у вас дискомфорт в шейном отделе позвоночника или когда-либо была хлыстовая травма
-с простудой
Часто симптомы облегчаются – тогда продолжайте практиковать. Если стало хуже, не выполняйте упражнения на короткое время.

2. Скручивающие позы как источник молодости.
   Вращающиеся позы – одно из старейших упражнений в хатха-йоге. Вращающееся сиденье находится среди семи асан, перечисленных в наиболее важном базовом тексте Хатха-йоги – уже один этот факт указывает на его огромную важность.

В старых текстах почти всегда выделяют в упражнениях три уровня смысла:

-воздействие на организм
-влияние на разум
-духовные эффекты

Для спины и пищеварения
Повороты всегда выравниваются влево и вправо. Если они выполняются статически, например, на вращающемся сиденье, то это асимметричные позы. Это уже оказывает первое воздействие на организм: скручивание противодействует боковому искривлению позвоночника – сколиозу. Эти сколиозы, которые почти у всех более или менее выражены, кстати, также являются причиной того, что можно легче и дальше повернуться в одну сторону, чем в другую.

Второе важное воздействие на организм – стимуляция пищеварения. Поскольку кишечник во многих местах прикреплен к стенке тела, он растягивается с одной стороны, когда тело поворачивается, и сжимается с другой. Если теперь вы поочередно поворачиваетесь влево и вправо, то он перемещается таким образом, что его собственное движение – перистальтика – поддерживается и усиливается. Это значительно улучшает транспортировку содержимого кишечника.

Если вы регулярно практикуете динамические вращения – например, упражнения Кундалини – и продолжаете глубоко дышать в вращающемся сиденье, через некоторое время у вас будет лучшее и наиболее регулярное пищеварение, которого можно было бы пожелать! А, как известно, наше благополучие и здоровье во многом зависят от хорошего пищеварения.

Для новой перспективы
Воздействие на сознание возникает, например, от равномерного и одинакового поворачивания влево и вправо. В повседневной жизни у нас есть четкие предпочтения: если возможно, мы переходим к более легкой стороне. Во вращающемся сиденье мы смотрим на мир с обычной точки зрения нашей обычной вращающейся стороны – но затем так же долго с незнакомой точки зрения той стороны, в которую мы стараемся не поворачиваться. И мир в таком повороте выглядит немного иначе! Это не только расширяет нашу перспективу, но и фактически расширяет наши горизонты.

Для баланса и целостности.
Хатха-йоги видят нашу жизнь протянутой между двумя полюсами: день – ночь, мужчина – женщина, активность – отдых, высвобождение – получение, солнце – луна. В поворотном положении вы сначала полностью сориентируетесь с одним полюсом, в основном с полюсом луны. Все качества, которые приписываются «лунной энергии», начинают работать. Затем вы переходите на «солнечную сторону», и все качества, связанные с «солнечной энергией», начинают работать. Когда вы возвращаетесь из поворотного положения, лунная и солнечная энергия сочетаются друг с другом, и создается энергетический баланс. Активное перетекает в пассивное, пассивное перетекает в активное и препятствует тому, чтобы это было просто акционизмом. Полярности уравновешиваются, и возникает состояние внутреннего равновесия. Из этого очень постепенно развивается духовный эффект осознания собственного центра и целостности.

Небольшая помощь: приготовьте прочное сложенное одеяло. И убедитесь, что ваш позвоночник максимально длинный и растянутый во время всех упражнений на скручивание. Вы можете сделать это, подтянув ноги к себе или потянувшись через пятку (крокодил) или за верхушку (вращающееся сиденье).

Рекомендуемые поворотные позы
Крокодил (Макарасана) с опущенными ногами или наклоненными в сторону
Поворотное сиденье (Ардха Матсиендрасана) или вариация: сидение сбоку от стула и удерживание за подлокотник справа и слева.

Избегайте поворота, если вы …
-у вас есть острые проблемы со спиной (грыжа межпозвоночного диска, люмбаго, раздражение ишиаса)
-острое воспаление пищеварительного тракта (желудка, кишечника, печени)
-недавно перенесли операцию на животе или брюшной полости

3. Укрепляющие упражнения йоги для молодости.
   На протяжении веков йога разработала множество мощных поз. Они не только служат для фактического укрепления физической силы ног, удерживающих мышц туловища, плеч и рук – или для поддержания их силы. Прежде всего, они также помогают развить психологическую силу, соответствующую силе тела. Это означает, что ум находится на переднем плане в укрепляющем упражнении. Часто движения и позы, предлагаемые йогой, требуют больших усилий и не могут быть освоены немедленно. Это усилие всегда начинается в голове. Разум регистрирует усилие и реагирует в соответствии с его паттернами: отказ, смирение, укус, неповиновение …

Во-первых, научитесь наблюдать, как выглядит ваша личная реакция на нагрузку;

Если вы будете регулярно практиковать следующие способы, через некоторое время вы сможете заметно расширить свои физические возможности. Вы увидите, как постепенно вырастут ваша сила и способность выдерживать нагрузку расслабленно, а затем они станут доступны вам и в повседневной жизни.

Развивать умственную силу
Если вы находитесь в одной из силовых поз, прежде всего расслабьте ум. Постарайтесь быть совершенно равнодушными к нагрузке, чтобы зрителю не пришло в голову, что то, что вы делаете, требует усилий.

Наблюдайте за всем, что показывает вам ваш разум: аргументы, более слабое «я», чувство «я больше не могу», настойчивость. Пусть все проходит – как облака в небе – не вмешивайтесь! Затем вы заметите, что снова обретаете новую силу, с которой вы можете без усилий задержать еще несколько вдохов в позе.

В конечном итоге от тела исходит почти безошибочный сигнал: «Хватит! Пожалуйста остановись!” – а потом остановимся. В этот момент, в данный момент, вы встречаетесь с реальными пределами, которые показывает вам ваше тело. Все остальное – это притворные границы, которые предлагает разум.

Силовые позы и их физические эффекты.
-«Поза малой силы» (когда вы стоите на четырех ногах, поднимите колени на несколько сантиметров от пола) укрепляет руки, плечи, весь корпус и некоторые мышцы ног.
-Стол укрепляет все мышцы спины, но особенно мышцы, которые помогают выпрямить верхнюю часть спины и опускать плечевой пояс взад и вперед.
-Орел укрепляет мышцы ног, спины, плеч и рук.
-Сильная поза, также известная как поза стула или Уткатасана, особенно укрепляет мышцы ног, которые стабилизируют колени, и мышцы стоп. Это также придает стабильность.

4. Расслабляющие позы, чтобы оставаться молодыми.
   Хатха-йога – одна из немногих систем, в которых мастера задумывались о том, какие позы способствуют расслаблению тела и ума. Уже в древних текстах поза мертвого – расслабление в положении лежа на спине или Шавасана – прямо описывается как подходящая для обретения мира. Для различных других поз йоги расслабление – по крайней мере, один из аспектов их образа действий. Прежде всего, ум должен быть расслаблен. Пока он не отдыхает, пока нам не удается на самом деле выключиться, мышцы тоже не смогут нормально расслабиться.

Существенная помощь в отключении – это отключение чувств. Вот почему расслабляющие позы йоги обычно задумываются таким образом, чтобы стимулировать движение внутрь себя: это прямые или обратные позы, в которых вы буквально отворачиваетесь.

Что способствует расслаблению
Есть несколько техник, которые помогают расслабиться.

Лучшая техника – углубить и замедлить дыхание. Часто это легко сделать, если положить руки на живот. Сразу же тело переключается на глубокое спокойное брюшное дыхание, и возбуждение утихает.

Вторая испытанная техника – это мурлыканье, также известное как бхрахмарин. Вы можете превратить каждый выдох, тренируетесь ли вы или в дороге в повседневной жизни, в тихий гул. Это создает успокаивающую вибрацию, когда волны высокие – когда волны мозга высокие и бурные. А звук способствует интернализации.

Предупреждение: расслабление – не всегда правильное занятие!
В жизни бывают ситуации, когда расслабляющие позы следует выполнять только с осторожностью. Если вы в настоящее время испытываете сильное беспокойство или даже депрессию, вам лучше практиковать последовательность движений, потому что в противном случае спокойные позы дают вам много возможностей для размышлений.

Также бывают дни, когда вы чувствуете себя слишком беспокойным внутри, чтобы оставаться на месте. Поэтому, если вы заметили, что расслабленная поза заставляет вас нервничать еще больше, уважайте это чувство. Расслабление нельзя заставить! Но это можно узнать!

Также очень хорошо полностью погрузиться в ощущения тела. Как только мы сознательно чувствуем, мы полностью находимся здесь и сейчас, и многое из того, что нас беспокоит, занимает или беспокоит, оказывается в перспективе. Сосредоточение внимания на ощущениях помогает нам снова стать единым целым со своим телом. Чем больше вы это практикуете, тем надежнее ваше собственное тело становится местом отступления и восстановления.

Рекомендуемые позы для релаксации.
-Плечевой мост с интенсивным брюшным дыханием.
-Поза ребенка (Баласана).
-«Зарядное положение» – расслабление в положении лежа.
-«Мертвая поза» – расслабление в положении лежа на спине.