Все о пранаяме: дышите счастьем

Йогические дыхательные упражнения, также называемые пранаямой, являются лишь декоративными аксессуарами для многих практикующих йогу – что ошибочно! Здесь вы узнаете все о наиболее важных упражнениях пранаямы, о том, как их выполнять, как они работают и почему они такие мощные.

Йогические дыхательные упражнения, также называемые пранаямой, к сожалению, живут призрачно и не вызывают интереса у начинающих . В отличие от поз йоги (асан), популярных расслабляющих упражнений, таких как шавасана и практики медитации, дыхательные упражнения обычно рассматриваются, как аксессуары: очень красиво, но не обязательно для практики.

Жаль. Потому что дыхание играет решающую роль во всей системе человека. То, как мы дышим, оказывает не только физическое воздействие, но и оказывает огромное влияние на нашу психику. В среднем люди дышат 25 920 раз в день. Мы получаем кислород через дыхание, но также и прану (= жизненную энергию) с точки зрения йоги. Однако многие люди дышат слишком поверхностно из-за стресса, напряжения, плохой осанки и вредных привычек. Ваша система получает слишком мало кислорода – одним из наиболее очевидных последствий является быстрая утомляемость и связанное с этим истощение.

Эффект пранаямы

Короче говоря, йогические дыхательные упражнения помогают нам вернуться к естественному дыханию. «Прана» означает энергия, «Аяма» означает «контроль». С помощью дыхательных упражнений мы учимся снова сознательно воспринимать и контролировать свое дыхание – и таким образом активировать нашу жизненную энергию и заставлять ее течь.

Это звучит абстрактно и для некоторых даже эзотерически, но работает очень прямо: любой, кто делал глубокий вдох и выдох, расслабился и медленно в течение нескольких вдохов во время яростного спора или в очень напряженной ситуации, знает, насколько мощным является человеческое дыхание … вдруг мысли и чувства снова стали яснее, стрессы и чрезмерные нагрузки сведены к терпимому уровню, сердце бьется более спокойно. Итак, если глубокое спокойное дыхание оказывает такое сильное влияние, вы можете себе представить, что сложные дыхательные упражнения, подобные тем, которые используются в йоге, могут быть еще более эффективными.

Так оно и есть: различные упражнения пранаямы помогают – каждый может попробовать это на себе – (сконцентрироваться), эффективно работать против стресса и вызывать прилив энергии, который не может вызвать ни кофе, ни чай матча. Практически все они выводят токсины, и есть даже дыхательные упражнения, которые стимулируют пищеварение и превращают желудок в стиральную доску (капалабхати!). Некоторые дыхательные упражнения также могут быть полезны при определенных заболеваниях, таких как аллергия или астма. Пранаяма помогает снизить стресс и увеличить объем легких.

Почему пранаяма так сильно влияет на ум и тело?
Эффект пранаямы в основном объясняется влиянием дыхания на нервную систему, особенно на симпатическую и парасимпатическую нервные системы:

Уравновешивающие и успокаивающие дыхательные упражнения, такие как Анулома Вилома и Бхрамари, ориентированы на долгий выдох. Это активирует парасимпатическую нервную систему, часть нашей нервной системы, активация которой, помимо прочего, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Когда парасимпатическая система активна, мы расслаблены, и тело может регенерировать и лечить.
С другой стороны, активирующие, стимулирующие дыхательные упражнения, такие как Капалабхати, сосредотачиваются на вдохе и, таким образом, активируют симпатическую нервную систему, которая увеличивает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и делает нас бдительными и эффективными.
Итак, дыхание – очень эффективное средство связи между разумом и телом, которое мы можем контролировать!

Возможности пранаямы :

Те, кто регулярно практикует, расслабляются и тренируют всю дыхательную систему, таким образом, и в повседневной жизни дыхание, как правило, более глубокое и расслабленное. Это, в свою очередь, влияет на нервную систему и приводит к более расслабленному внутреннему состоянию .
Глубокие дыхательные упражнения, которые расширяют грудную клетку, увеличивают объем легких при работе с такими приемами, как задержка дыхания. Не только лучшие спортсмены знают, насколько важен хороший обьем легких ,для ожидаемых результатов тренировок.
Если вы глубоко выдохнете, вы также очистите от токсинов с помощью дыхания.

Будьте осторожны с продвинутой пранаямой!
Продвинутые техники пранаямы и те, которые сильно активируются (Капалабхати, Бхастрика), должны выполняться только опытными йогами под компетентным руководством учителя – в противном случае существует риск проблем с кровообращением, варьирующихся от легкого головокружения до тошноты и обморока, потоотделения и тремора.

Многие учителя йоги также советуют курильщикам (особенно заядлым) не заниматься пранаямой. Причина: частицы табака могли проникать глубже в бронхи при тяжелом дыхании. Поэтому, когда вы бросили курить, вам следует подождать некоторое время, пока очистятся ваши легкие, и только после этого приступать к практике пранаямы.

Но не стесняйтесь! Легкие, уравновешивающие, простые дыхательные упражнения, такие как бхрамари и ситали, подходят почти всем.

Следующее относится ко всем дыхательным упражнениям: дыхание должно течь свободно и контролироваться без давления и амбиций. Если мышцы дыхательной системы и / или окружающие области напряжены, или если вы слышите дыхание после задержки дыхания, вам следует либо осторожно завершить упражнение, либо уменьшить его интенсивность. Как только на дыхательную систему оказывается слишком сильное давление, пранаяма перестает оказывать положительное влияние, а только делает дыхание еще более напряженным, еще более неестественным – и, таким образом, оказывает более негативное влияние на психику и тело.

Важнейшие упражнения пранаямы

1. Брюшное дыхание.
   Здесь вы можете узнать все об этом самом простом и естественном способе дыхания – так дышат младенцы!
2. Полное дыхание йоги.

3. Удджайи
   Его называют океаническим дыханием, потому что оно создает легкий шум в горле. Это дыхание называется согревающим, потому что оно активирует Агни, внутренний огонь. И для многих йогов это самый важный инструмент для объединения их концентрации. Удджайи – одно из самых важных и широко используемых дыхательных упражнений, потому что оно практикуется в динамических стилях йоги, таких как Аштанга и Пауэр-йога, на протяжении всей практики асан.

4. Анулома Вилома – попеременное дыхание.
   Попеременное дыхание Анулома Вилома – одна из наиболее часто применяемых дыхательных техник в йоге, которая оказывает сильное гармонизирующее и уравновешивающее действие на энергетические каналы Ида и Пингала. При попеременном дыхании вы вдыхаете через одну ноздрю и выдыхаете через другую ноздрю – таким образом, левая и правая стороны тела и мозг энергетически возвращаются в гармонию.

5. Бхастрика, мехи
   Так называемое сильфонное дыхание оказывает сильное активирующее действие. В отличие от Капалабхати (см. Ниже), в Бхастрике активно контролируется не только выдох, втягивая брюшную стенку, но и вдох. И это в быстром, устойчивом ритме. Это очень сложное упражнение, которое необходимо тщательно выучить, прежде чем практиковать самостоятельно!

6. Бхрамари, гул пчел.
   
7. Ситали
   Летом спасает дыхание Ситали – оно оказывает сильное охлаждающее действие. Он также успокаивает неконтролируемую энергию и снижает аппетит. Для этого сделайте вдох скрученным языком (язык слегка высовывается изо рта, как трубка) с шипящим звуком и выдохните через нос. Предупреждение: не все умеют вертеть языком!

8. Капалабхати (также известный как свет черепа или огнедышащий)
   Капалабхати – это высокоактивное и детоксифицирующее дыхательное упражнение, которое, как говорят, также сжигает жир на животе. Быстрое дыхание приводит к попаданию большого количества кислорода в кровь. Энергичный выдох с поддержкой мышц живота полностью опустошает легкие и помогает организму вывести токсины с помощью дыхания – и в то же время тренирует активные мышцы живота! Поэтому беременным женщинам не следует практиковать капалабахти.

9. Пранаяма Кумбхака
   При дыхании кумбхаки вдох ощущается как получение энергии, а выдох как отпускание. Это создает очень естественные паузы для дыхания, которые очень уравновешивают вас и ваше душевное состояние.

10. Пратилома Удджайи
    Наиболее эффективное дыхание для снятия стресса – это сочетание удджайи и попеременного дыхания. С Pratiloma Ujjayi вы можете подышать и выключить после очень напряженного дня или подготовиться к утреннему дню во время стрессового состояния и попытаться снять напряжение:

Особые термины и техники, используемые в пранаяме
Если вы практикуете пранаяму в продвинутом классе йоги, следующие санскритские термины могут витать у вас в ушах. Чтобы вы могли полностью расслабиться, мы кратко объясним их на русском языке.

Пурака – вдох
Речака – выдох
Кумбхака – задержите дыхание (Антар Кумбхака означает после вдоха, Бахир Кумбхака означает после выдоха.
Бандхи также часто активируются как часть йогических дыхательных упражнений. Бандхи также регулируют поток энергии (праны) в теле и, таким образом, поддерживают выполнение асан. Здесь вы можете найти все о выполнении и точном эффекте Мула Бандхи, Уддияна Бандхи и Джаландара Бандхи.

Также есть мудры, которые становятся актуальными в контексте йогических дыхательных упражнений:

Набхо Мудра (Небесная Мудра) – кончик языка подносится к небу или загибается к мягкой части неба (тыльная Набхо Мудра)
Кхечари Мудра (Печать Мудра) – язык отогнут назад и прижат к нёбу

История и традиции пранаямы
Йога-сутра

Согласно Патанджали, пранаяма является частью восьмеричного пути. Этот восьмеричный путь направлен на просветление – как бы его ни определяли. Вы также можете вместо этого сказать «абсолютное счастье и абсолютное здоровье» или «свобода». В любом случае, результат восьмеричного пути действительно хорош для всех нас, это несомненно.

Патанджали впервые упоминает пранаяму во второй главе (Садхана Пада) своей Йога-сутры – она ​​названа четвертым звеном пути после Ям, Ниям и практики асан:

Глава 2, стих 29

यम नियमासन प्राणायाम प्रत्याहार धारणा ध्यान समाधयोऽष्टावङ्गानि ॥२ ९॥

йама нияма-асана пранайама пратьяхара дхарана дхьяна самадхайо-‘ṣṭаваṅгани || 29 ||

Уважение к ближним (Яма) и к себе (Нияма), гармония с вашим телом (Асана), вашей энергией (Пранаяма), вашими эмоциями (Пратьяхара) и вашими мыслями (Дхарана), наконец, погружение (Дхьяна) и экстаз ( Самадхи) – звенья восьмеричного пути. || 29 ||

В следующий раз Патанджали упоминает в стихе 47, где он постулирует, что мягкое дыхание и «змеиное шипение» дыхания необходимы для практики асан:

प्रयत्नशैथिल्यानन्तसमापत्तिभ्याम् ॥४७॥

прайатна-шайтхилья-ананта-самапатти-бхйам || 47 ||

Существенным в этой практике является как ровное, мягкое (Шайтилья) дыхание (Прайятна), так и (Абхьям) концентрация (Самапатти) на змеином шипении дыхания (Ананта). || 47 ||

В стихах 48-52 он объясняет в отношении практики асан, что Пранаяма может преодолеть двойственность физического мира (в частности: может соединить тело и ум), поскольку она приводит физическое движение в гармонию с вдохом и выдохом – по крайней мере, если выдох, вдох, остановка (первые три техники пранаямы), а также техника, время, количество точно регулируются в течение очень длительного периода времени.

Он также упоминает четвертую технику пранаямы, выходящую за рамки задержки дыхания.

ततो द्वङ्द्वानभिघातः ॥४८॥

тато дваṅдва-ан-абхигхатах || 48 ||

Отсюда возникает победа над двойственностью физического мира. || 48 ||

तस्मिन् सति श्वासप्रश्वास्योर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४ ९॥

тасмин сати шваса-прашвасйор-гати-виччедах пранайамах || 49 ||

После этого возникает трансцендентность физического движения (Гати), связанного с вдохом (Шваса) и выдохом (Прашваса). Это энергетическая работа (пранаяма). || 49 ||

बाह्याभ्यन्तरस्थम्भ वृत्तिः देशकालसन्ख्याभिः परिदृष्टो दीर्घसूक्ष्मः ॥५०॥

бахйа-абхйантара-стхамбха вриттих деша-кала-санкхйабхих паридшо диргха-сукшман || 50 ||

Выдох, вдох, остановка, техника, время, количество должны регулироваться очень точно в течение длительного периода времени. || 50 ||

बाह्याभ्यन्तर विषयाक्षेपी चतुर्थः ॥५१॥

бахйа-абхйантара вишая-акшепи чатуртха || 51 ||

Наконец, четвертая техника пранаямы выходит за рамки задержки дыхания после выдоха или вдоха. || 51 ||

Источник перевода Йога-сутры: en.ashtangayoga.info

Патанджали продолжает говорить, что с помощью пранаямы могут быть достигнуты два других звена восьмеричного пути, а именно Дхарана (абсолютное сосредоточение) и Пратьяхара (устранение чувств) – посредством чего могут быть сделаны последние шаги на восьмеричном пути: Дхьяна (абсолютное сосредоточение). Погружение) и, наконец, самадхи (знание / просветление).

Хатха Йога Прадипика

Только хатха-йоги тогда разработали различные техники пранаямы. В основном тексте Хатха Йоги, Хатха Йога Прадипика, есть гораздо более подробное упоминание о пранаяме, чем в Патанджали: например, эта пранаяма, когда выполняется с чистыми мыслями, очищает сушумну, главный энергетический канал, и таким образом заставляет энергию течь. , Кроме того, описывается Анулома Вилома (см. Выше) и предупреждается, что пранаяма может быть опасной, если ее слишком интенсивно практикуют неопытные йоги. И затем Прадипика обещает, что Пранаяма делает вас красивыми и стройными и дает практикующему сверхъестественные способности. Кроме того, здесь выражается теория, согласно которой продолжительность жизни человека рассчитывается по дыханию, т.е. чем медленнее и глубже вы дышите, тем дольше проживете.

Звучит очень многообещающе! Итак: получайте удовольствие от практики пранаямы!