Сильно и красиво: последовательность асан живот-ноги-ягодицы.
Брюшной пресс, ноги, ягодицы – это как-то связано с йогой? Те, кто укрепляет самые большие группы мышц тела, полны энергии и имеют красивую осанку . И Патанджали, конечно, не против, если мы будем хорошо выглядеть в бикини …
Вы чувствуете, что хотите выполнять мощные асаны, которые бросают вызов, активируют и заставляют вас вспотеть? Вот короткая последовательность асан, которая заставит ваши мышцы дрожать. Идеально для – как внутри, так и снаружи – для подготовки к жаркому лету!
Вот как это работает:
Лучше оставаться в каждой асане на несколько (несколько) минут – или пока вы не достигнете своих пределов. Ничего не пейте во время последовательности – мы хотим стимулировать внутренний огонь Агни, а не гасить его.
Подсказки:
-Когда вы устали, просто вставьте приветствие солнцу между асанами.
-Если вам нужен перерыв, просто примите позу ребенка (баласана): встаньте на колени на полу. Опустите верхнюю часть тела вперед над ногами. Когда вам будет удобнее, слегка разведите колени наружу. Отпустите голову и опустите лоб на пол. Снова положите руки рядом с телом. Как вариант, вы можете сделать подушку для лба руками / кулаками. Теперь отпустите всю область спины, и ваши ягодицы все больше и больше опускаются к пяткам.
-Начните с глубокого дыхания и расслабления в течение нескольких минут в позе горы Тадасана.
- Согрейтесь как минимум пятью любимыми приветствиями солнцу.
- Поза стула (Уткатасана).
-Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, таз наклонен вперед, а ноги активны.
-Сделав глубокий вдох, согните ноги в коленях, одновременно поднимая руки вверх. Таз остается наклоненным вперед, поэтому спина не наклоняется в полую спину. Плечи остаются расслабленными, руки максимально приближены к ушам. Если это не вызывает напряжения в области плеч, можно свести ладони вместе.
- Воин II (Вирабхадрасана II)
Тот, кто держит Warrior II дольше, не только ощущает плечи, но и интенсивное внутреннее выпрямление и сосредоточенность.
Пожалуйста, выполняйте с обеих сторон.
- Воин III (Вирабхадрасана III)
С Krieger III требуются не только мышцы бедер и кора, но также сосредоточенность и баланс.
Здесь, конечно же, тренируйтесь с обеих сторон.
- Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)
-Чтобы вытянуть ноги и еще больше укрепить область рук и плеч (а может быть и для восстановления ), Теперь вы можете сделать десять глубоких вдохов, когда собака смотрит вниз. - Положение в планке (Чатуранга Дандасана) .
-Можно сразу от собаки перейти к отжиманиям. Напряжение проникает в руки, бросает вызов мускулам в центре вашего тела – ну, вообще-то всему телу.
-Плечи должны быть выше рук, руки на ширине плеч и широко расставлены на полу.
-Тело должно образовывать прямую линию от головы до активных пяток (плечи и ягодицы не провисают). Плотно прижмите руки к земле, отводя пятки назад.
-Когда вы почувствовали усталость, медленно и контролируемо опустите себя, положив все тело на пол. Локти направлены назад, все тело активно.
Совет: если вы хотите уменьшить нагрузку на руки и задействовать больше мышц брюшного пресса (или если у вас проблемы с запястьями), вы также можете сделать вариант позы в планке – с опорой на предплечья. Из положения доски расположите предплечья на полу параллельно друг другу, локти прямо под плечами. Предупреждение, очень утомительно!
- Боковая планка (Вашистасана).
-Из планки можно перейти прямо к боковой опоре Вашистасаны – сначала с одной стороны, затем с другой:
-Перенесите вес на правую руку, опустите правое колено и откройте левую часть тела вверх. Вы можете положить левую руку на бедро или потянуть ее к небу. Сохраняйте здесь равновесие как можно дольше.
-Если вы хотите сделать больше для своего пресса, оторвите правое колено от пола и поместите правую ступню чуть ниже левой, чтобы теперь ваши ноги были параллельны.
-Повторите с другой стороны.
- Лодка (Навасана)
-Лодка – это классическое упражнение для пресса в йоге, очень утомительное!
-Следите за тем, чтобы поясница была прямой .
- Хотите скручивания и растяжение?
Если вы чувствуете, что вам нужно немного потянуться и покрутиться, сделайте это – поза «Счастливый ребенок» и поза крокодила (или любая другая поза скручивания ) идеально подходят! - Поза мертвого (Шавасана).
Уф, теперь вы можете расслабиться и пожинать плоды своей практики йоги – переходите к окончательному расслаблению Шавасаны!
