Секвенирование в Инь-йоге – с примером занятия йогой

Как устроен хороший урок инь-йоги? Перво-наперво: отличается от хатха или виньяса йоги. Потому что здесь нет классического секвенирования.
Инь-йога уже давно привлекает все большее внимание. Самое позднее с тех пор ученые начали рассматривать фасцию как живую ткань, пронизанную нервами, а не как своего рода «наполнитель» в организме, как это давно предполагалось.

В инь-йоге, в отличие от динамичных стилей йоги, требующих напряжения мышц, мы хотим «нагружать» ткани инь в теле в позитивном смысле, чтобы они оставались здоровыми и гибкими, чтобы увлажнять их и противодействовать сокращениям. Ткань Инь включает соединительную ткань или ткань фасции, связки и сухожилия, суставные капсулы и кости.

Да, костная ткань тоже укрепляется. Как это устроено? Точно так же, как брекеты, которые используются для длительной тракции челюстной кости с целью исправления положения зубов. Тот же принцип используется в инь-йоге: мы продолжаем тянуть без мышечного напряжения в течение примерно трех-пяти минут.

Это долгое пребывание делает, в частности, две вещи: во-первых, мы даем ткани Инь, которая в основном состоит из коллагена, возможность медленно раскрыться. С другой стороны, у нас достаточно времени, чтобы погрузиться в спокойное состояние, подобное медитации.

В отличие от динамической йоги, мы не разогреваем мышцы, поэтому мышцы короткие, поэтому мы также можем достичь более глубоких слоев соединительной ткани в позах инь-йоги. Кроме того, в отличие от динамических стилей йоги, в Инь-йоге сравнительно мало асан. Берни Кларк называет 25 асан в своей книге «Полное руководство по инь-йоге», Пол Грилли упоминает только 20 асан. Большинство из них выполняются сидя и лежа и в основном работают в области между поясничным отделом позвоночника и коленом.

В инь-йоге есть три основных характеристики, которые используются в каждой асане. Сара Пауэрс из Института йоги прозрения называет их тремя таттвами. Таттва – это истина, структура или природа чего-либо.

Фазы асан в Инь-Йоге.

1. Примите позу: «Примите позу до подходящей глубины».
   Каждая поза принимается осознанно и спокойно. Мы тренируемся с разумной интенсивностью и не хотим выходить на максимальную растяжку. Мы учимся внимательно прощупывать тело и находить середину между недостаточной и слишком большой растяжкой. Затем мы даем телу время, необходимое для того, чтобы мягко погрузиться в позу.
2. Успокойтесь: «Примите решение оставаться на месте».
   Это о понимании тонкой границы между преданностью и членовредительством. Это искусство – не поддаваться каждому порыву двигаться и все же обращать внимание на свои собственные пределы. Есть две причины двигаться: боль = поза должна быть расслабленной или растворенной, и раскрытие = тело приглашает нас глубже погрузиться в позу.
3. Задержитесь в позе: «Задержитесь в позе на время».
   В то время как в динамических стилях йоги у нас мало времени, чтобы оставаться в асане подольше, упражнения в инь-йоге занимают от одной до десяти минут. Большую часть времени мы остаемся в этих позах от трех до пяти минут. Продолжительность времени более важна для нашей основной ткани инь, чем интенсивность, с которой мы практикуем. Мы задерживаемся, ощущая дыхание, телесные ощущения и глядя на возникающие мысли и чувства. Наша практика йоги становится медитацией.

Структура урока инь-йоги.
В Инь-йоге, например, в Виньяса-йоге, нет реальной последовательности. Поскольку здесь нет фазы разминки, пиковой позы или заминки, последовательность асан не так важна, как в классе динамической йоги.

Вначале полезно расслабиться в положении лежа на спине или короткая медитация, чтобы полностью погрузиться в тело и направить внимание внутрь. Последующее повторение священного слога Ом и повторение мантры открывает пространство для йоги. Эта настройка имеет центрирующий эффект и подготавливает нас к безмолвной практике. Только после этого начинаются асаны. Мы также заканчиваем Инь-Йогой в Шавасане для благотворной гармонизации системы тела и ума. Затем последняя медитация происходит почти естественно, когда тело расслаблено, а ум спокоен.

Гармоничная последовательность и осмысленный подбор асан могут основываться на теме и направленности урока. Вот подборка:

1. Философские темы.
   Тема или намерение занятия йогой влияет на то, воспринимается ли йога как чисто физическая практика или как целостное исцеление для тела, разума и души. Все асаны оказывают влияние на физическое, а также на энергетическое и ментальное тело. Поэтому при рассмотрении философской темы полезно выбирать асаны в соответствии с их умственным воздействием, поскольку они могут поддерживать готовность полностью заниматься. Также имеет смысл начать с менее интенсивных поз и создавать гармоничные переходы.

С такой темой, как любовь, сострадание или активация сердечной чакры, умственные эффекты открывающих сердце асан, таких как легкие изгибы спины и открывания плеч, могут поддержать цель урока.

Такую тему урока, как Ишвара Пранидана (отпускание, сдача или смирение), можно сделать осязаемой через умственные эффекты наклона вперед, детской позы, зависания в положении стоя или приседания.

2. Целевая зона.
   Инь-йога всегда влияет на все тело. Ткань фасции проходит по всему телу трехмерной сетью, все взаимосвязано. Однако мы можем расставлять приоритеты, выбирая асаны в зависимости от их функции и воздействия на определенные группы мышц и области тела. В Инь-йоге мы также говорим о целевых зонах или целевых областях. Основное внимание здесь уделяется физическому эффекту асаны.

Целевые области ног и бедер:

-Квадрицепс,
-Сгибатели бедра,
-Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра),
-Приводящие, отводящие,
-Ягодицы,
-IT группа .

Целевые зоны верхней части тела:

-Мышцы спины, включая разгибатели спины и большую поясничную фасцию,
-Мышцы живота, включая боковые мышцы живота,
-Плечевые мышцы.

3. Сосредоточьтесь на определенных меридианах.
   Здесь выбираются асаны в соответствии с их влиянием на меридианы. В зависимости от того, на какие меридианы оказывает давление и напряжение, мы можем специально поддерживать гармонизацию энергий.
4. Индивидуальные потребности в личном обучении.
   В личном обучении мы уделяем особое внимание потребностям человека. Когда мы практикуем дома в одиночестве, тело может дать нам ответ, какие асаны в настоящее время нам подходят. Мы переходим в режим приема и позволяем себе руководствоваться разумом тела.

Пример последовательности для занятий инь-йогой.
Чтобы проиллюстрировать упомянутые принципы, вот пример с упором на целевую зону бедра. В этой длинной последовательности стимулируются и мягко разжимаются все группы мышц и, следовательно, ткань фасции, которая охватывает мышцы бедер.

Фаза 1: прибытие в тело.
Кратковременное начальное расслабление в положении лежа на спине, начальная медитация, повторение ОМ – все, что помогает вам прийти и оставить повседневную жизнь позади.

Фаза 2: Асаны.

1. Бабочка в положении лежа .

У лежащей бабочки бедра и особенно внутренняя часть бедер, их аддуктуры, мягко открываются. Помощь: при необходимости поддержите бедра подушками.

2. Стрекоза.

Наклон вперед сидя, согнув ноги, открывает бедра, пах, внутреннюю часть (приводящие мышцы) и заднюю часть (подколенные сухожилия) бедер.

Вспомогательные приспособления можно использовать в качестве опоры, например, положить свернутые одеяла под колени или сесть на сложенное одеяло. Для укороченных подколенных сухожилий рекомендуется согнуть одну ногу, а затем поменять сторону.

3. Гусеница.

Наклон вперед сидя открывает и растягивает всю заднюю часть тела, включая заднюю поверхность бедер (подколенные сухожилия). Помощь: Здесь тоже имеет смысл сесть на сложенное одеяло или что-то подобное, если у вас короткие мышцы.

4. (Спящий) лебедь – правое колено впереди.
   Лебедь (в хатха-йоге: голубь) отлично открывает бедра, но мы также достигаем мышц передней части бедер (четырехглавой мышцы) и сгибателей бедра (поясничной мышцы) вытянутой задней ноги. Помощь: часто помогает поддержать ягодицы согнутой ноги подушкой.
5. Шнурки – левое колено вверх.
   Шнурок стимулирует IT-группу и отводящие мышцы на внешней стороне бедер. Вспомогательные средства: часто полезно сесть на блок для йоги, чтобы колени легче ложились друг на друга.

Противоположное положение: дворники. Сидя с широко расставленными ступнями, позвольте коленям расслабиться , движениями – из стороны в сторону – это расслабит бедра.

-(Спящий) лебедь – левое колено впереди

-Шнурки – правое колено вверх.

-Противоположное положение: дворники .

8. Седло.

Интенсивное раскрытие передней части бедер (четырехглавой мышцы) и сгибателей бедра (поясничной мышцы). Для поддержки можно использовать различные вспомогательные средства, например валики под спиной, свернутые полотенца / небольшие одеяла в ямке под коленом и / или под задней частью ступней. Если седло невозможно, можно использовать полу-седло, кошачий хвост или воздушный змей в качестве альтернативы.

Противоположное положение: отслеживание в положении лежа на спине.

9. Бананасана (полумесяц) – вправо / влево.

В положении лежа на спине открываются боковые фасции, особенно IT-группа в области ног.

Противоположное положение: колени опуститься к груди, плавно обвести колени.

10. Твист – вправо / влево.

Запястья в конце каждой практики йоги гармонизируют нервную систему и энергии тела. Мягкая стимуляция в области бедер и за пределами бедер (отводящие мышцы) и IT-бандаж.

Противоположное положение: колени опуститься к груди, плавно обвести колени.

11. Шавасана.

Завершите расслабление для интеграции и восстановления.

Речь идет скорее о том, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть, и почувствовать то, что приятно в этот момент. Тело говорит нам, что полезно, а что правильно. Для этого мы должны позволить себе успокоиться и научиться (снова) слушать его. Инь-йога похожа на внутреннее слушание. Тогда наша практика руководствуется нашей интуицией и телесным осознанием.