Самые важные упражнения йоги для начинающих

Асаны – или упражнения йоги – это позы. Мы практикуем их, чтобы оставаться здоровыми, чтобы стать сильными и гибкими. Мы также практикуем их, чтобы попробовать что-то новое и столкнуться с трудностями . Наконец, мы практикуем их, чтобы узнать что-то новое о себе, практикуем осознанно ,а что это значит?

Асана буквально означает «место» или «связь с землей» на санскрите, каким бы эзотерическим это ни звучало . Иногда мы твердо стоим на полу обеими ногами, иногда мы чувствуем себя потерянными и слабыми. Мы практикуем асаны, чтобы обрести уверенность в себе, заземление, а также легкость благодаря здоровой связи с землей.

Вот обзор наиболее важных групп асан:

1. Упражнения йоги: позы стоя
   Пример: Тадасана, гора . Вы даже можете практиковать Тадасану в очереди в супермаркете и сразу почувствовать эффект этой позиции: вы чувствуете землю, которая поддерживает вас под линолеумом, широкое светлое небо над вами, глубокий мир и покой глубоко внутри вас.

Эффект и преимущества:

Укрепление всей мускулатуры, особенно ног и туловища;
Активация основных мышц;
Основание, уверенность в себе и баланс.

Если вы понимаете Тадасану и ваше тело знает, что это значит, вы найдете гору в качестве якоря во многих других асанах. Без понимания Тадасаны у вас не будет оснований в практике Асаны, которые позволят вам развиваться дальше.

Техника выполнения:

Встать прямо. Большие пальцы ног и пятки могут касаться друг друга, но вы также можете поставить ноги на ширине бедра для лучшей устойчивости;
Активируйте свои ноги, поднимите свою арку на своде стопы, сделайте свои пальцы длинными;
Поднимите коленные суставы, чтобы активировать мышцы бедра;
Постарайтесь собрать вместе свой копчик и лобковую кость, основываясь на своих чувствах;
Вытяните боковую поверхность ;
Держите заднюю часть туловища широкой, раскрывая грудь и делая длинные ключицы;
Почувствуйте естественные изгибы позвоночника и выровняйте шейный отдел по ним;
Теперь позвольте себе погрузиться глубже в землю и подняться еще выше;
Расслабьте мышцы глаз и позвольте дыханию устремиться сверху вниз и назад.

Важное примечание:

Не зажимайте пальцы ног;
Обратите внимание на распределение веса на ногах;
Активируйте мышцы ног, не отталкивая колени назад.;
Старайтесь держать таз нейтральным и не опрокидывать его;
Не тяните плечи;
Не вытягивайте подбородок;
Не стесняйте руки ;

Упражнение: Адхо Уттанасана, стоящий впереди

В этой профилактике вы научитесь расслабляться и отдыхать. Ощущение того, что гравитация работает и находится рядом с землей, глубоко успокаивает.

Эффект и преимущества:

Оказывает лечебное воздействие на проблемы с желудком, а также на проблемы с менструальным циклом. Расслабляет и открывает область плеч и шеи.
Расслабляет мышцы поясничного отдела и мышцы подколенного сухожилия;
Укрепляет ноги;
Растягивает мышцы спины и нижней части спины;
Это хорошо для печени, желчи и почек;
Оказывает успокаивающее действие на всю нервную систему;
Расслабляет мышцы глаз;

Техника выполнения :

Активируйте ноги , как в Тадасане.
Поднимите коленные чашечки и держите колени слегка согнутыми.
Позвольте гравитации работать и расслабьте руки и голову
Попробуйте растянуть переднюю и заднюю часть туловища одинаково

Важное примечание:

• Сильно согните ноги в коленях в случае напряженных, часто называемых «укороченными», мышц задней части бедра и любых жалоб на спину.-
• В этом случае не сгибайтесь от нижней части спины, из вертлужных впадин, то есть снизу.
• Не забывайте, что ваши ноги несут вес верхней части вашего тела, а не нижней части спины .

Упражнения йоги: задний изгиб
Пример: Сету Бандха Сарвангасана, поза построения моста .В прогибе задней части тела вы открываете переднюю часть тела /грудной отдел /, что положительно влияет на сердце, легкие и ваше настроение.

Эффект и преимущества:

Успокаивает и гармонизирует нервную систему;
Укрепление внутренних мышц ног;
Раскрывает плечи;
Укрепление лодыжек, ягодиц и икроножных мышц.

Техника выполнения :

Лягте на спину и поставьте ноги на ширину бедра, чтобы теоретически можно было дотронуться до пятки вытянутыми руками.
Положите плечи под себя, не теряя ощущение пространства в плечевом поясе.
Сожмите руки в кулак за спиной.
Поднимите таз, пока ваша грудь почти коснется подбородка.
Теперь вдавите центр задней части головы обратно в землю, чтобы естественный изгиб остался на шее, и вы не сделали двойной подбородок.
Теперь отпустите свои руки и положи ладони на землю.
Вы также можете взять блок и установить под нижней частью спины на удобном уровне и оставаться в позе до пяти минут.

Важное примечание:

• Убедитесь, что колени не развалились. В качестве меры предосторожности, вы можете положить блок между бедер.
  Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается красивой и длинной.
• Работайте меньше с ягодицами, чем с мышцами бедер, и представьте, что бедра вращаются внутрь. Не напрягайте ягодицы , выгибайтесь за счет движения копчика вверх.

4. Упражнения йоги: выпады .
   Пример: Паривритта Ашва Санчаланасана, поза наездника. Поза так же считается балансирующим движением, потому что позвоночник удлиняется вверх, а руки находятся на земле. Эти противоборствующие движения учат практикующегося уравнивать противоположные силы, чтобы создать стабильность и равновесие.

Эффект и преимущества:

Укрепление мышц ног;
Подтягивание мышц живота и ягодиц;
Растяжка спереди и по бокам;
Раскрытие грудного отдела;
Детоксикация внутренних органов, таких как печень и почки.

Техника выполнения :

Сделайте выпад правой ногой назад, коснитесь прямыми пальцами пола и поставьте ступню на мысок;
Выровняйте таз нейтрально и создайте длину и ширину в тазу и нижней части спины,согните колено и удерживайте ногу на полу в том же положении;
Переместите левую руку к левому бедру и осторожно потяните ее назад, чтобы стабилизировать положение таза;
Теперь поверните верхнюю часть тела влево , разверните и откройте грудной отдел вверх к небу;
Наконец, возьмите левую руку и протяните ее далеко вверх;
Затем попрактикуйтесь на другой стороне.

Важное примечание:

• Правое плечо не стремиться к уху , убедитесь, что шейный отдел не зажат;
• Убедитесь, что ваше заднее колено всегда смотрит точно вниз, а ваша нога остается под точным углом 90 градусов;
• Поворачивайте шею и голову только в зоне комфорта;
• Не подходит для беременных.

Йога упражнения: для открывания бедер.
Пример: Баддха Конасана, бабочка

Понимание того, что ваши колени не упадут на пол в этом упражнении для открывания бедер, беспокоит только тех, кто стремится к быстрым результатам в совершенствовании. Раскрытие тазобедренного отдела потребует от вас регулярной практики и терпения. Истинные йоги сидят на подушке и находят комфорт внутри и снаружи.

Эффект и преимущества:

Открытие бедра;
Помогает при всех заболеваниях мочевыводящих путей;
Поддерживает кровообращение в малом тазу, нижней части живота и нижней части спины;
Предотвращает ишиас и паховые грыжи;
Укрепляет органы плодородия;
Обладает лечебным эффектом при беременности.

Техника выполнения :

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой;
Согните ноги в коленях, соедините подошвы ног и держите их ближе к себе;
Возьмите ноги в области голеностопа , соедините пальцы ног, ступни , пятки и подтяните их ближе к промежности;
Теперь хорошо выпрямите верхнюю часть тела / спина прямая/ и опустите плечи вниз ,область шеи не напряжена;
Только когда ваши колени почти касаются пола, вы наклоняетесь вперед и кладете голову на руки или блок.

Важное примечание:

• Если у вас проблемы со спиной, садитесь, как будто в согнутом положении;
• Никогда не толкай колени к полу;
• Не напрягайте плечи или челюсти.

И наконец, не забывайте, что вы новичок в йоге. У вас есть привилегия делать много вещей в первый раз, совершать ошибки, быть любопытным. Мы все вам завидуем.