Прерывистое голодание для здоровья и похудения

Протокол голодания Джона Бэррона

Протокол диеты 16/8: прерывистое голодание

Те, кто следует протоколу Джона, добиваются отличных результатов, но идея отказаться от дня обжорства один раз в неделю может показаться некоторым людям слишком сложной. К счастью для тех, кто страдает фобией, существует другой тип прерывистого голодания, который кажется немного менее устрашающим, и его популярность становится все более популярной. Концепция, известная как диета 16/8, предполагает ограничение потребления пищи узким временным интервалом каждый день, но в течение этого временного окна все работает.

Вот как это работает: вам разрешено есть восемь часов в день. В остальном нельзя есть ничего, кроме воды или низкокалорийных напитков. Итак, если вы закончите ужин к 18:00, вы, по сути, поститесь до 10:00 следующего утра, что даст вам 16 часов без еды.

Исследования прерывистого голодания

Это звучит так просто, но предварительные исследования показывают, что это работает на многих уровнях. Исследования на животных показали, что крысы, которым разрешалось есть продукты с высоким содержанием жира в неограниченных количествах в течение ограниченного ежедневного периода времени, весили меньше и имели нормальные уровни холестерина и глюкозы в крови, в то время как крысы позволяли есть, когда они хотели, в течение 24-часовых периодов, набирали вес. развился высокий уровень холестерина и высокий уровень глюкозы в крови, а также имело место нарушение моторного контроля.

На сегодняшний день было проведено всего одно небольшое исследование на людях, но результаты были столь же многообещающими. Двадцать четыре субъекта с ожирением следовали плану 16: 8 в течение 12 недель. В конце концов, участники увидели значительное снижение артериального давления и веса. Как ни странно, была также контрольная группа, которая состояла из субъектов, которые следовали другому типу режима прерывистого голодания (альтернативное дневное голодание), и те, кто придерживался плана 16: 8, потеряли больше веса, потребляли меньше калорий и снизили систолическое артериальное давление более чем на 100%. в сравнении с теми, кто постятся через день.

Почему пост работает

Джон Бэррон объясняет некоторые преимущества голодания в своей книге «Уроки чудесных врачей». «Во-первых, когда вы лишаете свое тело пищи, оно начинает потреблять себя, чтобы выжить. Будучи ориентированным на самовыживание, ваше тело выбирает сначала потреблять поврежденные клетки и токсичные клетки, сохраняя самые здоровые на потом. Для обработки пищи требуется огромное количество энергии и огромная нагрузка на органы вашего тела (проверьте частоту сердечных сокращений после обильного приема пищи и понаблюдайте, как вы чувствуете истощение.) Когда вы поститесь, ваше тело направляет эту энергию на восстановление ».

Сторонники ограниченного по времени еды указывают на то, что каждый раз, когда вы едите, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Если вы ограничиваете прием пищи восьмичасовым окном, вы выделяете меньше инсулина в кровоток, и это хорошо, потому что накопление инсулина способствует накоплению жира и воспалению в организме. Как подтверждают исследования, когда уровень инсулина падает во время голодания, повышается чувствительность к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и организм сжигает жир.

Прерывистое голодание помогает похудеть тремя способами

Во-первых, если вы не впадете в обжорство в течение восьмичасового периода приема пищи, вы, скорее всего, в конечном итоге будете потреблять меньше калорий каждый день. Но что еще более важно, поскольку вы будете использовать всю доступную глюкозу в организме во время голодания, вы заставляете свое тело сжигать жир для получения энергии, что приводит к потере веса. И, наконец, в результате перевода вашего тела в состояние сжигания жира уровень инсулина упадет – поскольку инсулин больше не нужен на прежних уровнях – в то же время повышаются уровни гормона роста и норадреналина, что, тем не менее, снова увеличивает расщепление жиров в вашем организме на энергию.

Прерывистое голодание может продлить жизнь

Как уже упоминалось, исследования показывают, что прерывистое голодание заставляет организм вырабатывать больше гормона, выращенного человеком (HGH). Гормон роста человека является ключом к силе, развитию мышц, иммунитету, сопротивлению болезням, восстановлению после травм, потере веса и оптимизации метаболизма.

Исследования также показывают, что прерывистое голодание может вызвать тип процесса восстановления клеток, называемый автолизом, который помогает организму «разумно» избавляться от отходов и токсинов, а исследования на животных показывают, что это может даже продлить продолжительность жизни. Другие преимущества включают повышенную сопротивляемость травмам в результате сердечных приступов, стабилизацию сердечного ритма и снижение окислительного повреждения.

Прерывистое голодание может защитить мозг

И, наконец, исследования показывают, что периодическое голодание также полезно для мозга. Одно исследование на плодовых мушках показало, что голодание блокирует синаптическую активность нейронов. Поскольку сверхактивная синаптическая активность связана с болезнями Альцгеймера и Паркинсона, возможно, что голодание оказывает защитное действие на мозг.

Между тем, исследования Джонса Хопкинса на крысах показали аналогичные результаты, но, кроме того, пришли к выводу, что мозг стимулирует химические вещества, которые способствуют росту клеток. Фактически, мозг создает новые клетки и становится более устойчивым к бляшкам при стрессе от голодания.

По словам руководителя исследования доктора Марка Маттсона, профессора нейробиологии в Медицинской школе Джонса Хопкинса, «когда люди периодически постятся, увеличивается количество адаптивных реакций на стресс, что хорошо для поддержания мозга… Как это похоже на то, что происходит при тренировке мышц, нейроны в головном мозге получают пользу от легкого стресса ».

Советы по соблюдению диеты 16: 8

Если вы решили попробовать диету 16: 8, помните следующее:

Эксперты рекомендуют детям младшего возраста не голодать, так как им нужны дополнительные калории для роста. С другой стороны, было показано, что голодание уменьшает судороги у детей с эпилепсией. Кроме того, диабетикам и людям с низким уровнем сахара в крови следует проконсультироваться со своим врачом перед голоданием.
Вы можете выбрать любое временное окно, которое вам нравится, при условии, что вы ограничиваете прием пищи восьмичасовым окном каждый день. Но имейте в виду, что чем позже вы поедите, тем труднее будет вам похудеть, поскольку исследования показывают, что как только организм высвобождает мелатонин, что происходит незадолго до сна, сжигание калорий естественным образом замедляется. Завершить ужин к 18:00, а затем голодать до завтрака в 10:00 следующего утра – идеальный вариант.
Некоторые источники говорят, что это нормально или даже полезно пить кофе или чай (без сливок и сахара) во время голодания, чтобы справиться с голодом. Другие утверждают, что такие напитки запускают обменные процессы в организме, поэтому лучше просто пить воду.
Эксперты говорят, что в среднем человек теряет от 7 до 10 фунтов в течение 10 недель после начала режима прерывистого голодания.

Вы, наверное, не проголодаетесь. 16: 8 голодание не похоже на голодание в течение всего дня, и питьевая вода (или кофе или чай), скорее всего, поддержит вас в часы голодания. Занятость помогает не сосредотачиваться на том, чего вам не хватает. Если вы действительно не можете прожить 16 часов без еды, попробуйте сначала потратить 15 или 14 часов и постепенно увеличивайте нагрузку. Но имейте в виду, что вам действительно нужно голодать до 16 часов в день, чтобы от этого появилась польза.