Последовательность йоги, которая поможет вам сидеть спокойно в медитации

Последовательность йоги для медитации

Сидеть неподвижно может быть непросто даже для опытных учителей йоги. Практика этой короткой последовательности растяжки заранее может немного облегчить ее.

Каждое утро, когда  садитесь медитировать,  обычно может возникнуть чувство  внутреннего сопротивления тишине. Как только мы закрываем глаза,  внезапно начинает чесаться макушка, которую нужно почесать, мы не можем принять удобное положение, и  кажется, что держать глаза закрытыми — это напряжение.

В «Йога-сутре» Патанджали дается единственное наставление относительно сидения в медитации: «стхира сукхам асанам», что означает, что поза должна быть «устойчивой и легкой», «стабильной и спокойной» — это далеко не то, что мы испытываем в первые пару мгновений.

С годами  обнаруживается, что нужно  несколько минут, чтобы потянуться и избавиться от некоторых отвлекающих факторов, прежде чем попытаться успокоиться,это чрезвычайно полезно для  практики медитации. Движение помогает разбудить  разум первым делом утром, а позже днем ​​или вечером небольшая растяжка перед тем, как сесть, может смягчить хаос, который неизбежно закрадывается в  наше сознание.

5-минутная последовательность, которая поможет вам погрузиться в тишину
Следующие растяжки для медитации могут помочь вам справиться с некоторыми приступами нервного возбуждения, которые возникают перед вами .прежде чем вы успокоитесь. Они делают упор на растяжение мышц, которые имеют решающее значение для глубокого дыхания. Они также открывают бедра, что полезно, если вы собираетесь сидеть в Сукхасане.

Растяжка шеи

Растяжка шеи из стороны в сторону
Как это помогает вам сидеть в медитации: растяжка шеи может быть особенно приятной утром или после долгого дня, проведенного за просмотром экрана, поскольку она помогает нам освободиться от застойной позы. Когда вы садитесь в свое место для медитации, включение легкой джаландхара-бандхи, слегка наклонив подбородок вниз, может помочь отрегулировать кровоток и поток дыхания. Таким образом, дав вашей шее некоторое время, чтобы открыться, вы сможете подготовить свое тело к посадке.

Как выполнять: Сядьте в Сукхасану (Простую посадку) или Ваджрасану (Поза молнии), подогнув пальцы ног и сидя на пятках или на блоке. Положите кончики пальцев правой руки на землю рядом с правым бедром и осторожно положите ладонь левой руки на голову прямо над правым ухом. Вдохните и сядьте прямо, как будто вы прижимаете голову к руке. Выдохните и наклоните голову влево, не нажимая на голову и не натягивая шею. Позвольте естественному весу вашей руки увеличить растяжку. Оставайтесь в этом положении шеи в течение 3-5 вдохов, прежде чем сменить сторону.

Сидящая кошка-корова

Сидящая кошка-корова
Как это растяжение помогает вам сидеть в медитации: мы часто думаем о своем дыхании как о движении тела вперед, но у нас также есть значительный объем легких в наших спинах. Эта растяжка поможет вам открыть легкие не только спереди, но и сзади и по бокам.

Как выполнять: Сядьте в Ваджрасану и переплетите пальцы с противоположным большим пальцем впереди, как в предыдущем растяжке. Вытяните руки над головой и поверните ладони вверх. Сделайте вдох и прогните верхнюю часть спины, прижимая ладони к небу. На выдохе толкните ладони вперед и округлите позвоночник, опуская руки к земле. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов. Обратите внимание на ощущение простора, которое это создает в вашей спине и легких.

Кошка–корова

Кошка–корова
Как эта растяжка помогает вам сидеть в медитации: Подобно сидячей версии растяжки, растяжки Кошка-Корова на коленях отлично подходят для раскрытия передней и задней части тела и подготовки тела к дыханию. Кроме того, движения бедер и таза в этих формах являются хорошим противодействием бедрам, которые все еще находятся в медитации.

Как выполнять: из положения сидя встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Растопырьте пальцы и надавите ладонями вниз. Вдохните, опуская живот и поднимая седалищные кости, грудь и глядя в небо. Выдохните и заземлите руки, втяните ребра в спину и переведите взгляд на пупок. Повторите от 3 до 5 циклов. Сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и верхних мышцах спины.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Как эта растяжка помогает вам сесть в медитацию: «Собака мордой вниз» отлично подходит для раскрытия и укрепления всей задней части тела, включая дрожащие ноги. Поскольку ваша голова находится ниже вашего сердца, поза также является перевернутой, что означает, что она заряжает энергией и помогает улучшить кровообращение.

Как выполнять: из положения «Столешница» подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад в положение «Собака мордой вниз». Слегка согните колени, чтобы вы могли сосредоточиться на удлинении спины. Широко расставьте пальцы рук и ног и равномерно распределите вес между руками и ногами.

поза собаки

Пусть ваша  собака будет исследовательской, как если бы вы разговаривали со своим телом, чтобы понять, что сегодня требует вашего внимания. Поверните  руки внутренней стороной вверх и расслабьте плечи. Подтяните ребра к спине и поднимите седалищные кости к небу. Противодействуйте дуге в нижней части спины, перемещая копчик к лобковой кости. Слегка согнув колени, прижмите бедренные кости к стене позади себя. Смягчите взгляд и опустите голову так, чтобы плечи оказались на одной линии с ушами. Пройдитесь, согнув одно колено и выпрямив другое. Дышите ровно по всей длине спины в течение 5–10 вдохов.

Паривритта Джану Ширшасана

Паривритта Джану Ширшасана (Поза вращения головы к коленям)
Как это растяжение помогает вам сидеть в медитации: эта поза отлично подходит для раскрытия наших межреберных мышц — мышц между ребрами — и помогает двигать грудью при дыхании. Кроме того, Паривритта Джану Ширшасана растягивает спину, плечи, подколенные сухожилия и бедра.

Как выполнять: из положения «Собака вниз» опустите колени и примите сидячее положение, вытянув ноги перед собой. Согните левое колено и поместите нижнюю часть левой стопы на внутренний шов правого бедра, позволяя левому колену опуститься  в сторону. Согните правую ногу и положите правое предплечье на внутреннюю часть правой ноги, удлиняясь за счет стороны, к которой вы наклоняетесь. Вы можете использовать блок под предплечьем, если вам нужно приблизить землю к себе. Это поможет вам сохранить длину в боку и спине.

йога для медитаций

Вдохните и вытяните левую руку к небу, выдохните и положите левую руку на основание черепа. Поднимите свой взор к небу.

йога для шеи

Если вы не чувствуете напряжения в шее, протяните левую руку к правой ступне и используйте соединение, чтобы еще больше раскрыть боковую часть тела, возможно, положив правую руку на левое бедро.
Где бы вы ни находились, глубоко дышите правым боком на 3-5 вдохов. Чтобы выйти из этой формы, вдохните и поднимитесь, выдохните, чтобы приземлиться в вертикальном положении. Поверните левое колено внутрь и выпрямите ногу. Повторите с другой стороны.

Баддха Конасана

Баддха Конасана (поза связанного угла)
Как это растяжение помогает вам сидеть в медитации: эта поза отлично подходит для раскрытия ваших бедер, нижней части спины, внутренней поверхности бедер и даже лодыжек — всех областей, которые могут испытывать дискомфорт, когда вы сидите в устойчивом кресле. Описанный выше вариант наклона вперед успокаивает вашу центральную нервную систему и является отличным предшественником сидячей медитации!

Как выполнять: из положения сидя соедините стопы и разведите колени. Сдвиньте ноги на удобное расстояние от таза. Поднимите руки к внешним сторонам стоп. Вдохните, чтобы сесть прямо и расширить грудь; выдохните, чтобы вытянуть грудь вперед, а затем вниз, чтобы согнуться с ровной спиной.

Баддха Конасана для мкдитации

Положите руки на ступни и поверните ступни стоп вверх. Если хотите, можете просунуть предплечья под голени и положить ладони на коврик. Или придите к тому выражению позы, которое кажется вам естественным и выразительным.

Баддха Конасана выравнивание


Студия Йогини в гамаках

Йога для всех

Йога для всех

Контакты

  • йога адрес

    Йога Студия Йогини

    ул. Комбрига Потапова, 14,

    Севастополь Гагаринский район

    Sevastopol Gagarinsky district

    194044

    Тел. +7 (978) 589-67-47

    WhatsApp

  • Время работы: Пн-Вс с 9.00 - 21.00;

Йога СевастопольЙога в гамаках в Севастополе

АэройогаЙога Севастополь

Комбрига Потапова, 14

Йога студия Йогини