Подвздошно поясничная мышца йога упражнения в домашних условиях
Болит поясница? – Используйте эти позы, чтобы получить доступ к этой глубокой мышце, которая является ключом к свободе и легкости в бедрах.
Внутреннее осознание, которое развивается с помощью йоги, является наиболее важным инструментом для обучения освобождению поясничной мышцы. А освобождение поясничной мышцы принесет новую свободу, легкость и структурную целостность вашей практике йоги.
Сначала может быть трудно получить доступ к тонким ощущениям поясничной мышцы. Спрятанная в теле, занятая привычными моделями удерживания (особенно когда вы сидите или стоите) и глубоко связанная с вашими эмоциями, к поясничной мышце лучше всего подходить с тихим вниманием, терпением и настойчивостью. Осознание — это первый ключ. Подобно фонарику, освещающему содержимое темного чулана, вы можете использовать свое внимание, чтобы прояснить и определить каждое внутреннее ощущение.
Позы йоги, которые помогут высвободить поясничную мышцу
Конструктивное положение покоя
Вместо того, чтобы пытаться мгновенно исправить все дисбалансы и привычные компенсации, которые вы развили в своей жизни, мы начнем с простого расслабления поясничной мышцы в позе, называемой позой конструктивного отдыха. В этой позе вам не нужно выполнять какие-либо мышечные действия, чтобы освободить поясничную мышцу. Гравитация сделает свое дело.
Чтобы принять конструктивное положение для отдыха, лягте на спину, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и поставьте стопы на пол на уровне тазобедренных суставов на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Будьте осторожны, чтобы не сгладить и не преувеличить изгибы поясничного (нижняя часть спины) или шейного (шея) позвоночника. Положите руки и предплечья на грудную клетку, на таз или опустите их на пол, как в Шавасане.
Теперь, когда вы заняли позицию, переключите внимание на поддержку своих костей. Начните с ощущения веса ваших костей, опускающихся к полу. Обратите внимание на любую часть вашего скелета, которая кажется подвешенной, любое место, где мышечное сокращение не дает костям поддаться силе тяжести. По мере того, как ваша поясничная мышца продолжает расслабляться, распределение веса по всему телу становится все более равномерным.
Активная растяжка на спине (Ардха Апанасана)
Как только вы начали понимать положение скелета и внутренние ощущения, сопровождающие расслабление поясничной мышцы, вы можете перейти к более активному удлинению мышцы. Начиная с позиции конструктивного отдыха и держа оба колена согнутыми, подтяните правое бедро к груди. Аккуратно прижмите правую ногу к туловищу.
Будьте очень осторожны, чтобы не согнуть таз от пола, когда вы двигаете правой ногой; таз должен оставаться на одной линии с туловищем. Ощупывание согнутого правого бедра и смягчение в тазобедренном суставе помогут освободить правую бедренную кость.
Теперь вы готовы растянуть левую поясничную мышцу. Очень медленно отведите левую ногу от бедра. По мере того, как нога выпрямляется, концентрируйте внимание на передней части левого тазобедренного сустава, ослабляя любое напряжение поясничной мышцы, которое вы там заметите. Как только вы почувствуете удлинение поясничной мышцы, проследите за ощущением вверх по мышце до ее прикрепления к 12-му грудному позвонку, расположенному за центром солнечного сплетения.
Чтобы усилить растяжку, прижмите правую ногу к правой руке, как будто вы мягко пинаете вверх к небу. В то же время сопротивляйтесь толчку ноги сцепленными руками. Через несколько мгновений поменяйте сторону. Не продолжайте эту позу, если вы чувствуете боль или напряжение в нижней части спины. Вместо этого немедленно вернитесь в положение конструктивного отдыха и расслабьтесь, позволив гравитации снова освободить поясницу.
Окончательная растяжка
Все вариации выпада (иногда называемого «растяжкой бегуна») и позы голубя отлично подходят для растяжения поясничной мышцы, но для многих учеников лучше всего подходит модифицированная поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана). Когда вы вытягиваете одну ногу перед собой, а другую позади себя, сохраняя при этом стабильный таз, вы изолируете растяжение поясничных и подвздошных мышц, прикрепленных к задней ноге.
Чтобы войти в эту позу, начните с того, что встаньте на колени на четвереньках. Переместите правое колено вперед на пол между руками, освобождая и вращая правое бедро в правом тазобедренном суставе, и подтяните правую ягодицу к полу. В то же время вытяните прямую левую ногу назад за собой. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и выпрямлены вперед. При необходимости подложите твердый валик или стопку одеял под правую седалищную кость, чтобы поддерживать таз на одном уровне. Не опускайте правую ягодицу на пол, скручивая правое бедро дальше вперед или дальше к полу, чем левое.
Эта поза растягивает левую поясничную мышцу. Продолжая вытягиваться назад через левую ногу, еще раз проверьте, держите ли вы таз прямо вперед. Если таз скручивается, вы теряете растяжение поясничной мышцы, а также можете сдавливать или перекручивать нижнюю часть спины. Если вы правильно растягиваетесь, вы не должны ощущать напряжения в нижней части спины. Расслабление и растяжка должны начинаться там, где поясничная мышца пересекает бедро в передней части сустава, и вы должны чувствовать растяжение вверх как спереди, так и сзади туловища. Линия вашего тела должна образовывать непрерывную дугу, без резких углов.
Сидячие позы
Теперь, когда вы узнали, каково это — расслабить и удлинить поясничную мышцу, мы воспользуемся простой позой со скрещенными ногами (Сукхасана), чтобы осветить правильное использование поясничной мышцы в сидячих асанах.
Сядьте на твердое свернутое одеяло, оторвите ступни и голени от одеяла. Согните правую ногу и подтяните пятку к левому внутреннему паху. Точно так же согните левую ногу и подтяните пятку к правой голени. Если какое-либо из ваших колен чувствует напряжение или если одно колено выше другого, поддержите это колено, подложив под колено или бедро свернутое полотенце, одеяло или валик.
Начните замечать, где вес вашего туловища переходит через таз на пол. Большая часть вашего веса приходится на седалищные кости или на них? Если вы чувствуете, что ваш вес опирается прямо на кости, уточняйте свои вопросы. Ваш вес больше приходится на переднюю часть костей или на заднюю часть? Поднимите седалищные кости с одеяла и потяните мышцы ягодиц так, чтобы, когда вы снова опуститесь, вы сильнее переместились на переднюю часть седалищных костей. Посмотрите, обеспечивает ли это действие более легкую опору для позвоночника, грудной клетки и головы.
Чтобы правильно выровнять таз, вам, возможно, придется поднять седалищные кости, подложив под ягодицы плоские, плотно свернутые полотенца или одеяла. Когда вы правильно разместите все реквизиты, вы окажетесь на передней части седалищных костей, а ваши колени будут ниже тазобедренного сустава. Это соотношение между коленями и бедрами имеет решающее значение во всех сидячих позах, потому что оно позволяет вашей поясничной мышце открываться в передней части бедра; в свою очередь, это открытие позволяет снять напряжение с ног и нижней части спины. По мере того, как вес тела высвобождается через кости, оно упирается в землю, и тонкое ощущение поддержки поднимается вверх.
Когда ваш таз стабилен, а ваша скелетная структура может правильно выровняться, сидение кажется легким. Вам не нужно использовать мышечное напряжение, чтобы удержаться – выпячивать грудь вперед или отводить плечи назад, чтобы удлинить туловище. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник складывается без этих действий, если ваш вес все еще находится за седалищными костями или если ваши колени все еще выше тазобедренных суставов, продолжайте добавлять полотенца или одеяла, пока не почувствуете ощущение поддержки, которое сопровождает правильное выравнивание.
Если вы по-прежнему не чувствуете этой поддержки, даже если вы правильно выровнены, попробуйте немного сместить вес вперед через тазобедренные суставы, пока не почувствуете облегчение в сердцевине своего тела. Поначалу этот релиз может показаться немного тревожным. Вы можете даже испытывать тонкий страх падения. По мере того, как поясничная мышца расслабляется, вы переходите от знакомого чувства контроля осанки с помощью мышц к незнакомому ощущению опоры на свой скелет. Поскольку это новое ощущение, оно может быть немного пугающим, или вы можете почувствовать облегчение, когда избавитесь от ненужного мышечного сокращения.
Положение стоя
Поддержание освобожденной поясничной мышцы может быть сложной задачей в положении стоя. С точки зрения биомеханики стоять на двух ногах — очень сложная задача, и у многих из нас выработались привычные — но далеко не оптимальные — схемы мышечных сокращений, помогающие нам оставаться в вертикальном положении. К счастью, есть отличное упражнение, которое позволяет вам узнать, каково это — расслаблять поясницу стоя. Возьмите блок или толстую книгу и поместите ее на расстоянии от 30-40 см от стены. Встаньте на блок или книгу левой ногой, поддерживая и балансируя правой рукой на стене. Пусть ваша правая нога и ступня полностью висят. Аккуратно покачивайте этой ногой вперед и назад, как маятник, стараясь не сгибать и не скручивать туловище при раскачивании ноги. (Если ваш таз скручивается, вы выходите за пределы свободного диапазона движения поясничной мышцы.) Посмотрите, можете ли вы ощутить движение маятника глубоко внутри туловища; она должна начинаться на самом верху поясничной мышцы у 12-го грудного позвонка, позади солнечного сплетения.
После того, как вы покачаете ногой в течение нескольких минут, сойдите с блока и посмотрите, ощущаются ли ваши ноги по-разному. Вы освободили поясничную мышцу, прикрепленную к качающейся ноге, и, скорее всего, эта нога станет длиннее, свободнее и расслабленнее.
Теперь поменяйте положение и махните другой ногой. На этот раз сосредоточьтесь не только на ноге, которую вы качаете, но и на стоящей ноге. Убедитесь, что вы не опираетесь на бедро стоячей ноги. Постарайтесь ощутить, как ваш вес проходит прямо через ногу и ступню в блок. Несмотря на то, что теперь эта нога несет вес, вы можете расслабить поясничную мышцу, сосредоточив свое внимание на передней части тазобедренного сустава и смягчив любое напряжение, которое вы там заметите.
Тадасана (поза горы)
Теперь давайте исследуем Тадасану (позу Горы). Встаньте, поставив ноги прямо под тазобедренные суставы, и проведите исследование своих ощущений. Ваш таз кажется устойчивым основанием? Край таза параллелен полу? Вы можете проверить это, посмотрев в зеркало или положив руки на бедра и проследив за тазовым краем к передней части тела, проверяя, находятся ли обе руки на одном уровне. Обе ноги переносят вес одинаково? Вы одинаково заземляетесь обеими ногами? Если ваш ответ на эти вопросы «Да», ваша поясничная мышца должна чувствовать себя освобожденной, и вы должны быть в состоянии ощутить гравитацию, которая тянет ваш вес вниз через ваши кости. Если ваши кости выровнены, вы почувствуете легкое ощущение отскока от земли, как мяч, упавший на пол, снова подпрыгивает. Эта отталкивающая сила создает поток энергии, который выравнивает тело, течет вверх по позвоночнику и выходит из верхней части черепа. Если ваш таз не кажется стабильным и ровным, попробуйте вернуться в конструктивное положение для отдыха и растянуть поясничную мышцу на спине. Через несколько минут после расслабления поясничной мышцы и стабилизации таза вернитесь в Тадасану и посмотрите, станете ли вы более сбалансированным.
Врикшасана (поза дерева)
Как только вы почувствуете, что вес на обеих ногах в Тадасане уравновешен, сосредоточьтесь на ощущении лодыжек. Слегка переместите свой вес вперед и назад на голеностопные суставы, пока не найдете место, где они чувствуют себя наиболее расслабленными. В этот момент ваша поясничная мышца также наиболее свободно освобождается и выполняет свою надлежащую функцию растяжки для позвоночника. Переход с правильным выравниванием из Тадасаны в Позу Дерева требует, чтобы вы продолжали ощущать эту связь между стоящей ногой и позвоночником, даже когда вы переносите весь свой вес на одну ногу и поднимаете другую в воздух.
Когда будете готовы, постепенно переходите от опоры на обе ноги к переносу всего веса на правую ногу. Распространенной ошибкой в этой асане является наклон к правому бедру, что может привести к растяжению связок бедра с этой стороны. Вместо этого сбалансируйте свой вес прямо на костях ноги, позволяя тазобедренному суставу оставаться свободным, а правая поясничная мышца расслабляться.
Когда вы сможете перенести свой вес прямо на правую ногу, не опираясь на правое бедро и не блокируя правое колено, вы можете начать поворачиваться и поднимать левую ногу. Начните с ослабления любого напряжения в передней части левого тазобедренного сустава, освобождая левую поясничную мышцу. Затем вращайте бедренную кость в левом тазобедренном суставе, сокращая наружные мышцы-вращатели, расположенные позади бедра. Как только вы повернули бедро, поднимите левую ногу, поставив подошву стопы как можно выше на внутреннюю часть правой ноги. Опять же, убедитесь, что вы не опираетесь на правое бедро, когда поднимаете левую ногу. При необходимости положите руку на стену или стул, чтобы сохранить равновесие.
Поясничная мышца и руки
Если вы чувствуете себя устойчивым и выровненным, стоя во Врикшасане, вы можете добавить в позу руки. Точно так же, как ваши ноги должны двигаться независимо от таза, ваши руки должны двигаться независимо от плеч. И, как и в случае с вашими ногами, это независимое движение может произойти только в том случае, если ваша поясничная мышца освобождена. Чтобы избежать сокращения поясничной мышцы, когда вы поднимаете руки, сосредоточьте свое внимание на солнечном сплетении и задней части грудной клетки. Растопите любую жесткость, которую вы чувствуете в этих областях. Старайтесь смягчить и расширить грудь в равной степени по всей передней части груди и по всей спине, особенно в области между лопатками. Если эти области уже открыты, выпрямите руки, поверните их наружу и поднимите ладони над головой. Если вы обнаружите какое-либо напряжение в области верхней поясничной мышцы, сделайте паузу и опустите руки немного ниже, пока не сможете смягчить напряжение, которое ощущаете в этой области. Поднятие рук над головой может вызвать освобождение верхней части поясничной мышцы в месте ее прикрепления к 12-му грудному позвонку, а также может поставить под угрозу вашу устойчивость при стоячей ноге. Чтобы сохранить легкость в сердцевине вашего тела, сосредоточьтесь на ощущении расслабления, направленного вниз от самой верхней части поясничной мышцы. Почувствуйте, как ваш вес проходит сквозь кости, даже когда ваши руки парят над головой.
Если вам трудно ощутить это расслабление, снова вернитесь в положение конструктивного отдыха, с руками по бокам. Через несколько секунд скрестите руки на груди. С этим дополнительным весом середина вашего туловища будет немного больше опираться на пол; вы почувствуете повышенное расслабление глубоко в туловище, когда верхняя часть поясничной мышцы расслабится. Как только вы определили это освобождение, вы можете снова исследовать его во Врикшасане.
