Осознанное дыхание для маленьких детей
Неизменно все дети сталкиваются с стрессовыми факторами определенного уровня. Хотя они должны знать, что грусть, гнев или тревогу – это нормально, дети также должны обладать необходимыми навыками, чтобы успокаиваться и расслабляться. Как родители, мы можем помочь, обучая детей техникам осознания дыхания, которые помогают им справляться со стрессом. К счастью, существует великое множество практик.
Четвертая часть восьмиступенчатого пути в йоге – это пранаяма или практика произвольного контроля дыхания. Используя медленное, глубокое дыхание и удлиненный выдох, мы можем стимулировать парасимпатическую нервную систему, чтобы успокоиться. Что касается маленьких детей, поскольку это объяснение прекрасно действует, обращайтесь к их любви к «сверхспособностям». Дети рады узнать, что у них есть своя особая «жизненная сила», называемая прана, и они могут перемещать эту жизненную энергию своим дыханием.
Регулярная практика техник пранаямы важна и должна выполняться, когда вы и ваш ребенок не находитесь в стрессовой ситуации. Некоторые методы будут проще и привлекательнее, чем другие. Подумайте о своем ребенке и о том, что может быть для него наиболее эффективным. Помните, что каждый человек уникален и многое зависит от возраста ребенка. Позвольте им исследовать без суждений и ожиданий. Вы оба откроете для способность проявить свою собственную силу суперпраны!
Дыхательные техники
Выдох дыханием: использование опор – ткани, шарфа, вертушки или пузырьков для удлинения выдоха
Реквизит привносит азарт в обучение детей , учит как правильно поджимать губы, а затем осторожно и медленно выдыхать на выдохе.
Пчелиное дыхание (бхрамари пранаяма): использование звука для удлинения выдоха
- Сидя прямо, сделайте глубокий вдох.
- На выдохе сожмите губы и произнесите «мммм», как жужжание пчелы.
- Существует также возможность осторожно прижать пальцы к хрящу на щечной стороне каждого уха, чтобы заблокировать внешний звук.
Форма дыхания: использование прямоугольника, квадрата, звезды, шестиугольника или треугольника для регулирования дыхания
- Выберите форму и начните с указательного пальца, указывающего на один угол.
- Вдохните и проследите фигуру до следующего угла. Остановить там.
- Выдохните и проследите до следующего угла.
- Продолжайте, пока не вернетесь в исходную точку.
- Тогда можно проследить в обратном направлении.
Рекомендуется использовать для вдоха прямоугольник с коротким краем. Длинный край красиво создает автоматически удлиненный выдох.
- Рисование дыхания: рисование или отслеживание линий, согласованных с дыханием
- В одном из вариантов «рисования дыхания» используется лист бумаги и карандаш, мелок или маркер.
- На вдохе проведите линию в одном направлении.
- На выдохе вернитесь назад, в конечном итоге создав зигзагообразную линию. Постарайтесь сделать линию выдоха длиннее линии вдоха.
- Другой вариант этой техники – держать одну руку ладонью вверх.
- Указательным пальцем другой руки коснитесь им основания мизинца руки ладонью вверх.
- Вдохните и проведите по мизинцу до кончика.
- Выдохните и проведите мизинцем до его основания.
- Вдохните и проведите безымянным пальцем до кончика.
- Выдохните и вернитесь к базе.
Продолжайте, пока не закончите обводить большой палец. Либо остановитесь на этом, либо продолжите движение в обратном направлении.
Дыхание радуги или дыхание солнца: координация движений рук с дыханием
- Сядьте прямо, руки по бокам, и смотрите вперед.
- На вдохе поднимите руки над головой, касаясь пальцев, как радуга или солнце.
- На выдохе снова опустите руки по бокам.
Можно добавить счетчик при подъеме и опускании рук. Постарайтесь постепенно увеличивать количество выдохов по сравнению с счетами вдохов.
Дыхательный шар: Дыхание с помощью сферы Хобермана
Дети любят дышать этим шаром.
- На вдохе сфера открывается.
- На выдохе сфера закрывается.
- Если у вас нет шара, откройте и закройте дыхание руками.
Цветочное дыхание: считайте руками
- Возьмите одну руку ладонью к себе.
- На вдохе сжимайте каждый палец по одному, считая до пяти и слегка сжимая кулак.
- С медленным выдохом снова широко разведите каждый палец.
Дует перышко или лист бумаги: глубокое дыхание, движение и перегруппировка
- Лежа на животе, положите на пол перо или лист бумаги.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе, сжав губы, медленно подуйте предмет вперед.
- Двигайтесь туда, где он приземлился.
- Перегруппируйтесь обратно на живот, чтобы снова дуть.
Глубокое дыхание животом / воздушным шаром
Этот метод помогает детям сделать более глубокий вдох над дыханием в верхней части грудной клетки.
- Сидя или лежа, положите одну руку на грудь, а другую – на низ живота.
- С каждым глубоким вдохом через нос ощущайте, как живот поднимается, как воздушный шар.
- С каждым расслабленным выдохом ощущайте, как живот снова опускается вниз, как спускающийся воздушный шар.
Детям нравится выбирать любимую игрушку и положить на животе в качестве «приятеля для дыхания». Им нравится наблюдать, как игрушка поднимается и опускается вместе с дыханием, как если бы они катали ее, с помощью поднимающейся стенки живота.
При дыхании животом мы не сознательно выталкиваем живот при вдохе. Когда мы делаем глубокий вдох, легкие расширяются, а дыхательная мышца, наша диафрагма, опускается вниз и давит на содержимое брюшной полости. Это вызывает расширение живота наружу.
НАПОМИНАНИЕ: Нормальная частота дыхания у детей ясельного, дошкольного и младшего возраста сильно отличается от скорости дыхания взрослых (12-20 вдохов в минуту).
- Ребенок 1-2 лет может дышать 24-40 вдохов в минуту.
- Ребенок 3-5 лет может дышать 22-34 вдоха в минуту.
- Ребенок 6-12 лет может дышать 18-30 вдохов в минуту.