Мелатонин: стоит ли потенциальная польза для сна побочных эффектов?

Мелатонин при проблемах сна
Для оптимального здоровья и благополучия большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.  Около 35 процентов из нас находятся ниже этого порога, и до 70 миллионов регулярно испытывают проблемы со сном, такие как бессонница. Понятно, что многие больные хотят облегчения. Исследования показывают, что люди, которые плохо спят, чаще испытывают проблемы с контролем веса, умственной работоспособностью и многим другим. В долгосрочной перспективе недостаток сна может повысить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, депрессия и рак.

В надежде улучшить сон многие  рассматривают возможность приема добавки мелатонина. Это синтетическая форма природного мелатонина, гормона, вырабатываемого в мозге, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

Но действительно ли мелатонин улучшает сон? Вот что вам нужно знать о популярной добавке, в том числе о том, когда она может помочь и как ее безопасно принимать.

Что такое мелатонин и как он работает?

Мелатонин, обычно называемый «гормоном сна», естественным образом вырабатывается в шишковидной железе головного мозга. Он помогает регулировать циркадные часы организма (24-часовой цикл сна и бодрствования), помогая вам заснуть ночью и проснуться утром.

Производство мелатонина в организме увеличивается по мере перехода дня в ночь — биологическая реакция на снижение уровня освещенности. Утром выработка мелатонина снижается в ответ на воздействие дневного света, что помогает вам проснуться.

Это не значит, что мелатонин работает как успокаивающее средство. Мелатонин — это не совсем гормон, улучшающий сон; это гормон, который сообщает организму, какое сейчас время суток.

Некоторые факторы могут нарушать выработку мелатонина в организме и мешать сну. Одним из них является ночное воздействие света экранов смартфонов, телевизоров и некоторых лампочек. Возраст – еще один фактор. С возрастом уровень выработки мелатонина имеет тенденцию к снижению, поэтому некоторые пожилые люди, как правило, испытывают трудности с засыпанием и поддержанием сна.

Прием мелатонина для сна

Исследования эффективности добавок мелатонина для сна неоднозначны.  Данные  исследований также неубедительны в отношении того, когда и где лучше всего использовать мелатонин.

Тем не менее, краткосрочное употребление мелатонина — до трех месяцев — в целом кажется безопасным, и некоторые исследования показывают, что люди с определенными типами нарушений сна могут получить пользу от приема добавки, при условии, что они принимают ее в нужное время ,соответствующую дозу и для конкретной проблемы, которую они решают.

Поскольку мелатонин сообщает вашему телу, какое сейчас время суток, он может быть полезен для облегчения проблем со сном, связанных с ненормальными биологическими часами, такими как биоритм или отсроченное расстройство сна. Это также может быть полезно, помогая пожилым людям лучше спать.

Мелатонин при проблемах сна

Вот более пристальный взгляд на исследования мелатонина для различных проблем, связанных со сном.

1. Бессонница

Когда дело доходит до способности мелатонина облегчать бессонницу — расстройство сна, характеризующееся проблемами с засыпанием, продолжительным сном или и тем, и другим, — суждение отсутствует. Метаанализ 2013 года показал, что испытуемые с бессонницей, принимавшие мелатонин, засыпали примерно на семь минут быстрее, спали дольше и имели лучшее общее качество сна, чем те, кто принимал плацебо. Но другие исследования, такие как небольшое исследование пациентов с первичной бессонницей в 2003 году,  не обнаружили никакой пользы.

В настоящее время  не рекомендуют добавки мелатонина при хронической бессоннице из-за недостатка убедительных доказательств долгосрочной эффективности или безопасности, потому что  при случайных кратковременных приступах бессонницы мелатонин может принести некоторое облегчение.

2. Часовые пояса и влияние на сон

Путешествуя через часовые пояса, многие люди испытывают синдром смены часовых поясов — нарушение внутренних часов организма, из-за чего засыпание (и пробуждение) в соответствии с местным временем может быть затруднено. Обзор исследований 2014 года показал, что мелатонин может лучше, чем плацебо, облегчать смену часовых поясов после перелетов как на восток, так и на запад.

Не существует универсальной стратегии лечения смены часовых поясов с помощью мелатонина. Таким образом, вы заранее сообщаете своему телу, каким будет ваше «новое ночное время»,  вам придется  приспосабливаться .

3. Сменная работа

Если ваша работа требует, чтобы вы работали в ночную смену, вы можете столкнуться с трудностями при засыпании, когда это необходимо, то есть в течение дня. Может ли добавка мелатонина помочь вам заснуть? На сегодняшний день исследования сменной работы и мелатонина были небольшими или безрезультатными. Например, один обзор исследований 2014 года показал, что работники с нетрадиционными часами, принимавшие мелатонин после смены, спали примерно на 24 минуты дольше, чем те, кто принимал плацебо. Тем не менее, было изучено всего 263 субъекта, и такие факторы, как время, необходимое для засыпания, не различались между группами. Исследователи описали свои выводы в поддержку мелатонина .

Если вы испытываете признаки расстройства сменной работы — хронического нарушения режима сна, вызванного нетрадиционным графиком работы, — поговорите со своим врачом о способах управления и улучшения вашего сна.

4. Отсроченное расстройство сна

Отсроченное расстройство сна, или расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD), возникает, когда биологические часы говорят человеку засыпать позже и просыпаться позже, чем ему хотелось бы — например, спать с 3 до 11 часов утра. Рекомендуется для перехода к более раннему графику сна  добавки с мелатонином.

Хотя доказательства неоднозначны, они склоняются к положительному.

Преимущества мелатонина помимо сна

В дополнение к потенциальным преимуществам мелатонина, связанным со сном, некоторые предварительные исследования показывают, что форма добавки может быть полезна для решения других проблем со здоровьем. Чтобы сказать наверняка, необходимы дополнительные исследования. Важно поговорить со своим врачом об использовании мелатонина по любой из следующих причин.

1. Мелатонин как антиоксидант

Ряд исследований подтверждают утверждение о том, что мелатонин обладает антиоксидантными свойствами. Известно, что этот гормон борется с окислительными повреждениями в клетках и тканях и стимулирует выработку ферментов, которые метаболизируют свободные радикалы. Также было показано, что он проявляет противовоспалительные свойства.

2. Мелатонин и шум в ушах

Некоторые исследования показывают, что мелатонин может помочь облегчить шум в ушах, ощущение постоянного или прерывистого звона или жужжания в одном или обоих ушах. Звон в ушах может быть вызван повреждением слуха, сопутствующими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, или использованием определенных лекарств, таких как аминогликозидные антибиотики.

3. Мелатонин и рак

Согласно обзору исследований 2017 года  мелатонин может обладать противораковыми свойствами. Основная часть исследований на сегодняшний день посвящена мелатонину и раку молочной железы. В лабораторных исследованиях было показано, что мелатонин оказывает антипролиферативное действие на клетки рака молочной железы, подавляет рост опухолей молочной железы у крыс и вызывает апоптоз (запрограммированную гибель раковых клеток).

Обратите внимание, однако, что NIH предупреждает, что исследования мелатонина и рака были неоднозначными и что мелатонин может мешать стандартным методам лечения рака.

4. Мелатонин и здоровье кишечника

Некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь облегчить язву желудка и изжогу. В одном небольшом исследовании с участием 36 добровольцев было установлено, что мелатонин может защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта от окислительного повреждения и помочь облегчить симптомы ГЭРБ, включая изжогу, как отдельно, так и в сочетании с лекарственным средством омепразолом.

Другое небольшое исследование, в котором приняли участие 42 человека, показало, что эта же комбинация приводила к более быстрому заживлению язв желудка, вызванных бактериями  pylori, чем лечение только омепразолом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы продемонстрировать, насколько эффективен мелатонин для лечения проблем со здоровьем, связанных с кишечником.

5. Мелатонин и здоровье глаз

Поскольку выработка мелатонина в организме имеет тенденцию к снижению с возрастом, пожилые люди, принимающие добавки, могут в некоторой степени избавиться от возрастных нарушений зрения.  Мелатонин также оказывает защитное действие на сетчатку. Необходимы дополнительные исследования, особенно по долгосрочному использованию мелатонина, которые, вероятно, потребуются в таких случаях.

Побочные эффекты мелатонина

В то время как добавки мелатонина имитируют гормон, естественным образом присутствующий в организме, исследователям еще предстоит сделать окончательные выводы о каких-либо побочных эффектах, связанных с длительным использованием.

По данным NIH, кратковременное использование до трех месяцев кажется безопасным. Отчет о безопасности добавок мелатонина за 2015 год, показал, что легкие побочные эффекты могут включать:

  • Головная боль
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Сонливость

Если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства или другие добавки, лучше проконсультироваться с врачом на предмет возможных взаимодействий, прежде чем включать мелатонин в свой образ жизни. По данным исследований мелатонин может негативно взаимодействовать с препаратами для разжижения крови, лекарствами от кровяного давления, противозачаточными средствами, лекарствами от диабета, иммунодепрессантами и другими препаратами.

Мелатонин — единственный гормон,  он естественным образом содержится в определенных продуктах, в первую очередь в терпких вишнях. В отличие от лекарств, добавки мелатонина не подлежат контролю безопасности и качества со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов . Анализ 31 добавки мелатонина, проведенный в 2017 году, показал, что 71% продуктов содержали количество мелатонина, которое значительно отличалось от количества, указанного на этикетках — в некоторых было намного больше, в некоторых гораздо меньше.

Итог: стоит ли вам принимать мелатонин?

Добавки мелатонина — популярное безрецептурное средство среди людей, стремящихся лучше спать. Исследования показывают, что мелатонин может быть полезен для оптимизации внутренних биологических часов (циркадных ритмов) и обеспечения лучшего отдыха, особенно для взрослых, страдающих от смены часовых поясов, задержки сна или кратковременных приступов бессонницы.

В целом, однако, исследования, подтверждающие использование мелатонина, неоднозначны, и возможны побочные эффекты. Влияние мелатонина на состояния, не связанные со сном (такие как шум в ушах и рак), еще не ясно и не установлено.

Соблюдение правил гигиены сна является важной частью улучшения сна как взрослых, так и детей. Включите в свой распорядок дня практику йоги в гамаках  , которая посредством мягкой плавной растяжки   снимает напряжение  мышц , что способствует в долгосрочной перспективе полной концентрации и спокойствию, дает контроль над стрессовыми ситуациями и может быть естественным источником нормализации биологических часов, а также  профилактика с проблемами тревоги, страха и сна . Приобретите  привычки, способствующих сну,  которые включают постоянное время отхода ко сну, воздействие света в течение дня и ограничение воздействия света электроники примерно за час до сна.

Если вы решите принимать мелатонин, сначала проконсультируйтесь с врачом. Спросите о бренде, рекомендованном вашим врачом, или купите пищевую добавку со сторонним знаком качества.
Йога для сна



Студия Йогини в гамаках

Йога для всех

Йога для всех

Контакты

  • йога адрес

    Йога Студия Йогини

    ул. Комбрига Потапова, 14,

    Севастополь Гагаринский район

    Sevastopol Gagarinsky district

    194044

    Тел. +7 (978) 589-67-47

    WhatsApp

  • Время работы: Пн-Вс с 9.00 - 21.00;

Йога СевастопольЙога в гамаках в Севастополе

АэройогаЙога Севастополь

Комбрига Потапова, 14

Йога студия Йогини