Лучшая последовательность Инь-йоги для тугих бедер

йнь-йога для бедер

Инь-йога — это новый стиль йоги, который впитывают все, кому нужно расслабиться и отвлечься от ежедневного стресса. Несмотря на то, что он нежный, мягкий, отражающий, он в равной степени твердый, сильный и физический по своей природе.

Он фокусируется на повышении вашей внутренней силы, уделяя особое внимание соединительным тканям, поддерживающим суставы.

Бедро – одна из тех областей, которые принимают на себя максимальный вес тела. Поскольку большинство поз Инь-йоги требуют, чтобы вы сидели, полулежали или ложились, бедра являются одной из областей, которые постоянно стимулируются.

Польза Инь-йоги для подтянутых бедер


Ежедневно мы испытываем стресс и напряжение, которые негативно сказываются на наших мышцах и суставах. И говорят, что большая часть его скапливается в бедрах, что снижает их подвижность, гибкость и вызывает боль. Этот дискомфорт и боль могут также распространяться на нижнюю часть спины, колени и ноги, вызывая ограничение движения.

Следовательно, освобождение от блокировок в этой области становится важным, чтобы оставаться активным и свободным от болей и скованности.

Инь-йога дает тазобедренному суставу, широко известному как шаровидный сустав, пространство для дыхания и снятия напряжения. Длительное удержание поз делает инь-йогу идеальной для раскрытия напряженных мышц-сгибателей бедра (передняя часть ноги и бедро), группы подколенного сухожилия (задняя часть ноги) и ягодичной группы (задняя часть бедра/ягодицы).

Более того, поскольку мы знаем, что Инь-йога является медитативным стилем йоги, она больше фокусируется на сидячих и лежачих позах. Действительно, большинство упражнений для раскрытия бедер в йоге — это сидячие позы, которые укрепляют тазобедренный сустав (и постепенно подготавливают тело) к комфортному сидению в течение более длительных периодов медитации.

Последовательность Инь-йоги с раскрытием бедра


Эта последовательность инь-йоги включает в себя 6 поз, которые чрезвычайно полезны для раскрытия бедер и способствуют расслаблению. Удерживайте эти позы не менее 2 минут и постепенно удлиняйте до 5-7 минут. Обязательно осознавайте любые ощущения вместе с дыханием.

Вам нужно оставаться на месте, так как покачивания заставят вас потерять концентрацию, и вы не сможете работать над целевыми мышцами.

В любой момент времени, когда вы почувствуете дискомфорт или напряжение, осторожно выходите из позы. Найдите свое преимущество и не заставляйте себя двигаться дальше. Использование реквизита, такого как валики, ремни, блоки, подушки и т. д., поможет принять правильную осанку и дольше оставаться в ней.

1. Поза приседания

оза приседания

Поза приседания — одна из самых важных поз для раскрытия и стимуляции бедер. Регулируя положение ног, ваши лодыжки также будут растягиваться. Эта поза помогает снять напряжение с нижней части спины и тазового дна.

Это особенно полезно для женщин, так как может помочь уменьшить менструальные спазмы и подготовить тело к родам.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч на коврике. Держите руки перед грудью в положении «намасте». Осторожно опуститесь, чтобы присесть, слегка прижав руки к коленям или голеням. Удерживайте эту позу не менее 2-3 минут. Затем встаньте прямо. Повторите этот процесс 3 раза.

Чтобы выйти из позы, можно полностью сесть и выпрямить ноги.

Советы по безопасной практике

  • Используйте свернутое одеяло или подушку, чтобы поддерживать пятки, если вы не можете полностью удерживать их на полу.
  • Убедитесь, что ваши ступни и колени направлены в одну и ту же позицию. Это поможет вам сохранять равновесие и твердо стоять на земле.
  • Вы можете раздвинуть ноги дальше, чтобы гравитация тянула копчик вниз.

Вариации позы

  • Расставив ноги дальше, вы будете сконцентрированы на бедрах. Держась ближе или соприкасаясь коленями, вы сможете сконцентрироваться на лодыжках.
  • Заведите руки за голову и наклоните голову вниз к груди, чтобы растянуть заднюю часть шеи.
  • Усовершенствованный вариант этой позы состоит в том, чтобы держать ноги вместе, а колени разведены в стороны. Обведите руками голени и сцепите их сзади.

Противопоказания
Если ваши бедра очень жесткие, лучше сначала немного раскрыть их с помощью некоторых других поз йоги, иначе это может неблагоприятно повлиять на колени.

Избегайте этой позы, если вы получили травму или перенесли операцию на коленях.

2. Поза бабочки

Поза бабочки

Одна из поз, которую могут легко выполнять новички, поза бабочки полезна для раскрытия внешней части бедер. Эта поза растягивает внутреннюю часть бедер и нижнюю часть спины.

Это одна из самых полезных поз для женщин, поскольку она помогает регулировать менструальный цикл, облегчает роды и улучшает работу яичников.

Тезника выполнения

  • Сядьте на коврик для йоги или одеяло. Соедините подошвы стоп и медленно выпрямите ноги.
  • Выпрямляя ноги, наклонитесь вперед, позволяя позвоночнику образовать складку.
  • Ваши руки могут быть на коврике или держаться за ноги. Когда вы будете держаться за ноги, ноги и руки будут сгибаться, создавая узор, похожий на крылья бабочки.
  • Наклоните голову к ногам.
  • Удерживайте эту позу не менее 3 минут.
  • Чтобы вернуться, оттолкнитесь руками от пола и медленно перекатитесь. Слегка отклонитесь назад, чтобы разблокировать бедра, а затем полностью выпрямите ноги.

Советы по безопасному выполнению

  • Используйте подушку или свернутое одеяло для поддержки бедер.
  • Вы можете использовать валик для поддержки изгиба и области груди.
  • Если ваши колени болтаются, подложите блоки под оба колена.

Вариации позы

  • Поддерживайте голову руками, держа локти на блоке или бедрах.
  • Держите позвоночник прямо, если у вас есть проблемы со сгибанием позвоночника или нарушениями в пояснице. Используйте болстер, чтобы держать спину прямо, или попрактикуйтесь в положении лежа.
  • Что касается рук, вы можете держать ноги, держать руки вытянутыми перед собой, держать их по бокам или сцепить руки за спиной.
  • Поэкспериментируйте с движением ног. Удерживая ноги прямо, вы прекрасно растянете подколенные сухожилия. Если вы приблизите ноги к паху, внутренняя поверхность бедер растянется.

Противопоказания
Если вы страдаете от ишиаса, либо избегайте выполнения этой позы, либо используйте подушку, чтобы поднять бедра настолько, чтобы ваши колени оказались ниже бедер.

Если вы недавно получили травму головы, не наклоняйте голову.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

Поза ребенка — отличная лечебная поза, которая мягко растягивает позвоночник. Наклон вперед сжимает желудок, что способствует пищеварению. Подняв голову над сердцем, вы также увеличите кровообращение в теле, что поможет сохранить ясность и спокойствие ума.

Вы можете перейти в эту позу из позы бабочки или начать из положения на столе.

Шаги для выполнения

  • Встаньте на коврик для йоги и держите пальцы ног открытыми. Сядьте на пятки и слегка разведите колени.
  • Аккуратно наклонитесь вперед и коснитесь туловищем бедер и лба земли.
  • Вы можете положить руки по бокам или вытянуть их вперед. Оставайтесь в этой позе в течение 3-5 минут.
  • Чтобы выйти из этой позы, оттолкнитесь руками и скатитесь, чтобы сесть с прямой спиной.

Советы по безопасному выполнению

  • Снимите напряжение с плеч, держа руки вытянутыми вперед.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части живота, держа колени сомкнутыми, вы можете немного развести их.
  • Держите валик под грудью для дополнительной поддержки и расслабления.
  • Чтобы поддержать голову, вы можете положить их на предплечья или положить блок, свернутое одеяло или болстер.
  • Для дополнительной поддержки лодыжек или пяток подложите под ноги подушку или свернутое одеяло.

Вариации позы

Вы можете углубить или смягчить растяжку, увеличивая и уменьшая расстояние между коленями.

Противопоказания
Поскольку это оказывает давление на желудок, лучше избегать этой позы, если вы беременны или у вас диарея.

В случае травмы колена, спины или шеи вам следует избегать выполнения этой позы или выполнять ее с умеренностью, используя реквизит.

4. Поза лягушки

Поза лягушки

Поза лягушки в идеале является более глубокой вариацией позы ребенка. Это также позволяет вам сосредоточиться на раскрытии паха. Это еще одна поза, которая помогает удлинить позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Женщины также могут извлечь пользу из этой позы, поскольку она облегчает менструальные спазмы.

Шаги для выполнения

  • Сохраняя позу ребенка, скользните вперед и создайте пространство для туловища, разведя колени как можно дальше друг от друга.
  • Ягодицы не должны отрываться от пяток. Удерживайте это положение не менее 2 минут.
  • Выйдите из этой позы, выпрямив ноги и лягте на живот, или вернитесь в позу ребенка.

Советы по безопасному выполнению

  • Если вы почувствуете напряжение в паху или бедрах, выдвиньте бедра вперед. Или используйте подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра.
  • Расслабьте торс, удерживая под грудью валик.
  • Разведите руки на случай дискомфорта в плечах.
  • Если у вас болят колени, подложите под них одеяло или подушку.
  • Остерегайтесь любого покалывания в руках. Расставьте руки шире или сдвиньте их ближе, в зависимости от обстоятельств, или вытяните одну руку за раз

Вариации позы

  • Вы можете согнуть одну руку, чтобы держать голову на предплечье.
  • Соедините пальцы ног и отведите бедра назад, чтобы растянуть позвоночник.
  • Прежде чем перейти к полной позе лягушки, вы можете поднять бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями. Ее также называют позой полулягушки.

Противопоказания
Если у вас есть проблемы с головой, спиной, коленями, плечами, бедрами или тазом, практикуйте эту позу умеренно.

Беременные женщины должны сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять эту позу. Сжатие желудка может вызвать напряжение.

5. Поза шнурка

Поза шнурка

Это еще одна отличная поза для раскрытия бедер с особым акцентом на внешней стороне бедер. Это также помогает при растяжке ягодичных мышц и мышц, вращающих бедра. Наклон вперед в этой позе способствует декомпрессии позвоночника.

Шаги для выполнения

  • Сядьте на коврик/одеяло для йоги, положив правую ногу поверх левой. Потяните обе ноги в стороны так, чтобы ваши колени оказались почти друг над другом.
  • Согнитесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедра верхней ноги.
  • Удерживайте эту позу 2-4 минуты на каждой ноге.
  • Чтобы выйти из этой позы, плавно начните выпрямлять ноги и вытягивать их перед собой. Откиньтесь назад, чтобы освободить бедра.

Советы по безопасному выполнению

  • Возьмите поддержку болстера для груди и головы.
  • Если ваша верхняя часть колена создает проблемы, подложите под нее одеяло или подушку.
  • При напряженных бедрах используйте подушку, чтобы наклонить их вперед.

Вариации позы

  • Если нижнее колено вызывает дискомфорт, выпрямите эту ногу.
  • Руки держите  вытянутыми или сцепленными за спиной.
  • Вместо того, чтобы наклоняться вперед, сядьте прямо, перенеся вес на руки, чтобы уменьшить дискомфорт в коленях и бедрах.

Противопоказания

  • Беременным женщинам не следует выполнять наклон вперед после первого триместра.
  • Если вы страдаете тяжелым ишиасом, избегайте выполнения этой позы.
  • Людям с проблемами со здоровьем в нижней части спины или коленях следует выполнять эту позу в умеренных количествах после консультации с врачом или полностью избегать ее.

6.Поза спящего лебедя.

Поза спящего лебедя

В этой позе вы работаете с гравитацией, чтобы снять напряжение с бедер. Эта поза хорошо растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра вытянутой назад ноги. В этой позе вы можете придать сильное внешнее вращение переднему бедру.

Ослабляя и углубляя сгибание вперед, вы можете изменить растяжку нижней части спины. Поза лебедя также помогает стимулировать ваши половые органы, увеличивая приток крови.

Шаги для выполнения

  • Из позы шнурка поднимитесь, чтобы отвести голень назад. Передняя нога должна быть согнута в колене.
  • Потратьте некоторое время, чтобы почувствовать это положение, удерживая туловище прямо и перенося часть веса на руки. Если вы не чувствуете никакого дискомфорта, медленно опустите бедра на пол.
  • Как только вы освоитесь в этой позе, начните складываться и остановитесь, когда достигнете своего края.
  • Задержитесь в этой позе на 3 минуты. Повторите позу с другой ногой, подтолкнув себя вверх и приняв позу открытого  сердца.
  • Чтобы облегчить эту позу, поднимитесь из складки. Слегка приподнимитесь, чтобы выдвинуть спину вперед, и откиньтесь назад, чтобы освободить бедра.

Советы по безопасному выполнению

  • Согните ступню ноги, которая будет согнута спереди, чтобы защитить колени.
  • Опуская бедра, держите большую часть веса на руках и кистях.
  • Держите болстер перед собой и положите на него голову, чтобы облегчить наклон вперед. Или вы могли бы держать болстер продольно под нашей грудью.

Вариации позы

  • Для расширенной растяжки и продвинутой вариации отведите согнутое колено в сторону и лягте так, чтобы грудь касалась голеней.
  • Если ваши бедра слишком напряжены, переместите переднюю ногу назад к бедрам.

Противопоказания
Людям, имеющим проблемы с коленями, бедрами, тазом, нижней частью спины или плечами, следует избегать выполнения этой позы или выполнять ее после консультации со своим врачом и инструктором.

Беременные женщины должны практиковать эту позу в умеренных количествах, особенно после 1-го триместра.

Вывод
Вышеупомянутая последовательность может быть изменена позами по вашему желанию, когда вы продолжаете практиковаться. Попробуйте изменить позу, чтобы получить более глубокое или мягкое растяжение. Используйте опоры везде, где вам нужна поддержка, или полностью выходите из позы, если испытываете какое-либо напряжение.

Помните, что вы выполняете эти позы не для того, чтобы укрепить мышцы или вызвать потоотделение. Вы должны быть мягкими и нежными по отношению к своему телу и уму, как в медитативной практике. Отпустите все свои заботы, раскрыв бедра с помощью Инь-йоги.



Студия Йогини в гамаках

Йога для всех

Йога для всех

Контакты

  • йога адрес

    Йога Студия Йогини

    ул. Комбрига Потапова, 14,

    Севастополь Гагаринский район

    Sevastopol Gagarinsky district

    194044

    Тел. +7 (978) 589-67-47

    WhatsApp

  • Время работы: Пн-Вс с 9.00 - 21.00;

Йога СевастопольЙога в гамаках в Севастополе

АэройогаЙога Севастополь

Комбрига Потапова, 14

Йога студия Йогини