Как алкоголь влияет на сон

Существует мнение, что бокал вина или другого алкогольного напитка может помочь вам расслабиться или заснуть. Но какое влияние алкоголь оказывает на ваш общий режим сна? Вот несколько советов, как выпить перед сном, чтобы не нарушить свой сон.

Бокал вина перед сном, возможно, не то, что вам нужно для полноценного ночного отдыха.

Алкоголь является антидепрессантом, который влияет на ваш мозг и центральную нервную систему. Вы можете чувствовать себя более расслабленным, когда употребляете его, потому что он напрямую влияет на систему вашего тела, которая контролирует чувство стресса и беспокойства. И это, безусловно, может помочь вам быстрее заснуть, поэтому алкоголь обычно используется в качестве снотворного.

Но, несмотря на эти поверхностные эффекты, алкоголь может нанести ущерб вашим циклам сна, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он меняет так называемую архитектуру вашего сна. В конечном счете, это нарушает ваши циклы сна и снижает качество и количество вашего сна.

Как правило, ваше тело циклически проходит через разные стадии сна примерно каждые 90 минут. Стадии более глубокого сна, как правило, приходятся на вторую половину ночи, когда алкоголь оказывает наиболее разрушительное воздействие. В результате алкоголь мешает вам войти в фазу глубокого восстановительного сна, которая необходима для того, чтобы вы чувствовали себя бодро по утрам, и заставляет вас чаще просыпаться ночью.

Алкоголь также обезвоживает. Он действует как мочегонное средство, поэтому заставляет вас чаще мочиться, из-за чего ваше тело теряет жидкость быстрее, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете просыпаться всю ночь, чтобы сходить в туалет, а также испытывать жажду или головную боль.

Конечным результатом употребления алкогольного напитка перед сном является то, что вы спите менее глубоко и с большей вероятностью просыпаетесь ночью. В конечном итоге вы чувствуете себя более уставшим и менее энергичным на следующий день.

В долгосрочной перспективе регулярное употребление алкоголя связано с хроническими проблемами сна. Вы можете легко развить толерантность к седативному действию алкоголя. Это создает порочный круг, когда вам нужно употреблять больше алкоголя, чтобы помочь вам заснуть, но продолжающиеся нарушения сна затем ухудшают дневную сонливость. Вы можете в конечном итоге потреблять чрезмерное количество кофеина в качестве стимулятора, чтобы бодрствовать в течение дня, а затем снова нуждаться в большем количестве алкоголя, чтобы компенсировать эффекты и вызвать сонливость ночью.

Как узнать, влияет ли употребление алкоголя на ваш сон

Алкоголь может помочь снять напряжение и вызвать сонливость, поэтому вы быстрее засыпаете, поэтому вы рассматриваете бокал вина , как способ , чтобы помочь вам заснуть, несмотря на его негативное влияние на сон.

Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью после употребления алкоголя (возможно, вы чувствуете жажду, у вас болит голова или вам нужно часто пользоваться туалетом), или вы не чувствуете себя отдохнувшим утром даже после того, что казалось долгим сном, вполне вероятно, что виноват бокал вина перед сном. Легкий, часто прерываемый сон с чувством истощения и обезвоживания на следующее утро — типичные признаки того, что алкоголь нарушает ваш режим сна.

Вам не нужно полностью бросать пить, но может быть полезно посмотреть на вашу общую картину потребления алкоголя и время, когда вы его употребляете. Внесение нескольких небольших изменений может помочь вам получить более освежающий ночной сон, чтобы у вас было больше энергии по утрам и меньше сонливости в течение дня.

Вот несколько быстрых советов, которые помогут предотвратить влияние алкоголя на ваш сон:

Умеренность является ключевым фактором.  Рекомендации по употреблению алкоголя с низким уровнем риска предполагают, что взрослые старше 19 лет ограничивают свое потребление до 10 стандартных порций в неделю для женщин (не более двух порций в день) или 15 стандартных порций в неделю для мужчин (не более трех порций в день). В одном стандартном напитке содержится 13,6 грамма алкоголя. Каждое из следующего эквивалентно одному стандартному напитку:

• 340 гр  пиво, сидр или кулер (5% алкоголя)
• 140 гр  вино (10-12% алкоголя)
• 85 гр крепленое вино (16-18% алкоголя)
• 30 гр рюмка крепких напитков, таких как водка, ром, виски или джин (40% алкоголя)

Рекомендации:

• Планируйте дни без алкоголя. Старайтесь не употреблять алкоголь каждый день, чтобы это не вошло в привычку.
• Пейте воду одновременно с алкоголем. Выпивайте 1-2 стакана воды или другого безалкогольного напитка на каждый выпитый алкогольный напиток. Особенно важно выпивать стакан воды перед сном, если вы выпивали, чтобы компенсировать обезвоживающее действие алкоголя.
• Установите границы, чтобы вы могли управлять здоровыми отношениями с алкоголем. Избегайте употребления алкоголя, чтобы заглушить негативные чувства или как способ справиться со стрессом, тревогой, одиночеством или депрессией. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, чтобы справиться с психическим здоровьем или проблемами со сном.

Найдите другие способы хорошо выспаться – Йога для сна. Выработка последовательного режима отхода ко сну, поддержание прохлады и темноты в спальне, выключение всех экранов (телевизора и гаджетов) за 30 минут до сна и чтение главы хорошей книги вместо этого — все это поможет вам уснуть. Устройство или приложение с белым шумом также может уменьшить раздражающий фоновый шум, и вы можете попробовать спрей для комнаты с ароматом лаванды, который поможет вам расслабиться и способствует хорошему сну.