Диафрагма и ее роль в процессе дыхания. Йога упражнения для расслабления диафрагмы

Любой йог знает, насколько важно правильное дыхание для общего состояния здоровья и благополучия. Ваше дыхание влияет на все ваши жизненно важные системы, вплоть до клеточного уровня. Это влияет на ваш сон, память, уровень энергии и концентрацию. Но в напряженной жизни, даже для йогов, легче сказать, чем сделать правильное дыхание. Плохая осанка (все эти часы, сгорбившись над клавиатурой или рулевым колесом), эмоциональный стресс, умственное напряжение, сознательные или бессознательные модели движений и отсутствие движений могут способствовать ограниченному, поверхностному дыханию и напряжению в диафрагме, вашей основной дыхательной мышце. Хотя вы можете не осознавать плохую дыхательную механику в течение дня, последствия могут быть серьезными. Знаете ли вы, что то, как вы дышите (или не дышите), также влияет на эффективность работы ваших мышц?

Как ваша диафрагма влияет на силу кора

О диафрагме обычно не говорят в контексте вашего кора, она расположена прямо в центре живота и соединяется со многими стабилизаторами вашего тела. Диафрагма, работая в тесной связи с глубокими мышцами брюшного пресса, тазовым дном и многораздельными мышцами нижней части спины, является частью вашего внутреннего ядра. Вы можете думать об этих мышцах как о стенках сосуда под давлением: тазовое дно — это дно, глубокие мышцы живота и спины — боковые стороны, а диафрагма — крышка сверху. Если какая-либо из этих мышц не выполняет свои важные задачи идеально, контейнер начнет терять давление, ослабляя стабильную основу, необходимую для эффективного движения. Результатом является снижение общей силы из-за отсутствия поддержки со стороны вашего кора, что может вызвать всевозможные модели компенсации.

Мозг организует совместную работу всех мышц, чтобы ваши движения были плавными и эффективными. Если одна мышца застряла или не работает должным образом, что-то другое должно активизироваться, чтобы создать стабильность и обеспечить движение. Таким образом, если ваша диафрагма напряжена и менее гибка, что, в свою очередь, приводит к ослаблению других мышц кора, другие близлежащие мышцы, такие как бедра или более поверхностные части туловища, могут быть задействованы, чтобы компенсировать отсутствие стабильности кора.

Гиперактивная диафрагма также может вызывать затрудненное дыхание и даже напряжение шеи. Мышцы шеи являются вторичными дыхательными мышцами, помогающими при вдохе, и поэтому также часто вовлекаются в проблемы с диафрагмой и кором. Вы когда-нибудь чувствовали, как напрягается шея во время работы на пресс? Это может компенсировать недостающую силу ядра.

Кроме того, диафрагма соединяется с мышцами, выпрямляющими грудной и поясничный отделы, квадратной мышцей поясницы в пояснице и поясничной мышцей, которая пересекает край таза и соединяет ноги с позвоночником. Все эти мышцы важны для движения и стабилизации позвоночника, и любая из них, не работающая должным образом, может иметь общесистемные последствия в организме. Как видите, правильное функционирование диафрагмы необходимо для того, чтобы тело двигалось эффективно и без усилий.

К счастью для йогов, эта практика предлагает множество замечательных инструментов, позволяющих избавиться от негативных последствий современного образа жизни. Простое диафрагмальное дыхание, восстановительные позы, медитация, осознанное движение через позы йоги, координация дыхания и движения, а также сосредоточение внимания на выравнивании могут помочь снять напряжение в диафрагме и углубить дыхание. Когда диафрагма менее напряжена, ваши основные мышцы имеют больше шансов выполнить свою основную задачу. Когда вы оптимизируете свое дыхание, вы можете увидеть множество других изменений, которых вы не ожидали.

3 способа расслабить диафрагму и укрепить мышцы кора

Растяните диафрагмуДля этой модификации Уддияна Бандхи лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол немного шире бедер. Положите ладони рук на бедра, близко к бедренным складкам. Несколько раз спокойно вдохните через нос. После глубокого вдоха и полного выдоха упритесь руками в бедра и подумайте о том, чтобы сделать вдох, фактически не впуская воздуха. Втяните живот и расправьте ребра, чтобы создать вакуум, который подтянет диафрагму к грудной клетке. Продолжая тянуть, вы можете попробовать делать небольшие движения, чтобы привести позвоночник и таз в сгибание, разгибание и боковые смещения, чтобы сильнее растянуть различные части диафрагмы. Держите так долго, пока вам комфортно, прежде чем расслабиться и медленно глубоко вдохнуть. Дышите нормально в течение цикла или двух, прежде чем повторить до 5 раз.
Активируйте поперечную мышцу животаЛежа на спине, согнув ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч, а между бедрами — брусок. Держите таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении, поместите кончики пальцев на нижнюю часть живота, прямо между передними костями бедра (ASIS). На выдохе опустите пупок, задействуйте тазовое дно и сожмите блок. Почувствуйте, как поперечная мышца живота (TVA) появляется под вашими пальцами. Здесь важно сохранять нейтральный изгиб позвоночника, когда живот опускается. На вдохе расслабьтесь и смягчите живот. Сделайте несколько раундов, чтобы найти глубокую активацию вашего ядра.Затем повторите упражнение, описанное выше, и в конце выдоха поднимите обе ноги на 2-3 см от пола. Держите живот втянутым, а таз стабильным. Проверьте еще раз, что изгиб вашего позвоночника остается прежним. Задержитесь на вдохе, прежде чем слегка опустить ноги. Меньше здесь означает больший результат . Держите движение достаточно маленьким, чтобы почувствовать тонкую мышечную активацию. Следите за напряжением в спине, груди, плечах, шее или челюсти. Если вам нужно модифицировать, начните с подъема по одной ноге без блока.
Попробуйте дышать соломойУдобно лягте на спину, подложив под верхнюю часть спины и голову валик, если это удобно. Позвольте вашим плечам упасть назад, а груди раскрыться. Держа соломинку между губами, вдыхайте через нос и выдыхайте через соломинку. Выдох через длинную соломинку автоматически сделает ваш выдох длиннее вдоха. Пусть темп вашего дыхания постепенно замедляется. После нескольких циклов вы можете начать замечать, если после выдоха возникает естественная пауза. Исследуйте, отдыхая в этой паузе, пока следующий вдох не поднимется спонтанно, как мяч, который держат под водой, подпрыгивает, когда его отпускают. Держите дыхание как можно более легким, доверяя своему телу делать вдох, когда это необходимо, без вашего сознательного усилия. Оставайтесь в течение 3 минут или более.