Благополучие и его создание

Привычки внимательности и преднамеренная тренировка сознания для 4 основных столпов благополучия

Важность улучшения самочувствия и снятия психического стресса сейчас очевидна как никогда. Проблемы с психическим здоровьем растут, что приводит к ухудшению нашего коллективного благополучия. Хорошая новость заключается в том, что благополучие — это не статичное состояние, а скорее набор навыков и убеждений, которым можно научиться с течением времени (так же, как научиться ездить на велосипеде). С каждой попыткой покататься на велосипеде мозг точно настраивает свои схемы, так что с повторением и практикой мы учимся ездить с балансом и легкостью. Точно так же с помощью преднамеренной умственной тренировки мы можем задействовать способность мозга к пластичности, практикуя навыки, которые способствуют здоровому разуму, тонко настраивая нашу способность справляться с трудностями и изменениями. По мере того, как эти навыки становятся привычными, мы становимся более искусными в применении их в повседневной жизни, повышая общее самочувствие и устойчивость.

Забота о личном психическом здоровье — это постоянная практика. Подобно наращиванию мышц тела, мы можем укрепить метафорические мышцы разума с помощью практик, которые улучшают когнитивные способности и саморегуляцию. Психологи определили четыре основных параметра как столпы благополучия, которые можно укрепить с помощью обучения и практики: осознание, связь, понимание и цель. Давайте рассмотрим каждый из них немного подробнее:

Осведомленность

Осознанность — это способность сосредоточивать внимание на окружающей среде, внутренних сигналах, мыслях и чувствах. Это характеризуется полным присутствием в каждой деятельности, которой мы занимаемся, окружающей средой и любыми внутренними состояниями, такими как ощущения или мысли. Осознанность — это упражнение на внимательность, а его противоположность, отвлечение, связано с повышенным стрессом, тревогой и затруднением принятия решений, планирования и памяти. Одно исследование показало, что в среднем люди тратят примерно 47% их бодрствующей жизни в состоянии рассеянности, что также коррелировало с чувством ощущать себя менее счастливым. Навыки осознанности формируют способность распознавать блуждание ума и перенаправлять внимание обратно на настоящий момент. Многократная практика преднамеренной регуляции внимания тренирует ум находиться в состоянии присутствия чаще и дольше.

Преднамеренная тренировка ума: осознание

Сядьте удобно и закройте глаза. Начните с наблюдения за своим дыханием, отмечая вдохи и выдохи. Обратите внимание, где вы чувствуете, как дыхание проходит через ноздри, вдоль горла, наполняет грудь и живот, а также другие возникающие нюансы или ощущения. После нескольких мгновений концентрации внимания на дыхании начните считать каждое дыхание до 10. Если вы заблудились, начните считать снова .

Связь

Связь — это личное чувство заботы и родства по отношению к другим, которое способствует здоровому взаимодействию и поддерживающим отношениям. Заботливые отношения и позитивная социальная поддержка важны для благополучия, поскольку качественная социальная поддержка лучше предсказывает здоровье, чем различные биологические и экономические факторы. Как люди, у нас есть определенные мозговые сети, которые лежат в основе нашей способности формировать и поддерживать здоровые отношения, которые, в свою очередь, влияют на благополучие. Позитивные социальные отношения необходимы для здорового функционирования и служат буфером против таких расстройств, как депрессия и тревога. Практики, основанные на установлении связи, такие как медитация сострадания, связаны с усилением альтруистического поведения и активности в центральной исполнительной сети мозга, укрепляя навыки саморегуляции.

Преднамеренная тренировка ума: связь

Медитация сострадания — это практика внимательности с намерением переключить мысли с осуждения других на заботу о других. Сядьте удобно и закройте глаза. Сосредоточьтесь, следя за своим дыханием. Когда будете готовы, вспомните кого-то, кто вам небезразличен. Визуализируйте, почувствуйте их присутствие и про себя произнесите следующие фразы: «Пусть ты будешь счастлив»;  «Пусть ты будешь свободен от страданий». После нескольких секунд повторения направьте свое внимание внутрь себя и предложите себе те же самые фразы. Повторите в уме несколько раз, пока не почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Внимательность

Инсайт — это самопознание личных психологических процессов, включая то, как наши эмоции и убеждения влияют на наш опыт и самоощущение. Чтобы лучше ознакомиться с содержимым сознания, мы можем использовать практику внимательности самоисследования. Для этого подойдите к практике с чувством любопытства. Какие мысли, чувства и ощущения пронизывают ментальный ландшафт, и, в конечном счете, кто я среди всех этих мыслей? Делая это, мы можем пролить свет на то, что мы думаем, как это заставляет нас чувствовать, и бросить вызов само-нарративам, которые не служат нам, в конечном итоге раскрывая корень беспокойства и саморазрушительного поведения. Благодаря этому пониманию мы можем изменить повествование на мышление, ориентированное на рост, которое оказывает сильное влияние на уменьшение депрессии и тревоги и повышение производительности. Было показано, что методы, которые обучают людей выявлять самоограничивающие дезадаптивные убеждения и генерировать альтернативные, более адаптивные убеждения, уменьшают симптомы стресса, депрессии, тревоги и других психических расстройств .

Преднамеренная тренировка ума: понимание

Деконструктивная медитация использует самоисследование как инструмент для понимания ума и того, как он создает нашу реальность через наши мысли, эмоции и ощущения. Сядьте удобно и закройте глаза. Установите таймер (начните с 3 минут и постепенно увеличивайте). Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться и следить за своим дыханием. Вернитесь к дыханию как к якорю, который успокоит вас и вернет в настоящий момент. Обратите внимание, как ваш разум естественным образом переключается на разные мысли. Когда это произойдет, мысленно обозначьте мысль (вы можете мысленно сказать «это мысль»). Идея состоит в том, чтобы развить способность распознавать постоянный поток мыслей, не теряясь в сюжетной линии. Скорее всего, вы заметите другие стимулы, такие как звуки в окружающей среде или ощущения в теле — обратите внимание, как они тянут ваше осознание — обратите на них внимание, а затем вернитесь к осознанности дыхания. Когда мысли и эмоции проплывают через сознание, отмечайте, усиливаются они или ослабевают, или же они переходят в другое состояние. Конкретные мысли и эмоции, возникающие в результате этой практики, не являются акцентом этой деятельности, скорее, основное внимание уделяется повышению способности оставаться в присутствии того, что приходит, и обозначать это как таковое (ни больше, ни меньше). Со временем мы учимся деконструировать наш внутренний опыт и заниматься здоровой перспективой и когнитивной переоценкой (процесс переименования негативного разговора с самим собой), что приводит к соответствующим изменениям в мозгу и ощущению благополучия.

Цель

Цель относится к чувству ясности в отношении личных основных ценностей и того, как эти ценности применяются в повседневной жизни. Наши ценности служат внутренним GPS, который напоминает нам, куда мы идем и почему мы идем туда. Сильная целеустремленность связана с улучшением состояния здоровья, включая сердечно-сосудистое здоровье, финансовое здоровье и общее психологическое функционирование. Более высокий уровень целеустремленности в жизни играет важную роль в устойчивости к стрессу: те, кто продемонстрировал более высокий уровень целеустремленности, показали повышенную стрессоустойчивость и ускоренное восстановление после стрессовой нагрузки.

Преднамеренная умственная тренировка: цель

Держите под рукой ручку и блокнот для этого письменного упражнения. Сядьте поудобнее, закройте глаза и спросите себя: если бы я мог сделать снимок своего идеального дня (от пробуждения до отхода ко сну), как бы выглядели эти моменты? Когда будете готовы, откройте глаза. Установите таймер на 3 минуты и  напишите следующее:

Каков мой идеальный день? С кем бы я провел свой идеальный день? Что я делаю, чтобы возвысить себя и свое сообщество?
Просмотрите то, что вы записали. Если бы вы могли определить моменты как ценности, какими бы они были? Можете ли вы суммировать моменты в 5 значений? (т. е. качественное время, семья, доброта). Теперь выберите 2 значения для пересечения списка. Что останется и по-прежнему будет определять вашу цель? Из оставшихся трех значений обведите наиболее важное. Сосредоточение внимания на ценности, которую мы считаем наиболее важной, позволяет нам делать выбор в отношении того, как мы будем действовать в будущем, включая то, с кем мы проводим время, как мы тратим свое время и где мы тратим наши деньги. Привнося больше осознанности в наш повседневный выбор, мы можем быть более целеустремленными в том, что мы делаем, и соединяться с тем, что действительно важно.

В то время, когда мы сталкиваемся с историческими уровнями стресса, мы можем задаться вопросом, как мы можем получить доступ к ощущению благополучия и устойчивости, когда кажется, что мир вокруг нас рушится. Ответы лежат в современной неврологии и созерцательных практиках. Оказывается, мы можем тренировать свой разум и перенастраивать нейронные связи, чтобы сделать их более устойчивыми. Практика осознанности и преднамеренная тренировка ума могут развить навыки осознания, связи, понимания и цели, что приведет к изменениям в функционировании мозга и, в конечном итоге, к улучшению психологического благополучия. И хотя большие события в мире по-прежнему будут каким-то образом влиять на нас, мы контролируем свои эмоции и поведение.