8 упражнений на идеальный баланс

Одно дело быть неуклюжим, и каждый пережил свою долю моментов «Трех марионеток». Но когда вы становитесь старше, никто не смеется над равновесием — падение — одна из самых серьезных медицинских проблем, от которой ежегодно получают травмы миллионы людей.

На самом деле, баланс — это ключевой навык выживания, но он также его легко утратить. С возрастом изменения и ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата (более слабые мышцы и потеря плотности костной ткани), а также потеря некоторых двигательных навыков могут привести к тому, что мы будем чаще терять равновесие. Мышцы, которые мы используем, чтобы стоять прямо, постепенно ослабевают после того, как нам исполняется 30 (да, только 30). Длина нашего шага укорачивается, темп наших шагов замедляется, а зрение, имеющее решающее значение для координации, становится более нечетким.

Однако старение — не единственная причина, по которой люди теряют чувство стабильности. Баланс на самом деле заключается в том, чтобы использовать его или потерять. Вы можете поддерживать его, если будете оставаться активными. Чтобы избежать опасных падений, вы можете улучшить равновесие, выполняя растяжку и регулярно выполняя упражнения, повышающие гибкость и координацию, включая йогу, тай-чи, силовые тренировки и легкие кардио.

Как проверить свой баланс

Хотя со временем мы начинаем терять равновесие, иногда изменения незаметны, и мы можем не осознавать, что наша координация ослабевает. Если вы не уверены в своем балансе и координации, попробуйте эти три теста на равновесие:

-На обеих ногах: встаньте, ноги вместе, лодыжки соприкасаются, руки скрещены на груди; затем закройте глаза. Попросите кого-нибудь замерить время: хотя немного раскачиваться нормально, вы должны быть в состоянии стоять в течение 60 секунд, не двигая ногами. Затем поставьте одну ногу прямо перед другой и закройте глаза. Вы должны  стоять не менее 38 секунд с обеих сторон. Убедитесь, что вокруг вас есть амортизация или человек, который может вас подхватить в случае падения.

-На одной ноге: встаньте на одну ногу и согните другую ногу в колене, подняв опорную ногу с пола, не позволяя ей касаться стоящей ноги. Сделайте это в дверном проеме, чтобы вы могли схватиться за боковые стороны, если начнете падать. Повторите с закрытыми глазами. Люди в возрасте 60 лет и моложе обычно могут удерживать позу около 29 секунд с открытыми глазами и 21 секунду с закрытыми глазами. Люди в возрасте 61 года и старше: 22 секунды с открытыми глазами, 10 секунд с закрытыми глазами. Убедитесь, что вокруг вас есть амортизирующая подушка или человек, который может вас подхватить, если вы упадете.
-На подушечке стопы: встаньте на одну ногу, положив руки на бедра, и поставьте не поддерживающую ногу на внутреннюю часть колена стоящей ноги. Поднимите пятку от пола и удерживайте позу — вы должны удержать это состояние  в течение 25 секунд. Убедитесь, что вокруг вас есть амортизация или человек, который может вас подхватить в случае падения.

Как получить максимальную отдачу от тренировки баланса

Настройте себя на успех с помощью этих советов , прежде чем приступать к упражнениям на равновесие:

• Найдите партнера, который сможет вас поддержать , в случае падения. Или встаньте рядом со стулом или стеной, чтобы вы могли ухватиться за них, если потеряете равновесие во время упражнений.
• Носите поддерживающие кроссовки. Начните с кроссовок, а затем, когда вы станете сильнее, попробуйте эти движения босиком, чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие стопы.
• Найдите фокус. Выполняя эти упражнения, фиксируйте свой взгляд на неподвижном объекте, который поможет сохранить равновесие.
• Добавьте гантели . Начните без весов и используйте модификации. Как только вы почувствуете себя сильнее и будете выполнять упражнения без колебаний, вы можете перейти к большему весу, росту и/или заменить шаг мячом BOSU.
• Попробуйте 30-минутные тренировки баланса.

Асаны на баланс в домашних условиях

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях на баланс, которые нацелены на основные мышцы и мышцы нижней части тела, чтобы развить силу и гибкость и удерживать вас на ногах.

Встать на одну ногу

Попробуйте сделать это, пока вы моете посуду или чистите зубы. — Встаньте на правую ногу и поднимите колено примерно до уровня бедра. Задержитесь на пять секунд, затем увеличьте до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение с обеими ногами на полу, а затем повторите с другой стороны одно повторение. Сделайте это движение пять раз в каждую сторону. Когда вы сможете удерживать позу по 30 секунд с каждой стороны, встаньте на менее устойчивую поверхность, например на диванную подушку, ступеньку или мяч BOSU.

Боковая подтяжка бедра

Это похоже на шаг вверх, но вместо того, чтобы поднимать колено вперед, выпрямите левую ногу и вытяните ее в сторону, балансируя на правой ноге. Задержитесь на пять секунд, а затем перейдите к подъему и опусканию ноги пять раз. Повторите с другой стороны и сделайте пять повторений в общей сложности. Это движение помогает укрепить внешние поверхности бедер, которые помогают в боковых движениях, например, поймать себя, если вы споткнетесь или упадете на бок. Как только вы почувствуете стабильность при выполнении этого движения, вы можете перейти к выполнению его на шаг.

Приседания на одной ноге

Начиная с пола, поднимите правую ногу примерно до уровня бедра, затем медленно согните стоящую левую ногу для приседания на одной ноге. Попробуйте коснуться пальцами левой ноги земли. Выпрямите правую ногу, чтобы встать, и сделайте шаг назад, чтобы повторить с другой стороны. Повторите по пять повторений на каждую сторону. Для прогресса доведите до пяти приседаний на одной ноге на одной стороне, это обеспечивает дополнительный тонус четырехглавой и ягодичных мышц, укрепляя ноги и повышая силу равновесия.

Поймай и держи

Начав с одной ноги, поднимите другую ногу примерно до уровня бедра, а затем попросите партнера бросить вам легкий мяч или блок для йоги,  попытаетесь его поймать. Это действительно бросает вызов вашему равновесию, потому что вы больше не смотрите в фиксированную точку — ваш взгляд направлен на движущийся объект, и вы концентрируетесь на зрительно-моторной координации . Это функциональное упражнение следует добавлять в свою программу только после того, как вы сможете успешно выполнять описанные выше движения.

Поза Дерева

Встаньте прямо возле стены или стула и балансируйте на левой ноге. Поднимите правую ногу к внутренней стороне бедра, голени или лодыжке (не ставьте ее на внутреннюю часть колена). Равномерно прижмите руки друг к другу в молитвенной позе. Задержитесь на пять длинных вдохов и выдохов и повторите с другой стороны. Для прогресса попробуйте закрыть один или оба глаза и поднять руки над головой.

Высокий выпад

Из положения стоя поднимите руки к бедрам и шагните правой ногой назад в выпад, балансируя на подушечке правой стопы, пятка оторвана от земли. Вы можете опустить левое колено сзади для модификации. Держите руки на бедрах или потренируйтесь вытягивать их к небу. Задержитесь на пять длинных вдохов и выдохов, затем повторите с другой стороны. Это упражнение укрепляет ягодицы и квадрицепсы, одновременно растягивая сгибатели бедра для повышения подвижности.

Воин III

Из положения стоя сложите руки в молитве у груди. Согните правую ногу примерно до уровня бедра. Наклонитесь от бедер и отбросьте правую ногу назад, как будто вы опираетесь о стену позади себя. Опустите правый мизинец вниз к коврику, глядя прямо за верхнюю часть коврика в поисках прямой спины. Как только вы почувствуете некоторую устойчивость, вы можете потренироваться вытягивать руки вперед для Воина III. Это упражнение укрепляет лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия и кор для лучшего баланса.

Балансирующий полумесяц

Начиная с высокого выпада с отведенной назад правой ногой, начните сгибать левое колено и вытягивать кончики пальцев левой руки. Двигайтесь вперед, пока не сможете поместить кончики пальцев чуть выше верхней части коврика. Поднимите правую ногу с коврика, пытаясь положить правое бедро на левое. Вы можете сделать это, повернув пальцы правой ноги вверх к небу. Держите взгляд на земле для большей устойчивости. Чтобы прогрессировать, смотрите вверх на небо или уберите правую руку с бедра и потяните ее вверх. Задержитесь на пять глубоких вдохов и выдохов, затем повторите с другой стороны. Эта поза укрепляет корпус, ягодицы, внешние поверхности бедер, ступни и лодыжки для баланса.