Поза собаки лицом вверх в домашних условиях

Поза собаки лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) – это основная поза для укрепления всего тела. Имея вес на руках, запястьях и плечах, вы полностью задействуете верхнюю часть тела, в то время как ноги напряжены, чтобы удерживать вес на вершинах ступней. Подъем в прогибе против силы тяжести укрепляет все мышцы спины, но передняя часть тела (брюшной пресс и квадрицепсы) сохраняет баланс в прогибе спины.

В некоторых формах йоги поза собаки, обращенной вверх, представляет собой повторяющуюся переходную позу в виньясах, и на нее можно не обращать внимания как из-за ее преимуществ, так и из-за ее потенциальных недостатков.

Вместо этого важно концентрироваться  на напряжении передней части тела и не позволять ей расслабляться, пока вы задействуете заднюю часть тела.

Хотя показанная выше классическая поза может показаться довольно простой, на самом деле она сложнее, чем кажется. Так что для новичков и для тех, кто хочет замедлиться и изучить позу шаг за шагом в домашних условиях, следует начать с более доступного варианта позы собаки лицом вверх, и постепенно продвигаться к классической позе.

Варианты позы собаки лицом вверх

1. Руки на сиденье стулаВариант выполнения асаны дома – «Руки на стуле» смещает гравитацию, поэтому на руки приходится меньше веса, а на ноги – больше. Из-за этого лучше оставить пальцы на ногах, а не пытаться повернуть ступни к полу. При меньшем весе на руках этот вариант также легче переносится на запястья и плечах, если вы страдаете от дискомфорта или травмы. Но с меньшим весом рук, это также помогает замедлить позу и вы можете изучить каждый шаг, чтобы убедиться, что вы принимаете необходимые меры предосторожности, чтобы ваша поза оставалась сильной.Чтобы отработать этот вариант, положите руки на сиденье стула так, чтобы плечи были прямо над основанием ладони. Пальцы могут быть обращены вперед, к спинке стула или могут обхватывать сиденье стула по бокам. (Поворот рук в стороны может помочь уменьшить напряжение в запястьях.) Затем вернитесь в позу планки (Пхалакасана).Отсюда легко поднять бедра и принять позу собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана).Наконец, поднимитесь на спину, чтобы снова вернуться в позу планки. Оставаясь в приподнятом положении, начните надавливать пальцами ног, чтобы почувствовать ощущение, будто ваша голова немного выходит за пределы плеч.Следующая часть почти похожа на борьбу. Ваше тело пытается оставаться в позе планки, в то время как пальцы ног продолжают вытягиваться вперед (здесь работают квадрицепсы и пресс), а грудина пытается протиснуться между руками. Ваши бедра будут выталкиваться вперед и слегка опускаться. Было бы легче опустить бедра и повернуть грудь вперед, но здесь мы стремимся к силе, а не к легкости, так что оставайтесь в приподнятом положении!Практикуя позу, держите ключицы широкими, а лопатки сводятся друг к другу и спускаются вниз по спине. И держите шею вытянутой, смотрите вперед или осторожно смотрите вверх, но не запрокидывайте голову.Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем снова поднять бедра, чтобы вернуться в позу собаки лицом вниз. Попробуйте сделать это несколько раз, пока не почувствуете себя сильным и естественным.Если поддерживать форму здесь легко, вы можете попытаться удерживать позу до минуты, прежде чем снова расслабиться в позе собаки лицом вниз на несколько вдохов, затем либо сделайте еще один шаг, либо подойдите ступнями к стулу, чтобы выйти.Возможно, именно здесь вы захотите немного поработать, чтобы набраться сил, чтобы перейти к следующему варианту. Или, может быть, если у вас болит запястье или вам нужна дополнительная поддержка, это будет лучший вариант для практики. Вы можете оставаться в позе все дольше и дольше, по мере того, как набираетесь сил.
2. Руки на блоках, валик под бедрами. Для новичков или тех, кто медленно изучает позу, это хороший способ почувствовать классическую позу с другим отношением к гравитации. Это хороший вариант, если у вас болит запястье, и он просто не позволит вам опустить бедра, если вы над этим работаете. Эта вариация немного приближает гравитацию к классической позе. Вес в ваших руках будет более выраженным, поэтому удерживать бедра поднятыми может быть еще более сложной задачей. Но блоки помогают создать некоторое пространство под позой, что особенно полезно для людей с более короткими руками и может снять некоторую нагрузку с рук и запястий.Расположите реквизит так, чтобы блоки были плоскими (на самой низкой высоте). Положите ладони на блоки прямо под плечами, когда вы находитесь в позе планки. Расположите валик так, чтобы он совпадал с серединой и верхом бедер, когда вы находитесь в позе собаки лицом вверх.Чтобы принять позу, держите руки на кубиках, вернитесь в позу собаки лицом вниз, а затем скользите вперед в позу планки. Затем используйте пальцы ног, выталкивая все свое длинное тело вперед, и обнаружите, что это борьба между вашим телом, пытающимся оставаться в планке, но вашей грудиной, поворачивающейся вперед, и попыткой давить между руками. Ваши бедра здесь немного опустятся и будут давить вперед, но ваши бедра должны лишь слегка касаться валика.Возможен вариант, когда пальцы ног были поджаты для этого, но если это легко, вы также можете встать на  тыльную сторону ступни, как показано на фото, если вы чувствуете себя готовыми к этой позе . По моему опыту, наличие там валика позволяет  играть с балансом между удержанием в поднятом положении и выходом в прогиб. Если у вас есть склонность опускать бедра и  вы сможете удерживать больше, чем отпускать, это даст вам возможность немного расслабиться в поддержке валика. .Задержитесь на несколько вдохов, когда вы только начинаете, и постепенно переходите к минутной задержке.
3. Руки на блокахЭтот вариант отлично подходит для людей, чьи руки  более короткие  по отношению к их туловищу, блок компенсирует эту разность и делает позу более просторной.Чтобы попрактиковаться в этой позе, выполните те же действия, что и в версии 2. Как и в этом варианте, будьте осторожны с поддержанием подъема, когда вы продвигаетесь вперед, потому что здесь легко позволить бедрам провисать. Как и в версии с валиком, вы можете практиковать эту позу либо с поджатыми пальцами ног, либо с ногами на полу.Для начала попробуйте входить в любую вариацию позы собаки лицом вверх, сделав несколько вдохов. Затем  переходите в позу собаки лицом вниз и делайте небольшой перерыв, прежде чем работать над удерживанием дольше. Хорошая цель для работы – задержка на одну минуту.
4. Классическая версия асаныВы можете практиковать классическую версию позы либо на носках, либо с опущенными пальцами ног. Перевернуться на верхнюю часть стопы может быть непросто, особенно если у вас стеснены лодыжки. Так что, если этот вариант асаны для вас новый, будьте осторожны, исследуя его, найдите комфортное для вас положение.  Нет проблем с тем, чтобы поджать пальцы ног на некоторое время , если это лучше всего подходит для вашего тела. Для безопасности запястий всегда следите за тем, чтобы плечи оставались прямо над запястьями. (Здесь обычно плечи выталкиваются вперед по сравнению с запястьями, что может вызвать перенапряжение запястья.)

Есть несколько способов принять позу.

1. Начните в позе собаки лицом вниз, скользите вперед в позу планки, затем продвиньтесь  вперед, по сути, опускаясь в позу собаки лицом вверх.  Поднимите бедра и вернитесь в позу собаки лицом вниз или просто приподнимите бедра, чтобы осторожно опуститься на колени в положение на коленях на полу.
2. Другой вход – это начать лежа на животе (передняя часть тела на полу) ладонями вниз, около средней грудной клетки, пальцами около подмышек, вытягиваясь в направлении головы. Здесь можно опираться пальцами ног, при этом ступни ног должны быть  на полу.

С этой позиции вы можете начать с позы саранчи (шалабасана), задействуя всю длину спины, прежде чем прижимать руки к полу, выпрямляя руки, чтобы поднять грудь и, в конечном итоге, бедра от пола, прижимая ступни к полу, чтобы помочь рукам с подъемом передней части тела. Отжиматься от пола в теории кажется проще, но вам нужна сила, чтобы делать это честно – сила рук для отжимания и сила спины, чтобы оторваться от пола, – а также больше осознания поддержки передней части тела, чтобы вы могли поднять ее.  Вы можете выйти из этого входа, поднявшись в позу собаки лицом вниз, но если у вас есть сила рук, вы можете поэкспериментировать с опусканием вниз, как вы поднялись.

Как работать с позой собаки вверх

Каждый вариант, описанный здесь, требует одинаковой работы со спиной, ногами и корпусом. Основное различие заключается в том, насколько сила тяжести втягивает вас в позу, которая меняет распределение веса и может сместить ваш фокус с простого прохождения позы к тому, чтобы не торопиться, замедляться и исследовать позу.

Практикуя любой из вариантов, перемещайте грудину между плечами и продолжайте опускать лопатки вниз, чтобы плечи не поползли вверх к ушам. Вы можете представить себе, что основание вашего черепа крепится к задней части пяток ремнем, и, когда он затягивается сильнее, он притягивает их друг к другу, когда бедра слегка опускаются (но остаются активными), а ваша грудина поднимается вперед и вверх. голова следует изгибу спины. Убедитесь, что вы не сжимаете шею по бокам.

Затем сосредоточьтесь на том, чтобы распределить прогиб на как можно большую часть спины, вместо того, чтобы позволять нижней части спины принимать на себя весь изгиб, когда ваши бедра опускаются. Чтобы избежать этого коллапса, задействуйте переднюю часть тела – мышцы живота и четырехглавые мышцы передней поверхности бедер – что, в свою очередь, удлинит нижнюю часть спины. Ваша шея (шейный отдел позвоночника) должна имитировать ту же кривую, что и средняя и нижняя части спины.

Изменение обычных привычек может освободить место в вашей практике йоги в целом, а снятие веса с поясницы может существенно изменить вашу позу собаки лицом вверх. Если вам  сложна поза собаки смотрящей вверх,  надеемся, что вы найдете мудрость в том, что  здесь предложено!