10 лучших поз йоги для офиса

Офисная работа – настоящая пытка для обычного человеческого тела: плечи напрягаются, спина болит, глаза мерцают. Десять упражнений йоги, которые быстро восстановят ваше тело и разум!

Сгорбившись и одновременно работая с сутулыми плечами, вы жаждете свободы, движения, ощущения бодрости? Тогда у нас есть кое-что для вас: просто отодвиньте офисное кресло в сторону и верните свое тело и разум к жизни с помощью следующих упражнений йоги.

Примечания к упражнениям.
Вы можете выполнять упражнения с 1 по 6 на стуле, для остальных вам придется вставать. Вам не нужен коврик или другие вспомогательные средства.
Ваша одежда не должна быть слишком тесной, в ней вы должны свободно перемещаться. Кстати, мы думаем: одежду, в которой нельзя передвигаться, нужно как можно быстрее выбрасывать в ящик для пожертвований …
Мы собрали обширную подборку упражнений для типичных «офисных жалоб». Просто выберите те, которые подходят вам сегодня.

1. Дышите четко – и бодрствуйте.
   Лучше всего начать с дыхательного упражнения, также называемого пранаямой. Удивительно, насколько хорошо тело управляется дыханием! Дыхательные упражнения заземляют вас таким образом, что они готовят вас к следующим упражнениям и, таким образом, усиливают их эффект.

Мы предлагаем вам на выбор три различных дыхательных упражнения: Капалабхати и чередующееся дыхание больше подходят для опытных йогов, потому что они требуют хорошего контроля над телом и повышенной способности концентрироваться. Поэтому, если вы новичок, мы рекомендуем третье упражнение – полное дыхание.

Если вы чувствуете усталость и собираетесь выпить пятую порцию кофе, вам не помешает бодрящее дыхательное упражнение Капалабхати.

Если вы больше не можете концентрироваться и стремитесь к уравновешенному разуму, вам подойдет чередующееся дыхание Нади Шодана.

Самое простое упражнение – полное йогическое дыхание. Оно оказывает расслабляющее действие, потому что гарантирует, что вы дышите глубоко и спокойно, но также бодрит, потому что вы лучше снабжаетесь кислородом (чем когда вы дышите беспокойно и неглубоко, как мы, к сожалению, часто делаем в повседневной жизни):

2. Расслабление для глаз и шеи.
   Если ваши глаза мерцают или ваша шея напряжена и болит, эти два небольших упражнения на вес золота.

Расслабь глаза.

-Сядьте прямо на стул, расслабив плечи. Ноги на ширине плеч, ступни полностью касаются земли.
-Энергично потрите ладони друг о друга, пока не заметите, что они сильно нагреваются.
-Затем положите правую руку на правый глаз, а левую – на левый глаз, чтобы нос оставался свободным.
-Почувствуйте, как тепло и темнота полезны для ваших глаз.
-Расслабь шею.

-Смотрите прямо перед собой, затем закройте глаза.
-Теперь кончиком носа начните рисовать в воздухе восьмерку (то есть цифру, подобную цифре 8). Плавными движениями поднесите кончик носа вверх влево, затем вниз влево, затем вверх вправо, затем вниз вправо и т. Д.
-Меняйте восьмерки: нарисуйте их иногда большими, иногда маленькими, иногда длинными, иногда короткими, чтобы ваша шея совершала всевозможные движения. Если у вас хрустит шея: не волнуйтесь, это хороший знак!

3. Отпустите плечи: орлиные руки или орлиные крылья?
   Для вас важно только положение рук. Тренируйте руки орла с обеих сторон, пока не почувствуете, что область плеч хорошо снабжена кровью.

Если орлиные руки вам не под силу, то можете довольствоваться техникой из Кундалини-йоги – упражнение орлиные качели …

-Положите кончики пальцев левой руки на левое плечо, а кончики пальцев правой руки – на правое плечо. Локти направлены наружу, т. е от тела, плечи параллельны земле.
-Теперь начните махать: отведите левый локоть назад, а правый – вперед. Ваша голова и бедра остаются стабильными, то есть движение происходит только в области груди / лопаток.
-Выполняйте упражнение до тех пор, пока вам это нравится, затем медленно раскачивайтесь .

4. Сделайте бока длинными: качающаяся ладонь.
   В отличие от ног, ягодиц и живота, мы не уделяем особого внимания бокам тела. Часто напряжение делает нас скованными и усиливает плохую осанку. С помощью покачивающейся ладони теперь можно вытянуть бока:

-Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол на ширине плеч.
-Затем поднимите руки вверх. Блокировка рук, если вы ее знаете, сделайте пистолетную хватку. Плечи остаются расслабленными и не касаются ушей.
-Теперь наклонитесь влево на выдохе контролируемым и медленным образом. «Перегиб» происходит в нижней части груди, а не в бедре, которое остается стабильным.
-Вдыхая, вы возвращаетесь в центр.
-Выдыхая, наклонитесь вправо.
-Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что ваши бока стали более гибкими и расслабленными. Вы также можете задержаться на одной стороне в течение нескольких вдохов, если вам это хорошо. -Только убедитесь, что вы не напрягаете шею ! И не двигаетесь вперед или назад.
Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

5. Конец сгорбленной спине: открой свое сердце.
   Горбун \круглая спина\ – крайне неприглядное явление современности. Это не только приводит к нарушению баланса всего тела, но и отрицательно сказывается на вашем самочувствии. Попробуйте: сначала гордо вытяните грудь и потяните плечи назад и вниз. Почувствуйте себя внутри. Теперь позвольте вашему плечу свисать вперед и сделать действительно красивую сгорбленную спину. Вы замечаете, насколько по-другому вы себя чувствуете сейчас?

Таким образом, теперь вы выполняете простое упражнение, которое расширяет область груди, делает лопатки более гибкими и снова дает вам ощущение силы и уверенности:

Сложите руки за спину.
Теперь потяните плечи назад и вниз, лопатки по направлению друг к другу, а руки назад и вниз. Вы замечаете, насколько интенсивно это напряжение и как у вас сразу появляется намного больше энергии?
Удерживайте упражнение столько, сколько хотите, и повторите его трижды.

6. Расслабьтесь (в бедрах): от щиколотки до колена.
   Наша сидячая поза не только укорачивает мышцы задних ног, но и снижает гибкость в области бедер. Теперь мы противодействуем этому с помощью этого простого упражнения сидя, что переводится как лодыжка к колену (что на самом деле раскрывает все):

-Сядьте прямо на край стула, ступни чуть шире бедер.
-Теперь поднимите правую ногу и руками положите правую лодыжку на левое колено.
-Колено направлено вправо, а верхняя часть тела остается в вертикальном положении.
-Теперь вдохните в напряжение и удерживайте положение, пока оно вам подходит.
-Затем повторите упражнение с левой ногой.
-Теперь вы можете вставать со стула для следующих упражнений:

7. Позвольте себе потусоваться с Уттанасаной.
   Неслучайно Уттанасана – чрезвычайно популярное упражнение йоги. В наклоне вперед стоя действительно можно позволить себе опуститься … И вряд ли есть упражнение, которое так эффективно расслабляло бы все мышцы верхней части тела.

Удерживайте позицию столько, сколько хотите. Если во время выполнения асаны ощущается дискомфорт в пояснице, обязательно согните ноги. Между прочим, это особенно удобно и расслабляет, когда вы кладете живот на скошенные бедра.

8. Приведите движение в позвоночнике: кошка-корова.
   Это продолжается позвоночником. Позвоночник – это наш позвоночник в прямом смысле этого слова. Если у вас плохо с позвоночником, если он скован или у вас плохая осанка, то все ваше тело – и, возможно, вы тоже – плохо себя чувствуете. Тогда тебе не хватает движения в позвоночнике …

Классическое упражнение для движения позвоночника – это «кошка-корова»:

-Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч под плечами, а колени на ширине плеч, прямо под бедрами.
-Теперь на выдохе горбитесь, как кошка.
-На вдохе вытяните грудь вперед и сделайте шаг в мягкую полую спину, как корова.
-Продолжайте дышать медленно, непрерывно двигая позвоночником, пока не почувствуете, что вся область становится более гибкой и расслабленной.
Вариант: вы можете двигать позвоночником, стоя на четырех конечностях , во всех других направлениях, которые вам подходят – вы можете змейкой вести его по воздуху параллельно земле или позволить бедрам вращаться. (Предупреждение: вы можете выглядеть сексуально, выполняя это упражнение!)

9. Для силы и циркуляции: планка и собака.
   Теперь, когда вы растянули свое тело сверху вниз и активировались, осталось сделать только одно: немного подействовать! Для этого вы примете две классические позы йоги: планка и собака.

Планка – йогические отжимания. Чтобы правильно выполнять , вы должны активировать почти все мышцы своего тела, и с помощью этой асаны вы накапливаете силу, особенно в руках и животе!

Тренируйтесь в планке, так часто, как хотите (или можете).

Вы можете идти прямо от планки к собаке, глядя вниз: это не только снимает нагрузку с плеч на доску, но и правильно растягивает заднюю часть ног – очень важно, потому что длительное сидение укорачивает эти мышцы.

10. Сброс: сделайте перерыв в позе ребенка.
    После того, как вы действительно включились, наступает перерыв, которого вы заслуживаете. Лягте в позу ребенка – и наслаждайтесь! Позвольте спине вырасти, положите попку на пятки (если возможно) и сделайте глубокий расслабляющий вдох и выдох.

Совет: если у вас все еще есть напряжение в плечах, вытяните руки вперед в ребенке и положите руки на кончики пальцев, как пауки: это снова чудесно растянет область плеч!

Специальное упражнение: медитация.
Если сейчас вы все еще хотите большего, нет ничего лучше для снятия стресса в офисе, чем несколько минут медитации.

Не думай об этом долго:

-Просто сядьте на стул с прямой спиной или на простое сиденье для медитации на полу.
-Осторожно закрой глаза.
-Сосредоточьтесь на своем дыхании: почувствуйте, как холодный воздух врывается в ваш нос, почувствуйте, как теплый воздух вырывается из вашего носа.
-Медитируйте до тех пор, пока это хорошо для вас.

Совет: если вам сложно сосредоточиться, просто позвольте своим мыслям прийти. Как только вы воспринимаете мысль, я просто называю ее как можно более общей и нейтральной. Например, когда вы думаете о своем списке дел на завтра, внутри говорите «Мысли о будущем». Если вы помните, как друг вчера сказал вам какую-то глупость, скажите: «Мысль о прошлом». Если ваше колено внезапно затекло, скажите «Ощущение левого колена». Эта техника абстрактной медитации гарантирует, что вы будете заняты во время медитации, другими словами: сконцентрируетесь, и предотвратите попадание в ловушку своих мыслей.

Итак, теперь вы полностью обновлены и можете сосредоточиться на работе расслабленно, безболезненно и концентрированно – что гарантированно будет в три раза быстрее!