Йога во время беременности .
Вы беременны и интересуетесь йогой? Здесь вы можете узнать все, что вам нужно знать о йоге во время беременности!
Беременность и йога – идеальное сочетание.
Йога – идеальный компаньон во время беременности во многих отношениях: потому что йога помогает вам принять участие в этой фазе трансформации – физически, умственно и эмоционально.
Это также помогает вам проникнуть внутрь себя и понять, что приносит вам пользу в данный момент, а то, что вам, в зависимости от того, как вы проводите день, облегчает ваше пребывание. Потому что это решение часто бывает не так просто: ваше эго или ваши амбиции вспыхивают снова и снова – вы ни при каких обстоятельствах не хотите толстеть, и никто в офисе не должен думать, что вы не так много работаете, как до беременности … К счастью, во время беременности развивающийся малыш обычно достаточно четко показывает нам, что ему нужно прямо сейчас – если мы увлечемся этим посланием из живота с помощью регулярной практики йоги, ничто не помешает здоровой, счастливой беременности!
С помощью йоги на протяжении трех фаз беременности
На разных этапах беременности возникают разные потребности и обычно возникают несколько типичных жалоб.
1 триместр
В начале беременности вы можете ничего не заметить, но вас также могут беспокоить побочные эффекты гормональных изменений и борьбы с перепадами настроения и тошнотой.
Беременным женщинам часто советуют не заниматься йогой или заниматься йогой только осторожно в течение первых трех месяцев. Это несколько упрощенный совет (если вы занимаетесь йогой каждый день в течение 20 лет и хорошо знаете свое тело и разум, вы, конечно, можете продолжать практиковать), но он имеет важную суть: несмотря на физические явления, такие как утреннее недомогание, многие беременные женщины не чувствуют себя «хорошо» в первом триместре. «Беременная. Живот практически не виден или совсем не виден, движения ребенка еще не ощущаются, грудь часто еще нормального размера. Чувство двоих в собственном теле еще не наступило. Но это как раз основа безопасной практики йоги во время беременности. Потому что, если вы беременны, вам нужно не только уметь хорошо понимать свои потребности и обращать внимание на свои собственные пределы, но и брать на себя ответственность за второе существо.
К счастью, у многих беременных женщин быстро развивается это чувство пары, и они инстинктивно переключаются на более мягкую практику йоги, переходят на дородовой курс или менее динамичный стиль.
В частности, практикующие, которые в первую очередь сосредоточены на своей фигуре в йоге, теперь должны быть осторожны. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иметь красивое стройное тело даже во время беременности. Но если страх выглядеть «как кит» в ближайшем будущем загоняет вас в студию йоги, вы рискуете не уделить должного внимания потребностям подрастающего ребенка. Тогда любой вид спорта становится опасным для беременности.
Чтобы предотвратить это, беременные йогини могут придерживаться двух основных правил:
Во время практики никогда не должно быть чувства борьбы или необходимости упорствовать: это указывает на перенапряжение и, следовательно, на напряжение. Вы можете проверить это своим дыханием: оно должно свободно течь. Как только станет затруднительно глубокое регулярное дыхание, вам следует перейти к более легкому варианту позы или принять позу ребенка (с раскрытыми коленями, предпочтительно с подушкой или подушкой для йоги, чтобы мягко отдохнуть головой, животом и бедрами). Это также относится к управляемым дыхательным упражнениям: обязательно пропустите любые фазы задержки дыхания и позвольте своему дыханию течь спокойно!
И, наконец, следует избегать всех упражнений, которые сжимают или скручивают живот: в основном это изгибы спины из положения лежа, упражнения для мышц живота, такие как лодка, и экстремальные положения скручивания.
2 триместр
Второй триместр часто называют лучшим временем для беременности. Все снова становится немного легче: тошнота в основном прошла, беременность отчетливо видна снаружи, а движения ребенка не оставляют сомнений в том, что теперь в утробе матери находится маленький постоялец. Это тоже помогает привыкнуть стать мамой.
У некоторых женщин гормоны беременности вызывают большую энергию. Так что вполне уместно, что с четвертого по шестой месяц беременности йогини могут практиковать любую форму йоги, которая им подходит.
Растущий живот теперь автоматически предъявляет требования, которые обычно легко удовлетворить:
-Положение лежа – табу
-Прыжки вредны для живота
-Поворотные позиции больше не могут выполняться на закрытой стороне (например, там, где есть наклонная нога), а только на открытой стороне.
3 триместр
Финишный отрезок для родов достигнут! Помимо большого живота, который вы можете наблюдать почти каждый день, многих будущих мам также мучают изжога, задержка воды и одышка.
Теперь, самое позднее, все асаны должны обеспечивать полную «абдоминальную свободу».
Вам также не следует больше практиковать обратные позы, то есть стойку на плечах, стойку на голове и т. Д. (Если вы уже не выполнили их во втором триместре) – центр тяжести вашего тела сильно смещается и падение может иметь фатальные последствия.
Единственное исключение – это Випарита Карани, мягкий вариант стойки на плечах – это упражнение помогает как при полных ногах, так и в качестве профилактики варикозного расширения вен. Лучше всего подложить под ягодицы мягкую подушку и прислонить ноги к стене. Однако, если вы страдаете изжогой или чувствуете дискомфорт, лежа на спине (у многих женщин ноги давят на полую вену в положении лежа на спине), вам следует пропустить это упражнение.
Во время беременности все ваши ткани продолжают смягчаться, что позволяет животу расширяться и легче рожать. За последние шесть-восемь недель до родов вы можете поддерживать это раскрытие своего тела, выполняя упражнения на раскрытие таза: бабочка отлично подходит для этого (сядьте, выпрямив спину, соедините подошвы ног, затем возьмитесь за ступни или икры и слегка покачивайтесь вверх и вниз в течение нескольких минут) или просто присядьте на некоторое время. Внимание: нельзя выполнять эти упражнения при преждевременном раскрытии шейки матки!
Помимо жалоб на физическое состояние, также могут быть опасения: по поводу родов, по поводу изменений, которые принесет новая семейная ситуация, и, возможно, также финансовые проблемы. Хорошая новость: на этом уровне можно заниматься йогой практически без ограничений. Медитации и дыхательные упражнения, такие как Брахмари или чередующееся дыхание (без задержки дыхания), успокаивают мысли и, следовательно, эмоции.
Тело обычно сигнализирует, до какой недели беременности можно вообще заниматься йогой.
Польза йоги при беременности.
Многие беременные женщины чрезмерно осторожны в упражнениях, особенно во время первой беременности. Во время родов имеет смысл поддерживать форму и гибкость во время беременности. В частности, йога – один из “видов спорта”, который идеально подходит для этого. Регулярная йога для беременных может облегчить или даже предотвратить типичные жалобы, такие как боль в спине, усталость и задержка воды.
Беременная женщина учится «расслабляться с помощью управляемого осознанного дыхания и дыхательных упражнений». Многие из практикующих сообщали, что знание расслабляющих качеств глубокого дыхания им очень помогло в реальной ситуации родов.
Рекомендуют такие упражнения, как детская поза, чтобы успокоиться и дать будущему ребенку чувство защищенности и защищенности. Также считается, что будущие мамы делятся со своим ребенком всем, что пережили во время беременности. Вот почему советуют беременным женщинам: «Покажите своему ребенку все, что делает жизнь для вас достойной жизни». И это включает в себя физические нагрузки, такие как йога, а не просто времяпровождение на диване.
После родов: регресс с йогой.
В жизни женщины нет большего изменения, чем стать матерью. Первые шесть-восемь недель после родов молодые матери могут уверенно сосредоточиться на своем новорожденном и в остальном позволить себе максимально расслабиться и восстановиться.
После этого тело в основном восстановилось после родов, а мать и ребенок привыкли к своей новой жизни, и теперь новая мать может посвятить себя восстановлению тазового дна, а также мышц спины и живота.
И йога не только может в этом помочь. Считается не менее важным на этом этапе «создать момент покоя где-то между животиком и сменой подгузников». Йога помогает вам обрести покой, даже когда в квартире царит хаос.
Рекомендуются специальные курсы йоги – не только потому, что вы обычно можете взять с собой ребенка, но и потому, что большинству молодых мам сначала нужны легкие упражнения, адаптированные к их потребностям, чтобы потом снова иметь возможность посещать обычные занятия йогой. Рекомендуется не возвращаться к обычным занятиям йогой раньше, чем через четыре с половиной месяца после родов: «Тело все еще такое мягкое после родов, особенно в области спины, живота и таза из-за гормонов – до особенно, если женщина кормит грудью – молодые матери могут навредить себе, а не принести пользу ». В идеале, прежде чем вернуться к сложной практике, гинеколог должен дать согласие.
Вот короткая последовательность занятий йогой для восстановления:
Между прочим, ни одна мать не должна упрекать себя, которая возвращается в йогу гораздо позже, после прибытия нового гражданина Земли. Конечно, оптимально и дальше очень серьезно относиться к своим потребностям и потребностям своего тела. А если вы будете практиковаться дома с помощью видео, вы можете добиться прекрасных результатов всего за два-три получаса занятий йогой в неделю. Но разве материнство не является формой йоги? Глубокое дыхание вместе с младенцем в стрессовых ситуациях, общение с ребенком в постели по утрам, ласковое принятие груди и живота даже в их довольно бесформенном состоянии – все это йога в чистом виде.
Не забудьте:
Йога – прекрасная поддержка, позволяющая наслаждаться насыщенной и полноценной жизнью, но ни в коем случае не должна быть непопулярным обязательным мероприятием или источником стресса!
Резюме:
-В идеале бережное занятие йогой в первые три месяца беременности.
-Практикуйтесь мягко и осторожно: дыхание всегда должно быть спокойным, не задерживайте дыхание во время дыхательных упражнений.
-Живот всегда должен оставаться мягким и расслабленным. К каждому рывку нужно относиться серьезно!
-Если это становится слишком напряженным: примите позу ребенка (лучше всего положить голову и верхнюю часть тела на большую подушку).
-Никаких прыжков!
-Всегда создавайте пространство для живота: не сомкните ступни, а поставьте их на ширине плеч; Согните ноги в коленях в наклоне вперед стоя (Уттанасана); При наклоне вперед не наклоняйтесь так далеко, при необходимости стабилизируйте ремнем; не поворачивайте треугольник (Триконасана); вместо кобры небольшие изгибы спины в положении на четвереньках.
-Никаких прогибов спины из положения лежа, при других прогибах спины просто мягко растягивайте живот – вместо этого. Положите спину и голову на валик или свернутое одеяло и расслабьте область груди.
-Никаких упражнений, которые увеличивают нагрузку на живот (например, Навасана, лодка) и опускают колени при опускании из -отжиманий (Чатуранга Дандасана).
-Всегда поворачивайтесь на другую сторону, чем обычно (также называемую «открытой» стороной).
-За исключением Випарита Карани, следует избегать переворотов. -Опытные люди могут при желании делать обратные позы, например, стоять на плечах или на голове на стене.
Важно: длительное финальное расслабление в боковом положении с подушкой или одеялом между ног.
После родов, шесть-восемь недель паузы в йоге, затем специальная послеродовая йога и только потом, желательно после уточнения у акушерки или гинеколога, снова начать регулярный курс.
