Йога позы – Обучение приседаниям «пистолет»

Обзор основных шагов для работы над приседаниями на одной ноге

Один из первых шагов к обучению приседаниям «пистолет» — научиться комфортно приседать на обеих ногах.

Если вы не можете сделать глубокий присед и дотянуться ягодицами до пяток, используя обе ноги, у вас мало шансов научиться делать это одной ногой.

Еще одним важным элементом приседаний «пистолет» является развитие силы сгибателей бедра. Это то, что позволит вам держать  ногу прямо и поднятой. Вам также понадобится достаточная гибкость подколенного сухожилия, чтобы вы могли сидеть с прямыми коленями и слегка наклоненным вперед туловищем.

Критические позиции для приседаний-пистолетов, которые вы можете практиковать на двух ногах

Одно из критических положений приседания «пистолет» — это приседание так, чтобы бедро было на уровне колена. Это точка, в которой ваше колено, возможно, испытывает наибольшую нагрузку, поскольку бедро находится в горизонтальном положении. Приседая на обеих ногах в это положение, старайтесь стабилизировать пятки или передние части стопы. Используйте то, что позволяет вашим коленям чувствовать себя наиболее комфортно.

Другое критическое положение — нижнее положение. Хотя в конечном итоге вы, возможно, захотите попробовать расслабиться в этом положении, сначала поработайте над тем, чтобы ступни и бедра оставались активными в этом нижнем положении. Здесь снова ваши колени будут потенциально сильно нагружены, так как они полностью сомкнуты и несут вес вашего тела. Если какое-либо из ваших коленей неудобно в этом нижнем положении, поработайте над активацией стопы и бедра и расположите их так, чтобы ваши колени чувствовали себя комфортно.

Некоторые базовые упражнения для подготовки к приседаниям «пистолет», которые вы можете выполнять на обеих ногах, включают опускание из положения стоя в горизонтальное положение бедер, паузу, а затем вставание. Затем, начиная с глубокого приседания, поднимайтесь до горизонтального положения бедер, делайте паузу и снова опускайтесь вниз.

Приседания «пистолет» — это приседания на одной ноге.

Поскольку приседания-пистолеты — это приседания на одной ноге, вы можете практиковаться в постепенном переносе веса на одну ногу в обеих предыдущих позициях. Эти упражнения следует выполнять плавно и под контролем, чтобы в любой точке колена, ступни или бедра вы могли остановиться до того, как произойдет травма.

В приседе на уровне бедер вы можете упереться правым бедром и ступней, а затем перенести вес на правую ступню. Идите медленно и заметьте, что ваша левая нога расслабляется. Если она полностью расслабится, это означает, что ваш вес приходится на правую ногу, и вы можете попробовать поднять левую ногу на несколько дюймов. Здесь снова работайте на медленном и плавном подъеме. Если вы не можете этого сделать, вам нужно лучше напрячь стопу и бедро, или вы не полностью перенесли вес на правую ногу.

Вы также можете практиковать это упражнение в нижнем приседе.

Движение к нижней позиции приседания-пистолета
В глубоком приседе, если вы можете перенести весь свой вес на одну ногу, постепенно вытяните другую ногу вперед.

• Пока не беспокойтесь о попытках встать. Вместо этого посмотрите, сможете ли вы вытянуть ногу вперед, сделайте паузу, а затем верните ее обратно. Затем поменяйте ноги. Если вы не можете поставить ногу полностью вперед, идите так далеко, как сможете.
• Если вы обнаружите судороги в бедре, попробуйте слегка повернуть ногу внутрь или наружу или слегка сдвинуть ее внутрь или наружу.

Переходим к средней позиции приседаний-пистолетов

Затем вы можете практиковать то же самое, но из средней позиции. Перенесите вес на одну ногу, затем поднимите другую ногу и вытяните ее вперед.

• Как только вы освоитесь в этих двух позициях, вы можете работать стоя из нижнего положения.
• Вместо того, чтобы пытаться опуститься в присед-пистолет, просто попробуйте встать. Затем присядьте, используя обе ноги.
• Как только вы научитесь вставать из приседания «пистолет», приступайте к опусканию.

Перед тем, как опуститься в присед-пистолет, убедитесь, что ваша стопа и бедро напряжены. И работайте над опусканием медленно и под контролем, чтобы вы могли остановиться в любой момент. Это важно, чтобы, если вы почувствуете какую-либо боль в колене, вы могли остановить себя, прежде чем это станет проблемой.