Всесторонняя разминка позвоночника: Драконий поток

Вы хотите разогреть, расслабить, укрепить и сделать позвоночник более подвижным во всех направлениях (или вы фанат Игры престолов)? Тогда мы рекомендуем Dragon Flow!

Эта последовательность в разминке великолепна, потому что она охватывает много аспектов одновременно – движение позвоночника во всех направлениях. Упражнение включает в себя два поворота, два боковых изгиба, один наклон вперед и один прогиб спины, а также активирует наиболее важные основные мышцы. В то же время он укрепляет четырехглавую мышцу, что обеспечивает здоровые колени.

1. Встаньте ногами на расстоянии около 90 см друг от друга. Слегка поверните пальцы ног в стороны, пятки внутрь и согните ноги в не слишком глубоком приседании, каждое колено чуть выше второго пальца. Положите ладони вместе перед грудью. Затем вдохните , вытяните обе руки вперед и сделайте” замок” из пальцев рук , поднимите руки высоко над головой ( постарайтесь не сгибать локти и держать руки прямыми).

Со следующим выдохом потянитесь за левой рукой вверх , почувствуйте растяжение мышц левого бока грудной клетки и согните верхнюю часть тела вправо. На вдохе снова выпрямите верхнюю часть тела и наклонитесь влево со следующим выдохом. На вдохе выпрямитесь снова.

Когда вы выдыхаете, напрягите мышцы живота и поворачивайте верхнюю часть тела вправо. Во многих позах йоги руки можно использовать для поддержки поворотов, но не здесь. Так что используйте эту возможность, чтобы укрепить мышцы живота и подтянуть все основные мышцы, развернитесь как можно дальше. Вернитесь к центру с вдохом, затем выдохните и повернитесь налево , со вдохом вернитесь к центру.

Теперь выдохните и делайте круговые движения руками по большой дуге вниз через бок ( руки сильные , прямые , пальцы собраны в “замок”).

Сожмите пальцы за спиной и сделайте “замок”, перекрестите пальцы. Вдохните и поднимите грудь, раскройте грудную клетку, это движение создаст плавный прогиб в спине. Вы можете вытянуть плечи еще лучше, если поднять руки немного выше. Теперь выпрямите колени, ноги сильные и ровные ,расположите ступни так , чтобы внешние края ног были параллельны. Выдохните и наклонитесь вперед, скрестив руки за спиной и потянув к голове. Оставайтесь в этом широком прогибе вперед на несколько циклов дыхания ( один вдох и один выход – цикл дыхания). Вдохните и поднимайте тело вверх – чтобы защитить спину, вы можете слегка согнуть колени. Верните ноги в исходное положение так, чтобы пальцы ног снова были направлены наружу, а пятки внутрь и согните ноги в коленях. Поставьте руки в исходное положение перед грудью и повторите последовательность, начиная с левого наклона . Затем сделайте еще два повторения в каждую сторону.

Внимание!

При наклоне в левую сторону , правое колено стремиться наклонится внутрь. Чтобы избежать этого, при повороте вы можете оттолкнуть колено наружу.