Йога для беременных: 10 асан.
Йога во время беременности поддерживает вас в физических и эмоциональных изменениях.
Беременность – особое время для женщин. Конечно, это, прежде всего, изменения, через которые проходит ваше тело, но также многое происходит эмоционально и ментально. Это одна из причин, почему у йоги есть много подарков для беременных.
Для некоторых женщин важно начать новую практику йоги, адаптированную к беременности, но, конечно, вы можете продолжить свою обычную практику асан (с небольшими изменениями) во время беременности, если прислушаетесь к своему инстинкту (в прямом смысле слова). И соблюдайте некоторые элементарные правила.
Если у вас нет опыта йоги или вы обнаружите, что регулярные занятия йогой не дают вам того, что вам нужно, мы рекомендуем следующие асаны. Они подходят на всю беременность. Вы можете практиковать их как последовательность в указанном порядке или можете выбирать отдельные асаны по мере необходимости.
Основы йоги для беременных.
При занятиях йогой для беременных живот всегда должен оставаться мягким и расслабленным, а дыхание должно быть свободным. Когда вам нужен перерыв, просто примите позу ребенка (баласана).
Беременным в третьем триместре рекомендуется держать ребенка валиком.
- Краткая медитация дыхания .
-Стоя или просто сидя, скрестив ноги, положите левую руку на сердце, а правую – на живот.
-Если вы стоите: теперь осторожно покачивайте тазом вперед- назад и найдите расслабленное положение для таза, в котором вы не прогибаете спину (что обычно делают многие беременные женщины) и не напрягаете тазовое дно.
-Сканируйте свое тело сверху вниз и отпустите любое напряжение, особенно лоб, челюсть и плечи.
-Затем дышите мягко, глубоко и расслабленно в течение нескольких минут, и вы и ваш ребенок будете рядом.
- Кошка-Корова – расслабить шею и плечи.
Поскольку центр тяжести тела во время беременности постоянно меняется, а спина напрягается из-за тяжелого живота, что приводит к плохой осанке у многих беременных (обвисшие плечи, полая спина), а также потому, что у многих беременных возникают проблемы из-за растущего живота, поиск удобного положения для сна часто приводит к напряжению в шее и плечах.
Упражнение «кошка-корова» расширяет грудь, расслабляет область шеи и плеч и сохраняет гибкость верхней части тела.
-Встаньте в положение на четвереньках. Расположите руки чуть ниже плеч, колени расположены чуть дальше бедер, спина активная и прямая.
-Теперь войдите в «корову»: на вдохе отведите плечи назад, откройте грудь и осторожно посмотрите вверх. Движение исходит в основном от грудного отдела позвоночника, а не от таза.
-На выдохе сделайте кошачий горб: округлите верхнюю часть тела от головы до крупа. Ваш позвоночник становится очень длинным, и особенно сильно растягивается плечевая зона.
-Повторите последовательность в своем ритме дыхания не менее пяти раз.
- Тазовые круги – для разгрузки и укрепления тазового дна.
Тазовое дно во время беременности вызывает значительный стресс, поскольку вес ребенка давит на мышцы таза. В то же время расслабленное тазовое дно является важной предпосылкой для беспроблемных родов. Тазовый круг расслабляет и укрепляет тазовое дно.
-Встаньте в положение на четвереньках (см. Корова-кошка).
-Начните кружить тазом несколько минут. Движение начинается в основном с вашего таза, даже если остальная часть верхней части тела может мягко двигаться вместе с ним. Измените направление и продолжайте кружить.
- Боковое растяжение сидя – чтобы открыть верхнюю часть тела.
Боковые мышцы верхней части тела напряжены у многих беременных женщин, потому что они испытывают значительно больший стресс, но в то же время меньше двигаются и растягиваются. Боковая растяжка в сидячем положении расслабляет и раскрывает и, таким образом, также помогает беременным женщинам, страдающим от одышки из-за давления ребенка на органы дыхания.
-Сядьте в удобное сиденье, желательно на пятки.
-Выдыхая, положите левую руку на пол.
-Вдохните, поднимите правую руку над головой (рука активна) и теперь вытяните правую сторону тела.
-Когда вам будет удобно, поверните область груди еще дальше к небу и посмотрите на ладонь правой руки.
-Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Дышите там, где вы чувствуете наибольшее растяжение, и с каждым выдохом открывайте чуть больше.
-Повторите с другой стороны.
- Четвероногая стойка с диагональным удлинением – для усиления спины.
Во время беременности ваша спина должна нести лишний вес из-за растущего живота. Опора на четыре конечности с диагональным удлинением мягко растягивает и укрепляет вашу спину.
-Встаньте в положение на четвереньках (см. Кошка-корова).
-Теперь поднимите правую руку и вытяните ее прямо параллельно полу. Вся рука активирована, пальцы полны силы.
-Теперь осторожно поднимите левую ногу (не торопитесь, чтобы найти равновесие) и мощно вытяните ее назад, также параллельно полу.
-Задержите упражнение на несколько вдохов: с каждым вдохом растягивайтесь еще больше – рука тянется вперед, а нога назад. С каждым выдохом ощущайте силу в своей спине.
-Повторите с другой стороны.
- Плечевой мост (Сету Бандха Сарвангасана) – для укрепления области таза и бедер.
Слабое, нетренированное тазовое дно может привести к таким проблемам, как недержание мочи во время беременности и после родов.
Плечевой мост не только укрепляет тазовое дно, но также мягко растягивает и укрепляет мышцы передней области ноги и бедра. Кроме того, это упражнение также хорошо подходит, если ваш ребенок не опускал голову незадолго до рождения. Если вы будете выполнять упражнение по несколько минут каждый день, вы сможете дать своему ребенку импульс «встать вверх ногами».
-Лягте на спину и поставьте ноги так, чтобы средние пальцы едва касались пяток. Ноги параллельны, колени не наклоняются друг к другу на протяжении всего упражнения.
-Надавливая на ступни и напрягая бедра, осторожно поднимайте таз вверх. Если это комфортно для вас, поднимите руки вверх и положите их на пол позади себя.
-Если упражнение слишком утомительно для вас или если вы делаете его, чтобы заставить ребенка повернуться, вы можете подложить под копчик подушку или толстую твердую подушку.
-После нескольких вдохов вернитесь к выполнению упражнения, выставив руки вперед и осторожно положив спину на пол, позвонки за позвонками.
- Бабочка (Баддха Конасана) .
Баддха Конасана – бабочка раскрывает и растягивает тазобедренные суставы. Это увеличивает гибкость таза и, таким образом, может облегчить роды.
Внимание: если есть риск преждевременных родов, если шейка матки открыта преждевременно или если у вас есть проблемы с симфизом (болезненное расшатывание лобкового симфиза), это упражнение не подходит.
-Сядьте прямо, ступни вместе. Когда вы почувствуете себя хорошо и ваша спина останется в вертикальном положении, обхватите ступни вокруг ступней.
-Затем позвольте вашим коленям выйти наружу без давления и в течение минуты осторожно покачивайте ногами вверх и вниз. Ваша спина остается в вертикальном положении. Дышите долго и глубоко.
-Остановите движение и снова отпустите ноги, чтобы они еще больше опустились к полу. Дышите глубоко и расслабленно.
- Глубокие приседания (Маласана) – чтобы открыть область таза.
Вы можете практиковать глубокие приседания как более интенсивную альтернативу бабочке. Считается классическим упражнением йоги для беременных. Во-первых, во время беременности он улучшает пищеварение, предотвращает боли в спине (растягивая спину и предотвращая полую спину), а также растягивает тазовое дно и ткань промежности. Кроме того, она также подходит в качестве положения для родов, поскольку открывает таз, расширяет родовой канал и поднимает его так, чтобы ребенок мог легко пройти через него. Приседания ускоряют роды и снижают риск разрыва промежности за счет растяжения тканей промежности.
Внимание: никогда не следует практиковать глубокие приседания, если у вас преждевременные роды или если ваш ребенок все еще находится в неправильном положении на поздних сроках беременности (тазовое предлежание ), Потому что он будет скользить еще глубже в таз.
-Присядьте низко, колени чуть выше пальцев ног.
-Ступни полностью на полу, вес приходится на подушечки стоп. Если не получилось, положите свернутое одеяло или что-нибудь подобное под пятками или прислонитесь спиной к стене (когда вес приходится на пятки, сводятся мышцы влагалища и таза!).
-Ваша спина прямая, грудь открыта, а плечи расслаблены.
-Удерживайте позицию как можно дольше.
Совет: сделайте глубокие приседания частью своей повседневной жизни, практикуя его во время просмотра телевизора или чтения. Полноценное действие упражнения проявляется только в том случае, если вы выполняете его регулярно и в течение нескольких минут.
- Отказ от упражнений – подготовка к родам.
Цель, вероятно, самого известного упражнения в йоге для беременных – смоделировать родовую деятельность и, таким образом, помочь вам разработать стратегии борьбы с болью во время родов. Кроме того, вы изучите полезную технику дыхания при родах – выдох через рот или зондирование расслабит вашу челюсть и, следовательно, ваше тазовое дно.
Примечание: во время этого упражнения руки довольно быстро устают, и есть риск напряжения в области плеч и шеи. Чтобы добиться большего эффекта, вы можете буквально стиснуть зубы или рассердиться из-за глупого упражнения и немедленно его прекратить. Как следует из названия упражнения, оно посвящено отпусканию, то есть физическому и психологическому расслаблению: убедитесь, что ваше лицо (особенно челюсть), шея и плечи остаются расслабленными, успокойтесь внутри и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Тогда вы не только хорошо сделаете упражнение, но и роды!
-Поднимите обе руки в стороны и вытяните их от тела.
-Вдохните носом и выдохните ртом, как будто собираетесь сдувать ватный тампон. При желании можно также «озвучить», т.е. Произносите звук типа A, O.
-Задержите руки в этом положении не менее минуты, стараясь оставаться полностью расслабленным, особенно в области плеч. -Увеличьте продолжительность упражнения до пяти-шести минут.
-После упражнения расслабьте мышцы шеи и плеч, вращая плечами или встряхивая руки.
- Глубокое расслабление (Шавасана) – для расслабления.
Одно из самых красивых и важных упражнений в йоге – Шавасана. Начиная с 24-й недели беременным нельзя больше лежать на спине, так как вес ребенка может нарушить кровоснабжение . Вот почему во время шавасаны во время беременности рекомендуется лежать на боку.
Полежать в любимой асане вы можете положить голову на подушку или на руку. Между колен можно положить сложенное одеяло, чтобы ноги и бедра были расслаблены. Или вы можете использовать подушку для кормления, чтобы стабилизировать ваше тело.
Когда вам будет удобно, закройте глаза и позвольте дыханию течь естественным образом.
Если хотите, еще раз просканируйте все свое тело и ненадолго напрягите каждую часть тела, чтобы потом лучше расслабиться.
Полежите в полностью расслабленном состоянии не менее десяти минут. При желании можно включить спокойную расслабляющую музыку.
