Упражнения йоги: все о профилактике.Часть 2.

Важнейшие профилактические предупреждения в йоге:

1. Наклон вперед сидя, пашчимоттанасана.

Paschima переводится как «спина», а загар – как «растяжка». Конечно, в пашчимоттанасане задняя часть тела растягивается.

У упражнения также есть второе название, которое время от времени используется: Уграсана (угра = ужасный / могущественный). Некоторые интерпретируют это таким образом, что, с одной стороны, чрезвычайно напряженные люди просто воспринимают это как ужасное, когда начинается практика. Другие посвящают лук Господу Шиве, разрушителю. Это означает новое начало и часто называют Югра, «Ужасный / Могущественный». Одно никоим образом не исключает другого, потому что каким-то образом избавление от эмоционального мусора и отпускание того, что больше не служит нам, – это здорово. Старое физическое напряжение и напряжение в голове – это то, что Шиве позволено разрушить, верно ?!

Эффект от пашчимоттанасаны.

Наклон вперед считается одной из самых важных асан, потому что он влияет на некоторые из наиболее важных функций тела.

Массаж брюшной полости стимулирует органы брюшной полости: стимулируется кишечник и желудок, стимулируется пищеварение. Перистальтика усиливается, что помогает избавиться от запора.
Избыточный жир на животе исчезнет при регулярном выполнении этой асаны. Укрепляются мышцы в области живота.
Активизируются печень, почки и поджелудочная железа. Последний имеет решающее значение для хорошего обмена веществ и регулирует уровень сахара в крови. Вот почему рекомендуются упражнения против диабета.
Активизируется и растягивается весь позвоночник: промежутки между позвонками расширяются и оставляют нервным путям больше места. Повышенный приток крови к спинному мозгу активизирует всю нервную систему, что оказывает омолаживающее действие.
Улучшение статики позвоночника через некоторое время приводит к изящной вертикальной позе.
Диафрагма усилена, талия сужена.
Нормализуется функция простаты. Поступали сообщения о восстановлении потенции благодаря практике пашчимоттасаны.
Положительно влияет на циркуляцию лимфы. Это приводит к улучшению иммунной системы, поскольку через лимфатическую жидкость переносятся бактерии, которые хотят атаковать нас.
Однажды я слышал красивое сравнение: у животных, у которых позвоночник расположен горизонтально, сердце находится ниже позвоночника. Это делает их сильными и выносливыми. У людей позвоночник расположен вертикально, а сердце не находится под ним, поэтому люди быстро истощаются. В пашчимоттасане мы приводим позвоночник в горизонтальное положение и сердце под ним. Длительное удержание позы массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости. После этого мы чувствуем себя расслабленными, ум спокоен, а тело функционирует на высоте.

Выполнение Пашчимоттанасаны.

При работе вперед очень важно работать с прямой спиной. Прямая спина намного важнее, чем упираться верхней частью тела в ноги!

-Сядьте с прямой спиной и прямыми ногами.
-Ноги согнуты (пальцы ног прижаты к носу), колени опущены на пол.
-На вдохе поднимите руки над головой и на выдохе наклонитесь вперед, пока спина не начнет округляться.
-Остановитесь здесь и возьмитесь за ноги, за лодыжки или икры.
-Остановитесь здесь и теперь поработайте над своим дыханием: вдыхая, подтянитесь немного вперед, слегка согнув локти наружу. На выдохе расслабьтесь и углубитесь в изгиб.
-Если растяжка позволяет, положите верхнюю часть тела на бедра. -Если вы еще не спустились так далеко, сядьте с прямой спиной и продвигайтесь вперед.
-Выполните упражнение от 1 до 5 минут.
Легкая вариация.

Если вы не можете полностью опустить верхнюю часть тела до бедер, ничего страшного.
Наклоняясь вперед, заходите настолько далеко, насколько можете удерживать спину прямой. Если ваша спина округлая, остановитесь здесь и возьмитесь за ступни, лодыжки или бедра руками.
Используйте дыхание, чтобы продвигаться вперед.
Советы новичкам.

-Как уже было сказано, здесь очень важна прямая спина! Вы можете выпрямить спину, прижав ладони к полу слева и справа от ягодиц, прежде чем принимать позу сидя. Теперь полностью вытяните руки, пока ягодицы не оторвутся от пола. Держите спину ТОЧНО прямо, когда отпустите руки от пола.
-Взявшись за ступни, лодыжки или икры, убедитесь, что захватываете СНАРУЖИ. Это будет держать ваши плечи открытыми.
-Наклоняясь вперед, убедитесь, что вы дышите долго и регулярно.
-Координированное движение и дыхание:
-На вдохе сосредоточьтесь на длине спины и позвоночника.
-На выдохе сосредоточьтесь на сгибании бедра, наклонах вперед и отпускании.
Общие советы по исполнению.

Держите спину прямо!
Когда вы обнаружите, что выгибаете спину, чтобы заглянуть глубже, остановитесь.

Джану Ширшасана – разновидность Пашчимоттанасаны.

Поза головы к коленям (Джану Ширшасана) – это разновидность наклона вперед, которая очень похожа по действию. Однако здесь вытянута только одна нога, а другая согнута (джану = колено, ширас = касание головы). Это также открывает здесь бедра.

-Сядьте с прямой спиной и прямыми ногами.
-Поставьте подошву правой стопы на внутреннюю сторону левого бедра, правое колено приближается к полу.
-На вдохе поднимите руки над головой и на выдохе наклонитесь вперед, пока спина не начнет округляться.
-Остановитесь здесь, затем возьмитесь за левую ногу, возьмитесь за лодыжку или икры.
-Остановитесь здесь и поработайте над дыханием: на вдохе подтянитесь вперед, сгибая локти наружу. На выдохе расслабьтесь и углубитесь в изгиб.
-Удерживайте упражнение от одной до трех минут, затем смените сторону.
Совершенно нормально, что одна сторона часто оказывается для нас проще, чем другая. Это связано с отсутствием равновесия в теле, вызванным неправильной осанкой или неправильным движением. Регулярная практика может восполнить это.

3. Наклон вперед стоя, Пада Хастасана.

Наклон вперед стоя также называется «позой руки к ногам», которая, очевидно, не нуждается в дополнительных объяснениях (пада = ступня, хаста = рука). Или все-таки? Ладно: здесь мы поднимаем руки к ногам.

Внешне Пада Хастасана очень напоминает Пашчимоттанасану. Фактически, эти две позиции очень похожи по многим своим эффектам, но добавляются другие эффекты и элементы. Таким образом, сила тяжести помогает нам легче растягиваться, поскольку нам просто нужно опустить тело «вниз». Пол под ногами также помогает нам по-настоящему выпрямить ноги, и ступни автоматически устанавливаются под правильным углом.

Эффект Пада Хастасаны

Падха Хастасана приносит с собой все эффекты Пашчимоттанасаны (см. Выше).

-Все органы брюшной полости укреплены. Активизируются печень и селезенка.
-Упражнения творит чудеса при «вздутии живота»! Толстые подушечки на животе также перемещают изгиб вперед на кожу.
-Позвоночник растягивается и расслабляется.
-Осанка улучшается.
-Активизируется вся нервная система. Мозг получает дополнительную порцию крови.
-Вытягивается вся спина, особенно ноги.
-Любое неравенство в длине ног можно компенсировать. Это одно из упражнений, которое помогает стать немного выше с помощью йоги – в том числе и физически!
-Слабость в пальцах ног компенсируется, стопа растягивается.
-Руки хорошо растягиваются.
Выполнение Пада Хастасаны

Встаньте прямо и поднимите руки над головой с прямыми руками.
На выдохе медленно наклоняйте тело вперед и вниз.
Положите руки к ногам. Пальцы рук и ног должны быть параллельны.
Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.
Общие советы для Пада Хастасана

-Когда вы поднимаетесь и вдыхаете, обратите внимание на длину передней части позвоночника и раскрытие груди. Сделай глубокий вдох!
-Поднимаясь и вдыхая, положите руки прямо к ушам и слегка согните их назад. Защищайте поясничную область, напрягая живот.
-Выдыхая и наклоняясь, держите вес на пятках. Теоретически можно оторвать пальцы ног от пола.
Обязательно прижмите всю ладонь к земле! Если вы этого не сделаете, ваш мозг получит неверное сообщение, и чувствительные датчики баланса отправят сигнал вашим мышцам, чтобы вы снова выпрямились.
-Когда ваши руки достигают пола, а ноги прямые, держите колени согнутыми, а ноги активными.
-Не опускайте вес на передние пальцы ног. Постарайтесь перенести вес на середину стопы.
-Наклоняясь вперед, не выдыхайте через рот. Всегда нужно дышать через нос.
-Не кладите руки слишком далеко вперед или назад. Особенно, когда ноги еще не растянуты, мы хотим сбалансировать наклон вперед с положением рук. Убедитесь, что пальцы рук и ног на одной линии.
-Не поднимайте голову в наклонах вперед. В зависимости от уровня упражнений позвольте голове свободно опуститься или слегка потяните ее между ног.
-Не делайте круглых плеч. Спина плоская, чего можно добиться, потянувшись перед наклоном.
-Не выполняйте это упражнение, если у вас грыжа межпозвоночного диска.

4. Уттанасана – простой вариант Пада Хастасаны.

Для наклона вперед стоя (Уттанасана) согните ноги в коленях так, чтобы ваше запястье (место, где ваша рука встречается с рукой) касалось пола, и вы могли прижать всю ладонь к полу. Опустите голову и продолжайте дышать спокойно.

Советы новичкам:

-На вдохе и выпрямлении активируйте пресс, чтобы поддерживать поясницу.
-На выдохе и сгибании держите руки и спину прямыми . Сначала наклонитесь вперед как можно дальше и только потом наклонитесь.

5. Падангуштхасана – продвинутый вариант Пада Хастасаны.

Если вы хотите углубиться в позу, вы можете обхватить большие пальцы ног первыми тремя пальцами и потянуть верхнюю часть тела вниз, пока нос не коснется голеней. Это положение также называется падангуштхасана (пада = ступня, ангушта = большой палец ноги).

-Подготовьтесь к этому, сначала возьмитесь за пальцы ног, а затем вытяните спину далеко вперед.
-Поднимите голову, потяните диафрагму к груди и сделайте спину максимально вогнутой. Убедитесь, что растяжка не исходит от ваших плеч, а тянет таз вперед.
-Выпрямив таким образом спину, на выдохе наклонитесь вниз и подтяните верхнюю часть тела к ногам.
Если вы хотите пойти дальше: повторите шаги, описанные выше, положив руки под ноги. Для этого положите плоскую ладонь под ступню, а не хватайтесь за пальцы ног. Разведите плечи и локти наружу, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к ногам.
Наконец, вы можете схватиться за пятки сзади. Для этого повторите шаги, описанные выше. Затем руками почти обхватите пятки сзади и втяните голову между коленями.

6. Положение ребенка, баласана.

Поза ребенка (баласана) подходит в качестве позы отдыха. Когда вы чувствуете себя усталыми, хотите сделать перерыв во время занятия йогой или когда у вас нарушается кровообращение, вы можете отдохнуть в этой восстанавливающей позе.

Эффекты баласаны

-Поза помогает глубоко расслабиться.
-Баласана обладает чрезвычайно восстанавливающим и расслабляющим действием.
-Спина мягко, но эффективно растягивается.
-Баласана расслабляет эмоции, в то же время вы чувствуете себя защищенным и в надежных руках.
Выполнение Баласаны.

-Поднимите верхнюю часть тела и вытяните спину долго.
-Теперь положите лоб на пол.
-Положите руки на пол слева и справа от ягодиц.
-Пусть плечи сильно опускаются.
-Задержите упражнение на пять вдохов. После последнего выдоха снова выпрямитесь и вдохните.
Вариант с руками вперед:

Этот вариант открывает всю область шеи и плеч.

-Поднимите верхнюю часть тела и вытяните спину долго.
-Теперь положите лоб на пол.
-Положите ладони на пол как можно дальше
-Сделайте очень широкое пространство между плечами и НЕ тяните плечи к ушам.
-Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов.
После последнего выдоха снова выпрямитесь и вдохните.