Плечо йоги: распознавание и избегание причин травм .
То, что теннисный локоть для теннисиста, – плечо йоги для йога. Во многих случаях слабым местом здесь является небольшая, но значительная мышца, называемая надостной мышцей. Как вы можете защитить свое плечо.
Плечо – поистине впечатляющий пример изобретательности человеческого тела: конструкция этого сустава позволяет нам тянуться во всех направлениях, удерживать предметы, переносить, бросать. С ними мы можем собрать много сил и взвалить на себя тяжелые вещи в прямом смысле этого слова. Большая часть сочетания силы и гибкости происходит от группы маленьких мышц, называемых вращающей манжетой. Эта группа мышц выполняет функцию поддержки и стабилизации плечевого сустава, когда он находится в движении, а вращающая манжета удерживает головку сустава в гнезде – на месте. К этой группе мышц также принадлежит надостная мышца.
Здесь большинство людей легко получают травмы. Это потому, что плечевой сустав – довольно слабый, нестабильный сустав. Вот почему он очень зависит от силы удерживающих его мышц. Однако у многих людей вращательная манжета является ослабленной и запущенной мышцей и, соответственно, подвержена травмам. Риск травм высок, особенно когда практикуется аштанга-приветствие солнцу или виньяса-йога. Скорость движения часто не оставляет достаточно времени для точного и правильного выравнивания, а также часто не хватает достаточной силы. Собака смотрит вверх или Чатуранга Дандасана – асаны, которые здесь особенно опасны. Любой, кто берет это на себя из ложных амбиций, легко рискует получить травму плеча или, по крайней мере, раздражение. Типичные травмы – это воспаление и разрывы мышц и сухожилий. При травмах надостной мышцы боль часто ощущается в плече.
В этой области распространены два типа травм. Если синяк поражает бурсу, травма называется бурситом. Поражение сухожилия называется тендинитом. Признаками деформации вращающей манжеты являются слабые мышцы и неспособность полностью поднять руку без боли, а также боль в плече, которая может возникать даже во время сна, когда предпочтительное положение для сна находится на боку. Травмы в этой области часто встречаются у спортсменов, которые, например, неоднократно выполняют метательные движения или во время занятий, которые включают, например, много работы над головой.
Если мышцы вращающей манжеты раздражены или травмированы, причиной часто является неправильное положение руки и плеча, в результате чего мышца прижимается к потолку плеча и здесь раздражается.
Подход к исцелению обычно включает как укрепление, так и растяжение мышц, чтобы сустав мог изменить свое положение. Целостный подход также включает в себя растяжку грудной мышцы и двуглавой мышцы, а также укрепление трапециевидной мышцы, чтобы компенсировать дисбаланс в использовании мышцы. Регулярная целенаправленная практика асан и тщательное выравнивание могут помочь сохранить здоровье вращательной манжеты.
Как возникают травмы надостной мышцы.
Наиболее частая травма в области ротатора плеча возникает на надостной мышце, небольшой мышце, которая расположена непосредственно на головке плечевой кости и помогает дельтовидной мышце поднимать руку над головой. Напряжение надостной мышцы заставляет руку подниматься в сторону. За первые 15 градусов отвечает только надостная мышца, с 15 градусов дельтовидная мышца впрыгивает внутрь, а надостная мышца становится синергистом, то есть вспомогательными мышцами. Сухожилие этой мышцы – наиболее часто травмируемая область. Это может произойти с чрезмерно мотивированной собакой, смотрящей вниз, или в «новомодных» версиях васиштхасаны или других балансировок рук.
Это незначительные инциденты, но они могут повредить мышцы и сухожилие над мышцами. Проблема – крыша плеча, акромиум. Надостная мышца проходит ниже и прижимается к кости, когда руки подняты. Это также называется синдромом соударения. Это также может произойти, если вы захотите взять что-то, что находится на высоком шкафу. Эти небольшие травмы затем складываются в более серьезные проблемы.
Плечо на самом деле построено таким образом, что оно может предотвратить появление синяков, но наша повседневная жизнь приводит к дисбалансу, боли или недостатку подвижности. Проблема часто начинается с плохой осанки. Часто мышцы плеча используются для поддержки веса рук. Классическая офисная поза с постоянно округленной спиной и сгорбленными плечами также создает ненужное напряжение. Получается замкнутый круг. Лопатки всегда тянутся вверх, в результате чего мышцы со временем сокращаются, а это означает, что лопатки подтягиваются еще выше. Это приводит к неправильной осанке. Если в этом положении руки подняты, а дельтовидная мышца напряжена, а плечи повернуты вперед, то верхняя часть плеча защемляет надостную мышцу или ее сухожилие. Ближайшие к шее мышцы должны удерживать основной вес. Это особенно проблема при занятиях, требующих сильного напряжения рук.
Йога помогает укрепить плечи.
Есть несколько поз йоги, которые могут помочь разорвать этот круговорот и восстановить силу мышц плеча. Упражнения стоя помогают восстановить подвижность лопаток и, в свою очередь, помогают другим мышцам снять нагрузку. Обратные позы, такие как стойка на голове, помогают укрепить плечи, раскрыть их и избавить от стресса.
Асаны, в которых вы можете практиковать правильное положение супрасинатуса.
Балансы собаки и рук лицом вниз.
Распространенная ошибка собаки, смотрящей вниз, состоит в том, что плечи тянутся слишком далеко к ушам. Должно быть наоборот. Кроме того, следует выполнить внешнюю ротацию плечевой кости, чтобы вы получили полный диапазон движений и не были раздавлены крышей плеча.
Асаны с прямыми руками, как собака, смотрящая вниз, или балансирующими руками, как ворона, задействуют мышцы, но они также помещают сустав в очень чувствительное положение. С другой стороны, вы в безопасности с такими асанами, как стойка на голове или с дельфином. Они обеспечивают большую стабильность в области плеч, и здесь вы можете хорошо тренировать плечевые мышцы. Если вы уже получили травму и хотите очень медленно наращивать мышечную силу, вы также можете потренировать собаку или дельфина, положив руки на стену.
Отодвиньте стену от себя, как будто это ваш коврик. Таким образом, вы тренируете нужные мышцы, не перекладывая тяжелый вес на плечи, и можете полностью сконцентрироваться на выравнивании.
Подготовка стойки на голове на стене.
-Встаньте у стены и поставьте предплечья к стене в стойке на голове.
-Затем медленно отойдите от стены ногами и наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не окажется примерно под прямым углом.
-Теперь сократите внутренние стороны бицепсов.
-Чтобы избежать синяков, изометрически сведите локти вместе и почувствуйте, как это укрепляет область вокруг лопаток. Для сравнения: если основное давление исходит от запястий, у вас больше шансов активировать трицепсы и подтянуть плечи вверх.
-Теперь оттолкните предплечья от стены и вытяните верхнюю часть тела. Сила локтей активирует более глубокие мышцы, такие как широчайшая мышца спины, подлопаточная мышца и большая круглая мышца. Они оттягивают головку плечевой кости от потолка плеча и, таким образом, предотвращают сдавливание надостной мышцы.
Воин 2.
-Начните с разгибания рук.
-Убедитесь, что ваши руки расположены на высоте плеч и на одной линии с ними.
-Вращайте руки или руки вверх и вниз так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку и к полу. Таким образом, вы можете хорошо следить за движением сустава и понимать его.
-Освобождение лопаток только с одной стороны. Защита ротаторов и их заживление, особенно надостной мышцы, означает не только выравнивание костей, но также активацию и укрепление мышц, которые тянут лопатки назад и вниз. У воина напряжена надостная мышца, у орла противодействие, здесь мышца растянута. -Практически во всех асанах, в которых вес приходится на руки или руки находятся над головой, вы стабилизируете плечевой сустав – в идеале – с помощью небольшого вращения наружу. Вы укрепляете надостную мышцу, выполняя асаны, которые включают поднятие рук в стороны на уровне плеч. Тренировка открывающих грудь не менее важна, потому что, когда грудь опускается, плечи перекатываются вперед и становятся уязвимыми.
Конечно, йога не заменяет визит к врачу, но если вы будете правильно заниматься спортом, вы сможете в первую очередь предотвратить травму или помочь процессу заживления.
