Когда всего слишком много: йога от выгорания .

Выгорание и отсутствие сил для самых повседневных вещей – состояния, которые часто обозначают термином «выгорание». Как йога помогает выявить причины и облегчить симптомы.

Вы устали, утомлены, грустите и просто нет сил даже на один шаг. Особенно сейчас, в конце года, возникает ощущение, что у вас больше нет сил. Неудивительно, что тьма и холод поражают многих из нас в уме и доставляют нам неприятности. А может, даже выгорание? Сегодня мы объясним, что такое популярный термин «выгорание», как вы его распознаете и что вы можете сделать для профилактики .

Когда мы говорим о выгорании?
Термин «выгорание» исходит от немецко-американского психотерапевта Герберта Фройндебергера, который первоначально использовал этот термин только для жалоб, связанных с повседневной работой – в основном в социальной сфере. Между тем, эта терминология также применима к стрессу вне работы.

Даже если вы продолжаете слышать: «Я думаю, что у меня (или я получаю) выгорание», выгорание, строго говоря, не является отдельной болезнью. Psychnet.de пишет: «Диагноз выгорания не включен в Международную классификацию болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10). Там выгорание можно классифицировать только по ключевому слову проблемы, связанные с трудностями в жизни, в том числе выгорание [выгорание] ‘как дополнительный код (в дополнение к другому диагнозу). Поэтому выгорание нельзя назвать «официальной» болезнью.

Выгорание или психическое заболевание?
Выгорание может быть результатом кратковременной перегрузки, а также такого заболевания, как депрессия или тревожное расстройство. Выгорание также может привести к такому заболеванию. Это важно знать, поскольку методы лечения могут полностью отличаться друг от друга. Пример: в случае кратковременного чрезмерного перенапряжения сознательный перерыв, отдых и длительный сон могут сослужить хорошую службу и вернуть пострадавших в нужное русло. С другой стороны, для человека, страдающего депрессией, длительный сон может, например, привести к прямо противоположному эффекту и усугубить депрессию.

Симптомы выгорания.
Любой, кто страдает выгоранием, обычно чувствует себя измотанным на работе или в семейном окружении из-за определенного стресса, который существует в течение длительного периода времени. Ощущение подавленности, усталости, истощения, снижение работоспособности, внутреннее беспокойство, нарушения сна, а также физические симптомы, такие как желудочно-кишечные заболевания, головные боли или сексуальный дискомфорт, могут возникать и затруднять повседневную жизнь. Важно, чтобы имелась конкретная причина для жалоб в случае выгорания или чтобы жалобы можно было связать с событием / ситуацией: «Я чувствую себя подавленным, потому что … работа утомительна, мне нужно присматривать за родственником или меня угнетает семейная ситуация с детьми и т. д. ”

Как возникает выгорание?
Например, хронический стресс на работе может привести к чрезмерным нагрузкам и чувству усталости. Любой, кто в течение длительного периода времени чувствует, что его не видят , когда он выполняет высокие требования, кто регулярно выходит за рамки своих возможностей, постоянно находится в дефиците времени, пренебрегает социальными контактами и конфликтует с коллегами, рискует сгореть. Не только повышенный уровень стресса, но и постоянный, то есть хронический стресс, может вызвать выгорание. Кроме того, то, что воспринимается как стресс, конечно, сильно отличается от индивидуального. То, что заставляет одного бежать на полной скорости, может быть чрезвычайно подавляющим для другого. Поэтому важно тренировать собственное восприятие и своевременно воспринимать постоянные чрезмерные требования и предотвращать их или создавать баланс.

Что я могу сделать?
С одной стороны, важно конкретно сформулировать существующие проблемы. Другими словами: что именно привело к массовой перегрузке? Есть ли у меня чувство, что каждый день делаю что-то лишенное смысла, постоянно ли я выхожу за пределы своих возможностей, постоянно ли я работаю в условиях огромного дефицита времени, предъявляю ли я слишком высокие требования к себе, могу ли я не принимать помощь и так далее? С другой стороны, может быть полезно увидеть, как вообще выражается чувство подавленности и выгорания. Например, сосредоточен ли вы на депрессии и апатии, или у вас развиваются страхи или даже компульсии? И, наконец, вы могли увидеть, действительно ли то, с чем вы имеете дело, ограничивается настоящей ситуацией и можете ли вы почувствовать себя лучше после смены работы . Или жалобы уже стали общими, оторванными от повседневной работы, и теперь затрагивают всю жизнь. Или вы имеете дело с проблемами, которые существовали долгое время, но только сейчас проявляются в такой степени. Чтобы прояснить это, может пригодиться помощь психолога или врача.

Кроме того, важными составляющими являются практика внимательности и время для расслабления. Потому что осознание того, что означает стресс индивидуально, понимание того, как стресс делает себя физически заметным (например, покалывание или чувство стеснения …), и изучение собственных пределов стресса может помочь предотвратить выгорание или лечить его. . Медитация, йога, прогрессивное расслабление мышц или йога-нидра могут быть здесь важными инструментами, чтобы найти противовес стрессовой повседневной жизни. Также могут быть полезны корректировка или изменение повседневной (рабочей) жизни и образа мышления. Конкретно это означает просьбу о помощи, когда что-то становится слишком сильным, принятие собственных слабостей и практика большей заботы о себе, то есть не просто «потакать» тайм-ауту, но рассматривать это как нечто безусловное и сосредотачиваться на позитиве.

Быстрое упражнение на внимательность.
-Лягте расслабленно на спину. Также можно положить подушку под колени и укрыться легким теплым одеялом.
-Закройте глаза и несколько раз сознательно вдохните через нос и выдохните через рот. Не стесняйтесь дышать или стонать при каждом выдохе, чтобы действительно почувствовать, что вы можете что-то отпустить.
-Затем переключите внимание на ноги. Посмотрите, как они себя чувствуют, они даже сознательно их чувствуют?
-Постепенно поднимайтесь по телу. Смотреть
-твои ноги, твои ягодицы
-поясница, середина спины, плечи
-живот, грудь
-твои руки, руки и пальцы
-твоя шея
-затылок, кожа головы, виски
-Глаза, веки, ноздри, щеки
-Верхняя губа, нижняя губа, подбородок и челюсть
-также язык, горло и сердце
-Кроме того, обратите внимание на области, на которые вы никогда не обращаете внимания, например на кожу между пальцами или мочки ушей.
-Проведите своего рода инвентаризацию: как ощущаются соответствующие части тела – тепло, холод, свет, темнота и т. д.? -Убедитесь, что вы не осуждаете, а только воспринимаете то, что в настоящее время является нейтральным наблюдателем.
-Затем вы начинаете постепенно сокращать и расслаблять тело в том же порядке.
Например:

-Вдохните и сделайте заостренную ногу.
-Выдохните, расслабьте ступню.
-На вдохе напрягите ноги по максимуму, на выдохе расслабьте их и так далее.
-Когда вы закончите путешествие тела, расслабьтесь на некоторое время и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Позвольте вдохам стать длиннее и спокойнее и почувствуйте, как живот выпячивается вперед, а грудь расширяется при вдохе.
-На выдохе живот движется к позвоночнику, а грудь опускается.
Обратите внимание, как осознанное дыхание может постепенно сделать вас более спокойным и расслабленным.
Смысл в том, чтобы сознательно ощущать разницу между напряжением и расслаблением на уровне тела и со временем переключаться с напряжения на расслабление быстрее и легче. Это также означает, что люди осознают, что дыхание во время стресса и расслабления отличается – чем больше мы находимся в стрессе, тем оно становится более поверхностным. И наоборот, мы можем успокоиться и избавиться от стресса с помощью глубокого брюшного дыхания.

Важно при тренировке: создайте спокойную обстановку (выключите телефон и звонок в дверь), не торопитесь, чтобы пощупать и дышать, снимите напряжение перед выступлением (здесь действительно нечего доказывать) и наслаждайтесь временем для себя!

Внимание: перечисленные советы не заменяют диагностику и лечение у врача или психолога, но могут рассматриваться как возможное дополнение.