Как правильно дышать + тест на переносимость СО2 для проверки эффективности дыхания

Кажется нелогичным обсуждать и сосредотачиваться на том, как правильно дышать. Мы делаем это каждое мгновение каждого дня нашей жизни. Тем не менее,  как с физиологической точки зрения, так и с практической точки зрения, что контроль над своим дыханием — это одна из самых глубоких практик, к которым мы имеем доступ.

Так как же нам вернуть себе контроль, когда нас одолевает чувство стресса? Ваша величайшая суперсила уже внутри вас – ВАШЕ ДЫХАНИЕ! Но наше тело дышит на автопилоте — так зачем беспокоиться о том, как правильно вдыхать и выдыхать?

Контроль над дыханием может успокоить тревогу, снять стресс, усилить внимание, погрузить вас в сон или погрузить в ряд глубоких и исцеляющих необычных состояний.

Научные исследования показывают, что осознанное дыхание — внимание к своему дыханию и умение управлять им — является одним из наиболее эффективных способов снизить уровень повседневного стресса и улучшить различные факторы здоровья, от настроения до метаболизма.

В этой статье мы собираемся изучить, как правильно дышать:

• Правильно ли вы сейчас дышите
• Почему важно правильное дыхание
• Роль СО2
• Носовое или ротовое дыхание
• И как проверить свою толерантность к СО2

Вы сейчас правильно дышите?

Большинству людей есть чему поучиться и что улучшить, когда речь заходит о правильном дыхании, самой базовой из наших физиологических функций.

Большую часть времени мы склонны дышать довольно быстро — где-то от 14 до 20 вдохов в минуту является стандартом, что примерно в три раза быстрее, чем 5 или 6 вдохов в минуту, которые, как доказано, помогают вам чувствовать себя лучше.

То, что мы хотим делать, это дышать в покое, используя нашу диафрагму. Наш живот не только поднимется на вдохе и опустится на выдохе, но и расширится на 360 градусов вокруг талии.

Представьте, что вдох — это как наполнение стакана водой. Дыхание должно сначала заполнить дно наших легких во всех направлениях, а затем в конце наша грудь должна подняться. Наш вдох должен быть расслабленным, а не скованным, а затем расслабленным выдохом.

Звучит легко? Попробуйте сейчас…

Для большинства на самом деле не так просто начать — и это нормально. Истинная свобода — это ум, который остается любопытным и может видеть красоту в любом опыте. Наше дыхание — это прямая связь со спокойным, ясным умом и телом.

3 незаметных изменения, которые мы учим всех новичков:

1. Дышите через нос.
2. Смягчите свое зрение (когда мы в стрессе, у нас узкий фокус — так что закройте глаза или смягчите, используя периферийное зрение).
3. Удвойте вдох и выдох (если вы вдыхаете в течение 3 секунд, выдыхайте в течение 6 секунд).

Дыхание через нос помогает вызвать парасимпатическую реакцию (тело переключается в режим отдыха). Когда жизнь полна стрессов и вы замечаете, что дышите ртом, попробуйте переключиться на носовое дыхание и вдыхать медленно и глубоко.

Сознательно контролируя то, как мы дышим, мы можем саморегулироваться и позитивно управлять своим внутренним состоянием, чтобы инициировать наилучший ответ, когда мы сталкиваемся с проблемами, разногласиями и стрессорами.

Как правильно дышать — 3 основных совета

1. Дышите медленно
2. Дышите через нос
3. Дышите полной грудью.

Контролируйте свое дыхание — почему это важно

Мы не ограничены нашими реакциями борьбы со стрессом, бегством или замиранием. Мы можем выбрать взаимодействие с нашей вегетативной нервной системой, через которую происходит дыхание.

Сознательно контролируя то, как мы дышим, мы можем саморегулироваться и позитивно управлять своим внутренним состоянием, чтобы инициировать наилучший ответ, когда мы сталкиваемся с проблемами, разногласиями и стрессорами. Кроме того, вся химия в нашем теле регулируется тем, как мы дышим.

Кислород — самый важный газ, который у нас есть. Управление его использованием осуществляется путем удаления или увеличения содержания углекислого газа. Это оказывает прямое влияние на нашу физиологию и наше душевное состояние. Понимание приведенных здесь принципов позволяет нам реагировать на жизненные ситуации, а не подчиняться физиологии.

Невероятный углекислый газ (CO2)

Углекислый газ — это кислота, которая отвечает за удаление кислорода из эритроцита, чтобы его можно было использовать. Если у нас есть ограниченное количество углекислого газа в среде, где нам не нужно большое количество кислорода, например, когда мы дышим и выдыхаем через рот во время отдыха и не делаем ничего стрессового, наш организм скорее реагирует более сочувственно.

Если вы обнаружите, что в течение дня задыхаетесь без облегчения, то, на что вы реагируете, может на самом деле быть снижением толерантности вашего организма к углекислому газу, а не потребностью в большем количестве кислорода.

Это распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает оксигенацию крови. Это все равно, что налить больше воды в стакан, который уже наполнен до краев.

Увеличение количества кислорода в нашем организме — это не ответ, а улучшение доставки кислорода!

Существует множество реакций, влияющих на рН крови. Одним из них является химическая связь между кислородом и углекислым газом, которая объясняется эффектом Бора. В нем говорится, что повышенный уровень СО2 приводит к повышенному выделению О2 гемоглобином.

Дыхание через нос против дыхания ртом

Дыхание через рот (чрезмерное дыхание) — самый быстрый способ удалить этот необходимый CO2.

Дыхание через нос служит фильтром для очистки и подогрева воздуха, поступающего в ваше тело. Он обеспечивает большее сопротивление, заставляя лучше использовать нашу диафрагму и позволяя меньше выделять CO2 при выдохе.

Кроме того, дыхание через нос стимулирует область наших носовых пазух, которые выделяют оксид азота (NO), который не активируется при дыхании через рот. Оксид азота является сосудорасширяющим средством и увеличивает транспортировку крови, тем самым действуя как переносчик по воздуху.

Носовое дыхание может значительно улучшить наше сознание.

— Брайан Маккензи
Самое главное, что нам нужно для жизни, это кислород, без которого мы протянем всего несколько минут. Тем не менее, большинство из нас ходит в состоянии хронической нехватки кислорода из-за дыхания через рот. Мы не смогли понять выбор образа жизни. У нас есть огромные индустрии питания, физических упражнений, биохакинга и т. д., но основа, на которой все это держится, — это контроль над дыханием.

Чрезмерное дыхание стимулирует нашу симпатическую реакцию. Так что только из-за неправильного дыхания мы живем в режиме выживания. В повышенном состоянии — гнев в пригороде, публичные выступления, интервью, семейная конфронтация… мы возвращаемся к задержке дыхания, что является реакцией на стресс.

Если мы ходим с открытым ртом, это явный признак того, что мы находимся в сочувственном состоянии. Это означает, что мы не можем учиться, использовать свой творческий потенциал или реагировать исходя из контекста.

4 преимущества носового дыхания

1. Эмоциональное состояние. Носовое дыхание помогает вызвать парасимпатическую реакцию. (Когда жизнь полна стресса и вы замечаете, что дышите ртом, попробуйте переключиться на носовое дыхание и вдыхать медленно и глубоко.)
2. Выполнение упражнений. Поначалу высокоинтенсивные упражнения могут вызывать затруднения при носовом дыхании. Организму необходимо адаптироваться к другому подходу к дыхательному процессу, и если он используется для гипервентиляции во время упражнений, носовое дыхание может сначала ощущаться немного замедленным. Все изменится. Потерпи.
3. Восстановление после упражнений. Переключитесь на носовое дыхание между подходами или во время отдыха. Поскольку носовое дыхание более эффективно, восстановление должно быть более плавным.
4. Иммунная система. Носовое дыхание является основной защитой от переносимых по воздуху патогенов. Рот не имеет защитной системы. Вы можете почувствовать улучшение общего дыхания и уменьшение аллергии или простуды.

Проверьте свою толерантность к СО2

Тест на толерантность к СО2 — это ключ к пониманию нашей физиологии. Этот тест, разработанный в результате обширных испытаний и приложений, в том числе совместно с лабораторией Хубермана Стэнфордского университета, доказал свою эффективность в качестве мощного индикатора различных физиологических механизмов и дает надежные индикаторы уровня тревоги и даже в некоторой степени механики дыхания. Толерантность к C02 является отличным индикатором стресса и воспаления.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить текущую толерантность к CO2. Рекомендуется проводить тестирование каждые 2–3 недели, чтобы измерить свой прогресс и откалибровать свой личный протокол в соответствии с вашим текущим состоянием.

Со временем ваша толерантность к СО2 и ваша практика дыхания в целом могут служить мощными индикаторами реактивности на стрессоры и того, как ваша физиология справляется с этими стрессорами.

Как тестировать?

1. Найдите секундомер (на большинстве телефонов)
2. Все вдохи только через нос
3. Сделайте 3–5 глубоких нормальных носовых вдохов.
4. Расслабьтесь на 10 секунд и продолжайте дышать через нос.
5. Сделайте еще 1 полный носовой вдох, а когда начнете делать носовой выдох, запустите таймер.
6. Выдыхайте через нос как можно медленнее и так долго, как только сможете.
7. Не задерживайте дыхание и не глотайте. Если это произойдет, остановите таймер
8. Когда у вас не останется воздуха для выдоха, остановите таймер

Как вы оцениваете?
60–80 секунд -> У вас все хорошо. Отражает здоровую легочную систему и относительно низкое возбуждение.
40–60 секунд -> Хорошо. Этот диапазон обычно быстро улучшается с упором на тренировку толерантности к СО2.
20–40 секунд -> Среднее. Состояние возбуждения от умеренного до высокого. Механика дыхания нуждается в улучшении.
<20 секунд -> Не очень хорошо. Очень высокая возбудимость и чувствительность к стрессу. Возможно механическое ограничение. Плохая емкость легких.

Вывод
Дыхание является частью наших вегетативных функций. Его дом находится в мозгу рептилий, самой старой части мозга, которая является чисто реактивной. Это также то, что мы можем сознательно контролировать с глубокими результатами.

Вот самое интересное: контроль этой реакционной функции переучивает то, как мы запрограммированы реагировать. Это когда то, что мы привыкли чувствовать, становится совсем другим; полный контроль.

Благодаря областям мозга, отвечающим за дыхание (реактивный рептильный мозг), и датчикам в непосредственной близости от мозга, которые обнаруживают углекислый газ (наряду с давлением), наше дыхание буквально первым реагирует на угрозу. Все работает на мозг. Из-за этого сигналы, расположенные ближе всего к мозгу, первыми реагируют на все это.

Таким образом, толерантность к СО2 — отличный показатель нашего физиологического состояния. Улучшите переносимость СО2, и вы улучшите свою устойчивость к стрессу.