Как избавиться от тревожности. Возьмите под контроль свой страх.

Научитесь дружить с ощущениями.

 Неопределенность и нестабильность за последний год породили много страха, тревожности  и беспокойства во всем мире. Все эти эмоции являются частью симпатической нервной системы: реакция бегства или борьбы. Симпатический происходит от греческих слов sym и pathos, означающих «с эмоцией». Эмоции направлены на то, чтобы побудить нас к действию. Эта часть нервной системы отвечает за действие, действие и мышление. Парасимпатическая нервная система, с другой стороны, предназначена для возвращения нас к гомеостазу. Это отдых, переваривание и исцеляющие функции тела, а также ощупывание нашего тела изнутри. Это внутреннее ощущение нашего тела называется интероцепцией. Лучшая интероцепция означает лучшую саморегуляцию. Это часть нервной системы, которая больше связана с бытием и присутствием. Миндалевидное тело, структура размером с миндаль в нашем лимбическом мозгу, отвечает за нашу реакцию на страх. Он вместе с гиппокампом хранит наши эмоции и страхи. Он постоянно получает и хранит информацию о том, что мы видим по телевизору, слышим от наших друзей и наблюдаем в социальных сетях. Таким образом, мы можем стать более напуганными, основываясь на том, что мы наблюдаем, а не только на том, что мы испытали из первых рук.

Чем больше времени тратится на реакцию симпатической нервной системы, тем больше увеличивается в размерах миндалевидное тело. Это может привести к тому, что мы станем более боязливыми и тревожными. Префронтальная кора, которая помогает нам контекстуализировать и рационализировать ситуацию, больше не в состоянии сохранять контроль. Мы паникуем, остро реагируем и катастрофизируем.

Чтобы справиться со своим страхом и тревогой, нам нужно больше соприкоснуться с ощущениями в нашем теле, что позволит нам саморегулироваться. Островковая доля — это структура в мозгу, отвечающая за восприятие нашего тела изнутри. Она находится рядом с миндалевидным телом. Практики, которые помогают нам развивать нашу интероцепцию, увеличивают размер островка и уменьшают миндалевидное тело и нашу реакцию страха.

В фасциальной сети насчитывается более 100 миллионов рецепторов, которые посылают в мозг больше информации, чем наши другие 5 чувств.  Нам нужно научиться лучше слушать эти сообщения, чтобы справиться со страхом и тревогой.

Методы саморегуляции при тревожности

Вот три простых метода, которые помогут повысить сенсорную осведомленность вашего тела и помогут в саморегуляции.

1. Массаж лица

Кончиками пальцев массируйте лоб до линии роста волос. Двигайтесь красиво и медленно с сильным нажимом. Затем кончиками пальцев обведите контуры глазниц. Затем обведите скулы и контуры подбородка. Медленно повторите каждое из этих действий 5 раз, а затем закончите легким обведением губ кончиком пальца.

Потратьте несколько минут, наблюдая за ощущениями на своем лице.

Этот простой массаж лица помогает стимулировать рецепторы Руффини в вашей фасции, которые помогают вам успокоиться, а также повышают сенсорную осведомленность вашего лица, улучшая интероцепцию.

2. Прыжки и тремор

Животные и дети очень хорошо владеют собой. Мы часто  видим, как они подпрыгивают и трясутся, особенно после того, как они испытают испуг или что-то, что стимулирует реакцию их симпатической нервной системы.

Вы можете начать просто включить движение , как небольшие приседы в коленях, создавая ощущение подпрыгивания, как если бы вы были на батуте. Если вы чувствуете, что хотите добавить больше отскока, вы можете поднять пятки или даже всю стопу. Пусть ваши руки качаются естественным образом или, если хотите, можете потрясти ими над головой во время прыжка, чтобы стряхнуть больше энергии.

Делайте это в течение нескольких минут или пока не почувствуете, что этого достаточно.

Затем сделайте паузу, чтобы проверить себя. Вы можете почувствовать покалывание, вибрацию, биение сердца и дыхание. Потратьте несколько минут, отмечая ощущения во всем теле, пока не почувствуете, что сердцебиение и дыхание возвращаются к норме.

3. Медитация линий чувств с дыханием

Сядьте удобно, выпрямив позвоночник. Обратите внимание на ощущение своего дыхания, когда оно входит через ноздри в грудную клетку и снова выходит обратно. Обратите внимание на подъем и опускание груди и живота вместе с дыханием. Потратьте несколько минут, просто отмечая дыхание таким образом.

Перенесите свое осознание на чувствительную линию тела. Именно здесь мы часто чувствуем эмоции в первую очередь. Она проходит от задней части горла до ямки живота.

Наблюдая за своим дыханием, отмечайте любые ощущения вдоль этой линии. Обратите внимание на то, на что похоже ваше дыхание.

Затем мысленно спросите себя: «Как я себя чувствую сегодня?» и обратите внимание, если что-то изменится в этой строке. Чувствуете ли вы ограничение или бабочки, затягивание, сжатие или расширение? Что бы ни присутствовало, оставайтесь с этим, пока остаетесь на связи со своим дыханием. Наблюдение за ощущением без суждения. Наблюдение за своим дыханием.

Ключ к преодолению страха и беспокойства — это способность присутствовать с ощущением и с нашим дыханием. Это дает нам возможность и инструменты для саморегуляции и возвращения к равновесию.