Интуитивное питание: ешьте аккуратно и с удовольствием .

Когда голодны, ешьте то, что вам действительно нужно, и в нужном количестве. Интуитивное питание означает знание реальных потребностей своего тела и больше не заглушать эмоции едой.

Интуитивное питание начинается в вашей голове, а не в диете. Вы принимаете решения о еде, основываясь исключительно на своих внутренних чувствах голода и сытости. Это довольно сложно, потому что для того, чтобы снова обрести разум своего собственного тела, вы должны прорваться через социальные и ментальные концепции и внести осознанность в свою жизнь.

Ощущение и принятие эмоций, наверное, одна из самых сложных задач в нашей жизни. Кому нравится испытывать боль, грусть или одиночество? Мы часто даже не замечаем, как автоматически принимаем меры по быстрому обезболиванию. Еда находится в верхней части списка. Как часто мы засовываем в себя шоколад, когда испытываем тоску по любви, и бесконтрольно перекусываем, когда чувствуем себя плохо? Для многих людей такое пищевое поведение является причиной того, что несколько фунтов «переборщили». Интуитивное питание – это не потеря веса. Однако, если вы перестанете есть, контролируя подавленные чувства, это поможет вам найти свой индивидуальный идеальный биологический вес.

Как общество формирует наши ментальные концепции.
Гигантская пищевая промышленность постоянно предполагает, что мы едим не то, что нужно, и каждый год новый суперпродукт обещает лекарство. Мы пробуем одну диету и одно правило питания за другим, чтобы быть более здоровыми и, наконец, достичь предполагаемого идеального веса. Нашему телу присущ свой интеллект, и он точно знает, что ему нужно и когда, чтобы выжить и быть здоровым. К сожалению, большинство людей потеряли доступ к этой информации. Переизбыток пищи расстраивает организм, а постоянный стресс приводит к быстрому, бессознательному процессу и часто перееданию.

Чтобы изменить наши пищевые привычки, недостаточно следовать догматической диете. Каждая форма правления лишает наше тело собственной мудрости. План диеты говорит только о сырых продуктах, в то время как тело требует кусок хлеба. Вы обязательно хотите быть веганом – однако, в отличие от вашей девушки, это вызывает низкий уровень энергии. У людей разное телосложение, и нам нужна разная еда. На этой концепции основана тысячелетняя наука Аюрведа.

Многие люди едят, чтобы заглушить эмоции.
По-другому есть – значит думать иначе. Разумное, интуитивно понятное и ответственное питание требует, чтобы мы воспринимали свои эмоции, принимали их и более внимательно прислушивались к своему телу. Мы знаем, что доступ к банке с печеньем поможет только на короткое время, когда вам грустно. Как только чувство счастья проходит, мы снова лезем в банку, а потом грустим еще на килограмм на весах. Поэтому мы сознательно отказываемся от этого. Мы разрываем порочный круг, сталкиваясь с чувствами. Наблюдайте за ними нашим телом и разумом, позвольте им быть и примите их. Как только мы можем это сделать, мы прерываем автоматическую компенсацию едой.

Помимо эмоций, на наше пищевое поведение влияют и другие факторы, как голод и сытость. Мы едим определенные продукты, потому что думаем, что они полезны, или едим их в общественном буфете. Мы исключаем другие продукты, потому что думаем, что не переносим их. Мы едим традиционный ужин по привычке, пробуем новые продукты из любопытства или едим пирожные в дни рождения, потому что так поступают люди.

Эмоционально или нет, но мы часто едим, совсем не будучи голодными. Благодаря интуитивному питанию мы учимся снова прислушиваться к собственным ощущениям голода и сытости. Мы ориентируемся на естественное питание и не считаем калории постоянно. Перед каждым приемом пищи мы обещаем употреблять пищу осознанно, чувствовать и пробовать каждый кусочек и не переедать с жадностью. Целью еды было просто убрать чувство голода. Хотя это было вкусно, но откажитесь пойти в буфет, когда нет чувство голода.

«Диеты только говорят вам, что есть и как часто. Они не имеют отношения к отдельному человеку. Интуитивно понятная диета заставляет вас брать на себя ответственность “.

Джулия Уэр

Что такое интуитивная диета и как она работает?
Концепция интуитивного питания существует в США с 1970-х годов и основана на знании того, что диеты не работают. Чтобы изменить диету, нужен совершенно новый образ жизни. Интуитивная диета стала популярной в 1995 году благодаря книге Элиз Реш и Эвелин Трибол «Интуитивное питание» . В отличие от диет, то, что едят, вторично. Три важнейших столпа интуитивного питания – это общий образ мышления, а также отношение к еде, внимание к телу, эмоциям и, наконец, собственное здоровье.

Знания о питании недостаточно, чтобы изменить пищевые привычки. Потому что мы едим не только на основании логических фактов, но и зачастую очень эмоционально и экологически. Чтобы есть интуитивно, необходимо понимать, что вы едите, когда и почему. Тот, кто ест интуитивно, находит время, чтобы почувствовать, что на самом деле нужно организму в данный момент. Он голоден, сыт, разгорячен, ему нужно что-нибудь сладкое, сытное или легкое? При интуитивном питании нет никаких правил о том, что можно или нужно есть. Интуитивное питание означает уверенность в теле и его сигналах. Это приносит легкость, свободу, а также ясность и спокойствие в ваше пищевое поведение.

10 правил интуитивного питания.

1. Избавьтесь от диетического менталитета.
   Интуитивное питание – это не диета. Пока вас движет желание похудеть и за этим стоит диетическая мысль, вы не можете есть интуитивно. Любая диета противоречит интуитивному питанию. Потому что, соблюдая правила диеты, вы отказываетесь от ответственности. Научитесь прислушиваться к собственному телу, принимать его и не позволять диетеомании общества управлять вами.

Диеты всегда предполагают, что мы все одинаковы и действуем одинаково. Однако у всех нас очень разные метаболизм, переносимость и потребности. Диеты не работают, потому что они в основном противоречат нашей природе. Если прерывистое голодание полезно для кого-то, это не означает, что для других достаточно еды за 8 часов. Некоторые люди худеют на низком уровне углеводов, другие нет.

2. Отнеситесь серьезно к своему голоду.
   Если вы голодны, вам стоит что-нибудь съесть. Прислушивайтесь к потребностям своего тела и признайте чувство голода. Когда вы чрезмерно голодны, ваше тело переходит в режим выживания, и у вас больше шансов съесть больше. Тело знает, что ему нужно и когда, и вы можете это уважать.
3. Смирись с едой.
   Не бывает хорошей и плохой еды. Все продукты изначально одинаковые. Шоколад, сахар и жир – это не плохо, как и фрукты, овощи и семена чиа не все всегда хорошо. Это просто продукты , которые по-разному заряжают ваш организм энергией. Позвольте себе есть все, потому что если вы запретите себе определенные продукты, это только усилит вашу тягу к ним, приведет к перееданию и многим чувствам вины.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции.
   Индустрия питания сделала нас нашей собственной пищевой полицией. Мы осуждаем себя за «грех шоколадного торта» и хвалим себя за то, что съели всего 500 калорий. Наша диетическая культура говорит нам, что мы должны чувствовать, когда едим или не едим. Прекратите наказывать или вознаграждать себя за еду.
5. Прислушайтесь к своему чувству сытости.
   Мы разучились слушать и реагировать на сытость. Когда мы сидим на диете, мы следуем плану питания с конкретными рекомендациями, и чувство сытости даже не требуется. Если вы будете есть осознанно и будете делать небольшие перерывы, вы сможете лучше понять момент, когда вы будете приятно сыты. Научитесь снова прислушиваться к этим сигналам тела.
6. Откройте для себя фактор удовлетворения.
   Еда может приносить радость и доставлять удовольствие. Осознанное и с удовольствием поесть приносит удовольствие, которое может повлиять на всю вашу жизнь. Чувство, которое длится дольше, чем кратковременное повышение уровня сахара.
7. Научитесь есть без чувств.
   Мы все едим эмоционально. Если за фуршетом переборщить в хорошей компании, это совсем не драматично. Однако, когда вам действительно нужна еда, чтобы справиться с чувством разочарования и одиночества, это становится проблемой для вашего здоровья. Прием пищи служит компенсирующим фактором и может стать формой расстройства пищевого поведения. Пристрастия обычно мало связаны с вызывающим привыкание веществом. Еда, алкоголь или наркотики часто выступают в качестве стратегии решения основной психологической проблемы.

Проблема в том, что еда так хорошо помогает компенсировать чувства в краткосрочной перспективе. Однако в конечном итоге получается замкнутый круг, в котором вы просто накладываете пластырь на свои эмоции. Чем меньше вы относитесь к своим ощущениям, тем сложнее становится этот аспект интуитивного питания.

8. Уважайте и принимайте собственное тело.
   Многие люди отвергают свое тело. СМИ показывают нам нереалистичные представления о теле, с которыми мы сравниваем себя. Развивайте чувство благодарности к своему телу. Это ваше тело, и очень немногие из нас достигают в жизни утопических размеров топ-модели. Нам легче меняться, когда мы принимаем вещи такими, какие они есть. Только когда вы поймете, что у вас есть проблема, и перестанете ее отталкивать, вы сможете развиваться дальше.
9. Находите радость в движении.
   Интуитивное движение означает поиск того, что вам нравится. Наслаждайтесь движением, а не результатом. Делайте упражнения не для похудения, а для удовольствия. Если вы предпочитаете танцевать, а не поднимать тяжести в тренажерном зале, это именно то, что вам следует делать.
10. Почитай свое здоровье.
    Чтобы быть здоровым, необязательно придерживаться идеального питания. Гораздо важнее найти баланс между питательными и приятными перекусами.

«Интуитивное питание требует самого сильного мотивационного фактора – вашей внутренней мотивации».

Джулия Уэр

Интуитивное питание бросает вызов вашей внутренней мотивации. Это означает, что вы хотите что-то изменить самостоятельно. Регулярные диеты часто имеют внешнюю мотивацию, потому что мы делаем их для кого-то другого, чтобы вписаться в образ общества. Внутренний мотивационный фактор – более сильный и устойчивый фактор. Интуитивное питание очень глубокое и непростое. Чтобы понять, где эти рекомендации должны быть реализованы и внедрены в жизнь, очень полезны методы поведенческой терапии и другие инструменты.

Каковы причины все более негативной самооценки и плохого самочувствия?
Причин много, но сравнивать это с другими людьми в социальных сетях и в повседневной жизни становится все более серьезной проблемой. Мы живем в мире, в котором мы стремимся стать еще лучше, успешнее или красивее. Это постоянное чувство нужды приводит к тому, что мы не умеем любить и принимать себя. Кроме того, многие из нас не научились справляться с негативными чувствами. Распространенное решение – онемение и компенсация с помощью еды, алкоголя или других зависимостей.

Диеты существуют с тех пор, как впервые стал популярен образ стройной женщины. Сегодня мы все больше и больше определяем себя через внешнее. Стройный – значит успешный, красивый, желанный. Мы должны все больше и больше показывать себя в социальных сетях как в частном, так и в профессиональном плане. В этой среде мы сравниваем себя с тысячами других людей. Конечно, всегда есть люди, которые могут делать что-то лучше, выглядеть иначе или выглядеть «красивее». Такова жизнь. К сожалению, глаз всегда ищет плохое и видит только «Я недостаточно хорош» . Мы не видим, что у нас хорошо получается и что в нас прекрасного.

Почему я могу похудеть с помощью интуитивного питания?
Похудение – не цель интуитивного питания. Когда упор делается на похудание, интуитивное питание становится трудным. Потому что желание похудеть противоречит тому, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела. Однако многие автоматически теряют вес, когда перестают есть эмоционально. Это, конечно, долгий процесс, и это не диета с низким содержанием углеводов, которая быстро теряет два фунта. Цель состоит в том, чтобы достичь своего биологического веса, который у одних выше, у других – ниже. Благодаря интуитивному питанию можно найти удовлетворительный и сбалансированный уровень еды и веса без особых ограничений.

Как поведенческая терапия, основанная на осознанности, помогает вам снова научиться интуитивно есть?
Терапия принятия и приверженности ACT, которую разработал психотерапевт Стивен С. Хейс. Она основана на шести столпах:

-принятие
-распространение мыслей, которые нас крепко держат
-ценности
-якорь здесь и сейчас
-совершенное действие
-рассматривать себя как контекст
-ACT часто позволяет за короткое время получить новые перспективы. Вы учитесь принимать вещи такими, какие они есть. В то же время вы узнаете, что нужно для того, чтобы вести более полноценную жизнь, а затем начать действовать.

«Мысль и чувство, я так расстроен – мне срочно нужно что-нибудь поесть, не имеют ничего общего с тем, что есть здесь и сейчас».

Джулия Уэр

Прежде всего, внимательность или распространение мыслей является центральной темой этой терапии. Это означает отстраниться от контролирующих мыслей и признать альтернативные варианты действий. Часто мысли «мне нужен шоколад сейчас» захлестывают нас до такой степени, что мы практически сливаемся с этой мыслью. Мы не можем дистанцироваться от него и действовать бессильно и дистанционно. С помощью ACT вы научитесь дистанцироваться от своих мыслей. Чтобы заякорять себя здесь и сейчас, чтобы вы могли ясно видеть и наблюдать мысль. Если вам удастся немного оторваться от своих мыслей и снова заякорить себя здесь и сейчас, вы поймете, что внезапно у вас есть выбор действовать так или иначе.

Как гипноз и методы постукивания могут поддерживать интуитивное питание?
Гипноз – это поддерживающая форма терапии, а не чудодейственное средство, фундаментальное изменение поведения . Бихевиоральная терапия. В противном случае мы навсегда останемся в ловушке порочного круга. Возможно, на короткое время нам будет лучше под гипнозом, но в долгосрочной перспективе мы останемся в той же карусели мыслей. Тем не менее, гипноз оказывает поддерживающее и растворяющее действие в процессе изменения поведения. Проблемное пищевое поведение редко имеет какое-либо отношение к еде как таковой. Часто причина кроется в травматических переживаниях и ситуациях в нашей жизни, с которыми мы не смогли справиться.

Гипноз – это терапия эмоций, которая позволяет людям с проблемами питания испытать глубокое эмоциональное облегчение. В то же время его также можно использовать для повышения самооценки. В отличие от суггестивного гипноза, который часто предполагает, что «шоколад – это плохо», растворяющий гипноз устраняет причину проблемы.

В качестве отправной точки для гипноза часто использует тему еды в связи с преобладающим чувством. Например, вы входите в чувство, которое испытываете, когда садитесь на диван и внезапно хотите есть. С помощью гипноза вы можете отследить чувство до его триггера. Часто это страх потери или травматических переживаний, накопленных за эти годы. Иногда это просто «мелочи», которые мы сохранили как ребенок, и сегодня уже не чувствуем себя так, как взрослые. С помощью гипноза можно исчерпать чувство или эмоциональное давление так, чтобы от него ничего не осталось. В принципе, как плач: сначала сильное давление, потом слезы, и часто результатом становятся облегчение и принятие.

Техника стука – прекрасный метод, с помощью которого можно самостоятельно снять эмоциональное напряжение в острой сложной ситуации. Если вы испытываете беспокойство, гнев или стресс, постукивание и стимуляция точек акупрессуры может принести облегчение. Иногда тяжелые эмоции могут даже полностью уйти. 13 точек располагаются по всем частям тела, которые находятся на руках, голове и груди по меридианам.

Австралийский психолог д-р. Пета Степлтон продемонстрировала эффективность методов похудания и питания в клинических исследованиях. Постукивание снижает интенсивность эмоций, таких как горе, разочарование или стресс, которые приводят к еде. Постукивание может помочь вам восстановить способность действовать, особенно с так называемыми продуктами-триггерами, такими как арахис, чипсы или шоколад, которые часто являются спусковым крючком для переедания.

Техника стука основана на теории воплощения, которая описывает взаимодействие между телом и психикой. Наше психическое состояние проявляется в теле, так же как физические жалобы формируют психику. Эмоции – это воспоминания, и они наиболее хрупкие, когда мы их вспоминаем. Если вы стучите одновременно, это произойдет здесь и сейчас. Нейронная связь эмоций, хранящихся в теле, ослабевает, и эмоции становятся слабее или полностью исчезают.

Помогает ли интуитивное питание при расстройствах пищевого поведения, болезнях или неврозах?
Следует различать расстройства пищевого поведения и нарушенное питание. Интуитивное питание в первую очередь не является решением для людей с патологическими расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия, потому что это особая тема, которая часто требует неотложной медицинской помощи. Переход от нарушенного приема пищи к расстройству пищевого поведения происходит плавно, и каждая клиническая картина имеет разные аспекты и характеристики. В целом, принцип интуитивного питания помогает при переедании, ожирении или булимии, но есть и другие проблемы, такие как осознание тела или самооценка, которые в первую очередь следует решать психотерапевтически.

Интуитивное питание может иметь очень положительное влияние на общее состояние здоровья. Это часто приводит к улучшению показателей крови, снижению уровня воспаления и более здоровому уровню холестерина. Самое главное, интуитивное питание влияет на психическое здоровье. Более низкий уровень стресса, большее удовлетворение и более позитивный взгляд на жизнь часто являются следствием более расслабленного пищевого поведения.

Как вернуть контроль, когда разочарование в еде держит вас под контролем.
Если вас внезапно захлестнет желание шоколада, и эта мысль берет верх, тогда самое важное – создать короткий момент, в который вы снова сможете действовать. Идеально подходит короткое упражнение на осознанность, с помощью которого вы бросаете якорь, который держит вас в вихре эмоций, чтобы вы не увлеклись:

-Сделайте три глубоких вдоха.
-Назовите пять вещей, которые вы видите прямо сейчас.
-Назовите пять шумов, которые вы сейчас слышите.
-Назовите запах или два разных запаха вокруг вас.
-Наконец, постарайтесь делать все одновременно: видеть, слышать, нюхать.
А потом прочь шоколад в шкафу!
Ваша цель – вернуть вас к внутреннему и внешнему равновесию.

Ввиду роста числа людей с ожирением и отказа от различных диет американский профессор Хоукс в 2005 году провел исследование взаимосвязи между интуитивным питанием и здоровьем среди студентов колледжа. У женщин, которые питались только на основании сигналов физического голода, можно было продемонстрировать более низкий ИМТ, более низкий уровень липидов в крови и меньшее количество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование среди 1200 студентов колледжа, проведенное американским профессором психологии Тилкой в ​​2006 году, показало дополнительные психологические эффекты интуитивного питания. У женщин была более высокая самооценка, и они в целом были более позитивными и удовлетворенными своей жизнью. Женщины, которые ели интуитивно, с меньшей вероятностью стыдились своего тела или сравнивали себя с другими. Они также могли воспринимать телесные сигналы, такие как голод, сытость, сердцебиение или дыхание, чувствовали себя лучше, чем женщины, которые не ели интуитивно.

Согласно исследованию 2287 молодых людей, проведенному Кара Денни в 2013 году, интуитивное питание является здоровым и эффективным методом контроля веса. Мужчины и женщины, которые ели интуитивно, больше доверяли сигналам своего тела и были менее склонны к нарушению пищевого поведения. Они также были менее склонны к постоянным диетам для похудения или перееданию.

Научно доказано: интуитивное питание делает вас здоровыми и счастливыми !