Хороший сон. Как кофеин влияет на сон?

Мы все слышали, что кофеин мешает заснуть, но как это происходит на самом деле? Читайте дальше, чтобы узнать больше о кофеине, о том, как он может влиять на ваш сон, и о некоторых простых способах отрегулировать потребление, чтобы обеспечить лучший ночной отдых.

Ваш ежедневный кофе не дает вам спать по ночам? Кофеин естественным образом содержится в кофе, чае и шоколаде, но его также добавляют в такие продукты, как газированные безалкогольные напитки и энергетические напитки, и его можно даже найти в некоторых лекарствах и добавках.

Кофеин обладает природными стимулирующими свойствами. После употребления он быстро всасывается и работает, стимулируя вашу центральную нервную систему — его эффект можно почувствовать всего через 15 минут. Именно эта стимуляция или возбуждение нервной системы может иметь многочисленные эффекты во всем теле. Кофеин увеличивает бодрствование и может заставить вас чувствовать себя более умственно бодрым, именно поэтому вы можете выпить чашку кофе, чтобы помочь себе пережить это раннее утро! Но кофеин повышает бдительность, вмешиваясь в химический процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования. Он блокирует связывание вызывающего сон химического вещества аденозина с рецепторами в вашем мозгу, что может помешать ему выполнять свою функцию, вызывая сонливость перед сном.

Как определить, влияет ли потребление кофеина на ваш сон

У вас есть проблемы с засыпанием? Или, может быть, вы не спите так долго, как вам хотелось бы каждую ночь? Кофеин может быть виновником. Кофеин имеет средний период полураспада пять часов; это означает, что для выведения половины потребленного кофеина из вашего организма требуется примерно пять часов, а оставшийся кофеин присутствует на несколько часов дольше и может продолжать оказывать воздействие на ваш организм.

Помимо повышения бдительности (а не того, что вы хотите перед сном!), стимулирующее действие кофеина может вызвать учащенное сердцебиение, проблемы со сном, раздражительность и нервозность. Даже в таких низких дозах, как в одной чашке кофе, кофеин может увеличивать время, необходимое для засыпания, снижать качество сна и сокращать продолжительность сна.

Если вы употребляете кофеин слишком поздно в течение дня или от природы  вы очень чувствительны к его воздействию, это может повлиять на ваш сон. В этом случае вы можете подумать о том, сколько кофеина вы получаете каждый день и в какое время вы его потребляете. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью отказываться от кофеина, но небольшие изменения в его потреблении могут окупиться улучшением ночного сна. Йога для сна

Вот несколько советов и приемов, которые помогут предотвратить влияние кофеина на ваш сон или уменьшить вашу зависимость от кофеина в целом:

Проверьте свой рацион на наличие всех источников кофеина — помните, что не только ваш ежедневный кофе может способствовать вашему общему потреблению. Кофеин естественным образом содержится в кофе, чае, какао и шоколадосодержащих продуктах, а также в таких растениях, как орех кола, гуарана (используется в энергетических напитках, безалкогольных напитках и некоторых травяных чаях) и мате (южноамериканская трава, используемая для приготовления пищи и  чая). Кофеин также  добавляется в газированные безалкогольные напитки, энергетические напитки, добавки и некоторые лекарства от головной боли и простуды. Если вы не уверены, содержит ли продукт кофеин, вы сможете найти эту информацию в списке ингредиентов на этикетке продукта.
Умеренность является ключевым фактором. Для взрослых в возрасте 19 лет и старше 400 миллиграммов (мг) кофеина считается безопасным количеством для ежедневного потребления. Если вы планируете забеременеть, беременны или кормите грудью, общая рекомендация — ограничить потребление кофеина до 300 мг в день. Вот некоторые распространенные напитки, содержащие кофеин, и среднее количество кофеина, которое они содержат:

Кофеин (мг)

• Кофе, заваренный 1 чашка (250 мл) -80-179
• Чай, листовой или в пакетиках, черный или ароматизированный черный 1 чашка (250 мл)-  43–50
• Кола 355 мл (1 банка)-  37-38
• Энергетический напиток 1 чашка (250 мл)-  80-97

Рекомендовано :

• Наслаждайтесь напитками без кофеина, такими как вода или ароматизированный травяной чай, которые подаются горячими или со льдом.
• Избегайте употребления кофеина после 12:00. Переключитесь на напитки без кофеина во второй половине дня и вечером.
• Постепенно уменьшайте количество выпитого кофе. Вот несколько простых способов сделать это: пить кофе наполовину с кофеином и наполовину без кофеина; или, если вы обычно выпиваете три чашки кофе в день, выпейте две чашки обычного кофе и одну чашку кофе без кофеина. Продолжайте постепенно снижать потребление в течение как минимум нескольких дней.
• Если вы внезапно прекратите употреблять кофеин, у вас могут возникнуть головные боли, усталость или сонливость, нарушение концентрации внимания, а также капризность или раздражительность, поэтому лучше постепенно отвыкать от кофеина, чтобы смягчить любые негативные последствия.

Кофе и другие напитки и продукты, содержащие кофеин, можно употреблять как часть здорового образа жизни. Но если у вас проблемы со сном, возможно, вы захотите более внимательно посмотреть, потребляете ли вы слишком много кофеина или принимаете в слишком позднее время . Внеся некоторые простые коррективы, вы можете обнаружить, что вам легче ложиться на подушку, и вы спите более спокойно ночью.