Если вы хотите практиковать сидя, попробуйте эту практику йоги на стуле

йога сидя

Вы можете разместить стул в любом месте.

Есть множество причин, по которым вы можете пропустить занятия йогой: вы находитесь вдали от дома и забыли коврик. Вы застряли в автомобильной пробке. Может быть, вы много тренировались или много играли, и вам кажется, что найти время для полноценной тренировки просто… лишнее.

Вы можете вообще пропустить практику, но тогда вы упустите преимущества йоги. Вместо этого вы можете практиковаться с тем, что у вас есть. И мы держим пари, что у вас есть стул где-то поблизости.

Польза занятий йогой на стуле

Некоторые из поз, которые мы привыкли делать на полу, можно так же эффективно выполнять на стуле. На самом деле практически любую позу можно практиковать сидя. Преимущество йоги на стуле в том, что вы получаете растяжку без напряжения. И хотя йога на стуле часто рекомендуется людям с ограниченной подвижностью из-за возраста или травмы, она также доступна для всех, кто хочет практиковать.

Все, что вам нужно, — это что-то прочное, на чем можно сидеть — закрепите, пожалуйста, чтобы оно не выскользнуло из-под вас. Затем сядьте, сделайте глубокий вдох и начните.

Сукхасана (простая поза)

Вместо обычной позы со скрещенными ногами Простая поза на стуле позволяет вам опираться на седалищные кости и подошвы ног. Несмотря на свою простоту, эта версия требует от вас полного внимания, чтобы сохранять бдительность, вертикальное положение,

Сядьте на край стула так, чтобы ваши ягодицы плотно прилегали к сиденью, а седалищные кости и позвоночник находились в стороне от спинки стула.
Поставьте ноги на пол на ширине бедер, чтобы колени образовали прямой угол. (Если ваши ноги не достают до пола, подложите под них блоки или книги.)
Удлините позвоночник, достигая макушки головы к потолку и копчика к сиденью. Держите таз в нейтральном положении, не наклоняя его вперед или назад.
Прижмите лопатки к спине. Не выгибайте поясницу слишком сильно и не выдвигайте нижние передние ребра вперед.
Либо сложите руки на коленях ладонями вверх, либо положите их на колени ладонями вниз.
Вы можете сидеть в этом положении сколько угодно времени, сосредоточившись на своем дыхании.

Хаста Падангуштхасана (поза руки к большому пальцу ноги 1)

Вытянутая поза «рука-большой палец ноги» — это стоячая балансирующая поза, в которой вы поднимаете одну ногу высоко вверх — перед собой или в сторону — и держитесь за ее большой палец, создавая растяжку в задней части ног и в пояснице. бедра. Этот вариант сидя дает вам аналогичное растяжение подколенного сухожилия.

Из Сукхасаны сидя выпрямите и вытяните правую ногу вперед, не перегибая колено. Согните правую ногу и нажмите на пятку.
Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, держа спину вытянутой, а грудь вытянутой вперед.
Правой рукой потянитесь к вытянутой стопе и обхватите большой палец двумя первыми пальцами. (Если вы не можете дотянуться до стопы, обмотайте подушечку стопы ремнем или полотенцем и держите концы его правой рукой.)
Почувствуйте растяжение по всей спине, вдоль позвоночника, бедер, подколенных сухожилий, голени и лодыжки.
Оставайтесь здесь от нескольких вдохов до пары минут.
Отпустите и вернитесь в Простую позу.

Маричиасана 1 (поза Маричи)

Маричиасана может быть интенсивным, сложным поворотом. Или вы можете практиковать это для более простой растяжки бедра, с поворотом или без него.

Из Сукхасаны сидя поднимите правое колено и подтяните правую пятку к правой седалищной кости.
Обхватите правую голень или заднюю часть бедра и держите ногу близко к телу. Держите позвоночник длинным и прямым; не отклоняйтесь назад или в сторону.
Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов. Или на выдохе повернитесь вправо, обхватив левым локтем правое колено и поддерживая себя, положив правую руку на спинку стула.
Держите левое колено твердо направленным вперед.
Отпустите и вернитесь в Простую позу.

Бхарадваджасана (поворот Бхарадваджи)

Эта поза дает вам поворот всего тела от головы до бедер. Вы можете использовать спинку стула, чтобы получить мягкий рычаг, когда вы вращаете позвоночник.

Из Сукхасаны вдохните и вытяните позвоночник, поднимая макушку вверх и удерживая копчик на сиденье стула.
На выдохе поверните туловище вправо. Положите правую руку на сиденье или спинку стула. Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена или бедра.
На следующем выдохе вы можете добавить еще немного поворота. Переведите взгляд вправо.
Чтобы выйти из позы, выдохните и медленно расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение.
Повторите эти четыре позы с левой стороны.

Титтибхасана (поза светлячка) с блоками

Поза светлячка опирается на силу верхней части тела. Практика позы со стулом позволяет вам практиковать форму позы без балансирования.

Начните с Сукхасаны. Подойдите к краю сиденья и вытяните обе ноги, широко расставив ноги. Согните ноги и оттолкнитесь пяткой, но избегайте чрезмерного разгибания коленей.
Положите два блока на пол перед собой на расстоянии плеч друг от друга.
Согнитесь вперед в бедрах и протяните руки к блокам, положив ладони на блоки. (Вы можете установить блоки в любое нужное вам положение.)
Держите грудь и макушку головы вытянутыми вперед, а руки и ноги активными и занятыми.
Вдохните и оторвите ноги от коврика, держа ноги прямо. Ваши ноги могут быть направлены или согнуты.
Удерживайте позу 15 секунд или дольше, затем вернитесь в сидячее положение.
Поочередно, вы можете поднести руки к сиденью стула, а не к блокам, и поднять ноги так, чтобы они были параллельны полу. Нажмите на стул и вытяните ноги, чтобы почувствовать подъем в традиционную Титтибхасану.

Гомукхасана (поза коровьей морды)

Поза коровьего лица может превратить вас в крендель, или это может быть мягкое растяжение плеч и бедер. Найдите свой уровень комфорта во время практики.

Из Сукхасаны вытяните позвоночник и поднимите нижнюю часть спины.
Вдохните и отведите правую руку в сторону, а затем поднимите ее к потолку ладонью к себе.
Выдохните, согните правый локоть и протяните руку вниз к шее. Приблизьте локоть к лицу и поднимите к потолку, а рука тянется вниз по позвоночнику.
На следующем вдохе вытяните левую руку вперед и вверх над головой. Возьмитесь за правый локоть.
Держите позвоночник длинным, а лопатки прижатыми к спине.
Оставайтесь в позе 15 секунд или дольше.
Чтобы выйти из позы, выдохните и осторожно отпустите руки в стороны и вернитесь в Easy Seat.
Повторите на противоположной стороне.

Для более интенсивной растяжки практикуйте традиционные положения рук и ног Гомукхасаны:

Из Сукхасаны скрестите правую ногу с левой.

Вдохните, отведите правую руку в сторону и поверните ее так, чтобы ладонь была обращена к стене позади вас, а большой палец был направлен вниз.
Выдохните, согните правый локоть и заведите правую руку за спину, ладонью от себя, а плечо притяните к телу. -Дотянитесь пальцами правой руки вверх к шее.
Вдохните и отведите левую руку в сторону и вверх к потолку ладонью к себе.
Выдохните, согните левый локоть и протяните руку вниз к шее. Приблизьте локоть к лицу и поднимите к потолку, а рука тянется вниз по позвоночнику.
Протяните руки друг к другу. Если они соприкасаются, сцепите руки или пальцы, если это возможно.
Оставайтесь в позе 3-5 вдохов. Медленно отпустите руки и вернитесь в Easy Seat.

Гарудасана (поза орла)

Поза орла стоя требует большого баланса. Когда вы практикуете его на стуле, вы можете сосредоточиться на растяжке плеч и бедер.

Начните с Сукхасаны сидя. Поставьте ноги на ширине плеч, колени под прямым углом.
Сядьте прямо, вытягивая позвоночник и поднимая макушку головы, когда вы садитесь на сиденье.
Поднимите левую ногу и скрестите левое бедро с правым. Если возможно, согните правую ногу за правую икру и зацепите ее там.
Вытяните обе руки перед собой и скрестите правую руку над левой на плечах.
Согните оба локтя, подняв их на высоту плеч.
Соедините спины или руки вместе или обхватите предплечья друг друга, чтобы сомкнуть ладони.
Оставайтесь здесь в течение пяти глубоких вдохов, чувствуя растяжение в верхней части спины.
Вернитесь в Easy Seat и повторите с другой стороны.

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Позы воина — это упражнения для всего тела: вы растягиваете и укрепляете руки, ноги и позвоночник. Использование стула дает вам все преимущества позы стоя с дополнительной поддержкой.

Сядьте рядом с передним краем прочного стула.
Поверните тело влево и переместите ягодицы ближе к краю стула, чтобы создать опору для левого бедра. Выровняйте бедра и туловище по направлению к левому бедру.
Вытяните правую ногу назад и максимально выпрямите ее, не перенапрягая. Вы можете согнуть пальцы ног в положении выпада или держать ногу под углом на земле, прижимая задний край стопы к полу. Держите заднее бедро в напряжении.
Вдохните и поднимите руки над головой ладонями внутрь, вытягивая позвоночник и поднимая грудь. Или вы можете положить руки на бедра или на сиденье стула для поддержки.
Оставайтесь в позе 5–10 вдохов.