Чатуранга Дандасана – планка

Чатуранга Дандасана  -больше, чем отжимание:  рассмотрим  всю важную информацию о  силовой асане – мускулистом мужчине среди асан (и почему даже продвинутые йоги читают Чатуранга Дандасана).

На первый взгляд поза планки напоминает нелюбимые от физкультуры отжимания. В йоге, однако, Чатуранга Дандасана включает в себя гораздо больше, чем просто задачу выживания в стесненном положении – например, идею о том, каково было бы на самом деле иметь такую силу, чтобы без усилий парить над землей. Что бы это изменило? Что ж, только те, кто сохраняет спокойствие в сложных ситуациях, являются настоящими йогами.

Но одно за другим.

Даже продвинутые йоги считаются с Чатурангой Дандасаной.

Не только новички в йоге находят практику Чатуранга Дандасаны очень утомительной . В потоке приветствия солнцу даже продвинутые ученики стараются очень быстро перейти к следующей асане, чтобы им приходилось как можно меньше заниматься действительно правильным положением рук или спины. Довольно быстро пройтись по мифической планке , которая выглядит так просто, но так сложна в выполнении . Вот почему упражнение часто разочаровывает, потому что эффект бодрости и ощущение легкости проявляются только после некоторого времени практики. Иногда месяцы, иногда годы.

Что означает Чатуранга Дандасана?

В буквальном переводе с санскрита Чатуранга Дандасана означает «положение четырехконечного стержня». Часть слова «Чатур» означает число четыре, «анга» означает конечность или часть тела, «Данда» означает палку, а положение или позу «Асана». Четыре конечности, на которые опирается тело в положении планки , – это руки и ноги. Поскольку мы, люди, ходим прямо и обычно у нас свободные руки, мы должны привыкнуть к справедливому распределению веса между руками и ногами. Достаточно ли сильны наши мышцы спины? Можем ли мы даже последовательно активировать заднюю часть ног? Знаем ли мы, где думать? Чатуранга работает только в том случае, если нагрузка  действительно справедливо распределена между всеми участниками.

Эффект Чатуранги Дандасаны

Чатуранга Дандасана – одно из немногих упражнений йоги, в котором мы сначала почти не чувствуем никакого растяжения, но должны сокращать почти каждую мышцу нашего тела, чтобы выполнять это правильно. Мышцы рук, плеч, ног и брюшного пресса – одни из классических жертв нашей повседневной жизни, которая обычно происходит в сидячем положении. В положении планки активируются и тренируются именно эти группы мышц.

Большая часть нашего тела работает в Чатуранга Дандасане, и это упражнение активирует большое количество мышц: эффект начинается с напряженных основных мышц, особенно в плечах и руках. Но также сильно укрепляются ягодицы, ноги, живот и запястья.

Помимо мышечного уровня, положение планки  дает и другие положительные эффекты: во время практики стимулируется кровообращение, как и выносливость. За счет укрепления мышц улучшается общая осанка. Дыхание может стать более глубоким, если асана выполняется правильно. Это может помочь создать больше спокойствия – во время практики и за ее пределами в повседневной жизни.

Инструкции: Чатуранга Дандасана – шаг за шагом

Положение планки почти всегда является частью приветствия солнцу на классических уроках хатха, аштанга или виньяса йоги. Если вы еще не так уверены в практике, вы можете сначала практиковать Чатуранга Дандасану индивидуально.

-Лучше всего выйти из собаки (Адхо Мукха Шванасана) и перейти в планку.

-Держите голову низко и пусть она станет тяжелой.

-Теперь вытяните плечи вперед и на мгновение держите руки прямо. -Убедитесь, что ваша спина как можно более длинная и прямая, а руки активно прижимаются к полу под грудью.

-Теперь медленно согните руки в локтях, не прогибая спину. Локти должны быть как можно ближе к туловищу, вытянутое тело должно быть параллельно полу, а плечи – далеко от ушей.

-Локти должны образовывать угол в 90 градусов между предплечьями и предплечьями. Особенно вначале не имеет значения, как далеко вы спуститесь. Более важно, чтобы вы как можно лучше распределили вес между ногами, корпусом и руками, а не подтягивали плечи вверх.

-Также важно, чтобы все тело было вытянутым. Выполнение асаны становится менее напряженным удержанием и более активным поднятием тяжестей. Вытяните макушку вперед и пятки назад одновременно. Чтобы защитить таз, вы должны активировать мышцы тазового дна.

-Если вашей силы еще недостаточно для полноценного упражнения, вы также можете войти в асану , поставив колени на пол  – это означает, что на ваши руки и плечи ложится меньшая нагрузка. Другой вариант – подложить под живот блоки (или книги, например) в качестве вспомогательных средств.

Эффекты синергии / активация.

1. Передние пильные мышцы (Serratus anterior) закрепляют лопатки сзади и следят за тем, чтобы они не выпирали, как крылья.

2. Ромбовидные мышцы (ромбовидные) и средняя часть трапециевидных мышц (трапеции) тянут лопатки к позвоночнику.

3. Двуглавая мышца (biceps brachii) и трицепс (triceps brachii) стабилизируют локти. Верхние и нижние руки образуют прямой угол.

4. Выпрямляющие позвоночник и квадратные поясничные мышцы (квадратная мышца поясницы) удерживают спину от пола. Прямые мышцы живота (rectus abdominis) стабилизируют туловище.

5. Поясничные и подвздошные мышцы (подвздошно-поясничная мышца) слегка наклоняют таз вперед, в то время как большие ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца) стабилизируют тазобедренные суставы.

6. Четырехглавая мышца (quadriceps femoris) разгибает колени.

7. Икры разгибают ступни, чтобы уравновесить “отдачу”, вызванную трицепсами и дельтовидными мышцами, и стабилизировать тело.

Осторожно: противопоказания к Чатуранга Дандасана

Однако есть некоторые симптомы, при которых вам следует избегать чатуранги: к ним относятся синдром запястного канала, серьезные проблемы с шеей и плечами и тендинит. Конечно, это касается и всех видов воспалений суставов.