Боль в спине? Четыре простых упражнения на растяжку от боли в спине

Многие из нас страдают от болей в спине, и если вы работаете в менее чем эргономичной обстановке, вы можете сталкиваться с ней чаще, чем раньше. Но не волнуйтесь, есть несколько нежных движений, которые помогут облегчить эти боли.

Учитывая часы, которые многие из нас проводят дома, часто сгорбившись над своими компьютерами, неудивительно, что боль в спине является распространенной жалобой.

Хотя вы можете подумать, что отдых — лучшее средство от болей в спине, мышцы по обе стороны позвоночника могут стать напряженными или чувствительными, удерживая нас в одном и том же положении час за часом, и на самом деле получают пользу от движения и активации .

Вот некоторые из  движений , чтобы восстановить кровообращение и увлажнение трудолюбивых тканей вокруг позвоночника.

Упражнения от боли в спине

Асана Поза ребенка

Это идеальное упражнение для начала, создавая мягкую тягу по всей длине позвоночника, не нарушая его структуру слишком быстро. Начните на руках и коленях. Подтяните большие пальцы ног друг к другу, затем откиньте бедра назад к пяткам и позвольте лбу опуститься к полу. Сделайте здесь четыре или пять глубоких вдохов, используя дыхание для создания тонких движений в нижней части спины.

Асана Кошка и корова

Это движение — отличный способ ввести мягкое движение в позвоночник. Из позы ребенка поднимитесь на руки и колени. Поднимите подбородок и копчик на вдохе, удлиняя переднюю часть тела от горла до лобковой кости. Подтяните подбородок и хвост на выдохе, втяните живот, чтобы округлить спину и расставить лопатки. Повторите этот поток несколько раз с ритмом вашего дыхания, мобилизуя всю длину позвоночника».

Асана Птица Собака

Это движение восстанавливает мышечную поддержку и стабильность позвоночника. Из кошки и коровы перейдите в нейтральное положение позвоночника стола . Используйте мышцы, окружающие талию, чтобы втянуть ее, как будто вы надели широкий пояс или корсет. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, вытяните правую ногу назад, а левую руку вытяните вперед. Обратите внимание, как задействуются мышцы кора, чтобы держать вас в устойчивом положении, и как задействуются мышцы спины, помогая вам поднять руку и ногу выше. Сделайте один или два вдоха, удерживая боковые части шеи длинными, затем медленно верните руку и колено на пол, чтобы поменять стороны. Сделайте от трех до пяти раундов на каждую сторону, прежде чем вернуться на четвереньки.

Асана Низкая кобра

И последнее, но не менее важное: это движение меняет вашу осанку. Из положения на четвереньках опуститесь на пол, чтобы лечь ничком, положив руки на боковые ребра. Прижмите лопатки к позвоночнику, чтобы ключицы расширились. Направьте ступни и разведите ноги примерно на ширине бедер. Выдвиньте лобковую кость вперед, как бы приближая ее к нижним ребрам. Сохраняйте напряжение нижней части кора, активируя мышцы по обе стороны от позвоночника, чтобы медленно отрывать лоб, грудь и плечи от пола. Держите заднюю часть шеи вытянутой, а руки слегка касайтесь пола. Сделайте медленный вдох здесь, затем опуститесь вниз, чтобы повторить еще три или четыре раза. Когда закончите, вернитесь в позу ребенка, чтобы закончить там, где вы начали.

Что можно и чего нельзя делать при боли в спине

Хотя движение может помочь при болях в спине, важно соблюдать осторожность при выполнении упражнений.

• Не переусердствуйте
  Хотя легкие движения и активация мышц могут освежить ткани, уставшие от многочасового пребывания в одном и том же положении, сейчас, вероятно, не время для интенсивных упражнений. Избегайте контактных видов спорта, занятий, связанных с поднятием тяжестей, быстрыми движениями или глубокими поворотами.
• Делайте это коротко и мило
  Важно отдавать предпочтение частоте, а не продолжительности- найдите краткую и доступную программу движений, подобную приведенной выше, которая вам нравится, и повторяйте ее по крайней мере один раз в день (в идеале чаще), чтобы снять напряжение и сделать перерыв в вашей   работе .
• Будьте терпеливы
  Ваша боль в спине, вероятно, развилась со временем, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть заметное улучшение.
• Слушайте свое тело
  Исключите любые движения или позы, которые вызывают раздражение, и отдыхайте, когда вам это нужно.

А что касается любых признаков того, что боль в спине может быть более серьезной, чем просто напряжение в мышцах,  делимся следующим советом:

Боль в уставших или напряженных мышцах обычно кажется притупленной или проходит после некоторого движения или хорошего ночного сна. Обратитесь за медицинской помощью, если боль не проходит, или если вы чувствуете острое или электрическое ощущение, если оно иррадиирует вниз по ноге или сопровождается онемением, покалыванием, слабостью, отеком, лихорадкой или затруднениями при ходьбе. Обратитесь за неотложной помощью, если вы испытываете какую-либо потерю контроля над мочевым пузырем или кишечником.