Асана Устрасана – верблюд
Верблюд не для всех – некоторым нужна определенная подготовка , другим не хватает уверенности в себе. Но если вы правильно делаете устрасану, вы получаете энергетический удар и ваш позвоночник счастлив, осанка – выше всех похвал.
В повседневной жизни мало ситуаций, в которых вы будете отклоняться назад, если только вы не перекрашиваете потолок своей квартиры. Практикуем противоположное движение , а именно профилактику. Поэтому неудивительно, что многие из нас ходят с опущенными спинами и плечами. Это не просто эстетическая проблема: согнутая осанка создает нагрузку на всю нашу костно-мышечную систему (особенно бедра, колени и ступни), сдавливает наше сердце и легкие и ограничивает функцию диафрагмы.
Устрасана: Доверься миру – и себе!
Удивительно, но эта поза также оказывает эмоциональное воздействие. Кажется, что мы хотим защитить наши сердца с помощью наклоняющейся вперед позы, спрятаться от нашего коллеги и от мира. Мы склоняемся – более или менее уверенно – к тому, чего мы не знаем или, по крайней мере, не видим. Поэтому верблюд – это отличное упражнение йоги, с помощью которого вы можете повысить свою (самоуверенную) уверенность.
Этот интенсивный изгиб спины воздействует на многие системы в нашем организме, в частности, интенсивное растяжение активизирует пищеварительную систему и обращается к сердечной и горловой чакрам. С помощью Ustrasana вы стимулируете свою дыхательную систему и укрепляете свои дыхательные мышцы – даже если дыхание затруднено в вашей позе и ваша дыхательная способность кажется ограниченной. Поэтому верблюд также рекомендуется при бронхите и даже астме.
Несмотря на то, что устрашана – одна из наиболее продвинутых поз, она рекомендуется для пожилых йогов. Это важно (как это часто бывает в йоге): прислушивайтесь к своему телу, обратите внимание и стабилизируйте нижнюю часть спины и найдите вариант, который подходит вам. В частности: вам не нужно хвататься за пятки руками, чтобы насладиться эффектами этой асаны!
Техника выполнения асаны Устрасана
Вы становитесь на колени на полу, бедра и голени закрыты, ступни соприкасаются друг с другом.
Тыльная сторона стоп обращена к полу. Если вашим коленям слишком неудобно, сверните коврик и опустите колени на более мягкую поверхность или поднимите пальцы ног. Таким образом, вы получаете интенсивное растяжение подошвенной фасции.
Положите ладони на крестец и вытяните бедра вперед. Ваши брюшные мышцы активизируются, так что ваша нижняя часть спины защищена.
При вдохе вытяните позвоночник, осторожно наклоните верхнюю часть тела назад и выдвиньте его вверх. Убедитесь, что вы не потеряете длину в верхней части тела, нижняя часть спины не должна быть сжата! Как только вы сможете добраться до ступней , положите правую руку на правую пятку, а левую – на левую. Если возможно, вы можете положить руки на ноги. Если асана трудна для вас, и вы не можете опустить руки на пятки, поднимите пальцы ног, чтобы пятки стали выше, конечно, вы также можете использовать блоки.
Вытянете шею назад, и не зажимая ее , опустите голову.
Задняя часть колен остается под углом 90 градусов.
Отстройка асаны – верблюд.
Небольшое внутреннее вращение ног обеспечивает стабильность и равномерность выравнивания крестцово-подвздошного сустава.
Верхние ребра изгибаются так, как будто вы хотите создать пространство между верхней и нижней частью грудной клетки. Убедитесь, что вы найдете плавное расширение позвоночника при переходе от шеи к грудным позвонкам. Также старайтесь, чтобы вес вашей головы переносили глубокие мышцы шеи.
Точное местоположение вашего позвонка – 9-й грудной позвонок, который расположен приблизительно на уровне кончиков лопаток. Если вы установите изгиб спины слишком низко, вы переместите нижнюю часть спины в полую спину.
Лобковая и тазобедренная кости стремятся вверх. Задняя часть талии остается длинной. Колени и голени вдавливаются в пол.
Костальная арка должна образовывать гармоничную линию с животом, чтобы она не выделялась. Если вы склонны вытягивать грудь, имейте в виду, что ваша реберная дуга должна спускаться к лобковой кости, чтобы верхняя часть грудной клетки могла раскрыться для открытия сердца.
Если ваша верхняя часть тела уже наклонилась вперед, а мышцы живота чрезвычайно укорочены, реберная дуга должна быть выпрямлена в начале асаны.
Вам может быть трудно дышать в этом положении. Хитрость заключается в том, чтобы позволить глубоким мышцам живота помочь вам, поэтому глубокое расслабленное дыхание также возможно при изгибе спины.
Типичные ошибки Ustrasana – и как их избежать.
- Отсутствие стабильности в талии
- В идеале середина тела у верблюда твердая и устойчивая, а спина отгибается от груди вверх. Если эта стабильность отсутствует в середине тела, позвоночник сгибается в нижней части спины. Таким образом, вы получаете сжатие, а не длину – которую вы на самом деле хотите создать. Таким образом, открытие сердца становится больше похожим на открытие живота. Если вы заметили, что у вас недостаточно сил в основных мышцах, попробуйте занять более низкую позу и вместо этого поработайте над раскрытием груди.
- Сжатые лопатки.Чтобы открыть грудь, многие пытаются соединить лопатки, толкая ими грудину вперед. Но это не направление движения верблюда, потому что таким образом продольное натяжение теряется. Отверстие в груди вызывает удлиненное растяжение в двух направлениях.
- Изогнутая шея. Длинная шея занимает важное место в практике йоги, потому что она влияет на дыхание, щитовидную железу, кровообращение и способность концентрироваться – то есть она имеет много положительных эффектов. Однако верно обратное, когда изгиб позвоночника в шейном отделе приводит к сжатию. Это означает, что вам нужно не только откинуть голову назад и согнуть ее, но и увеличить длину, а затем откинуть голову назад.
Попробуйте выполнить движение с поддержкой ваших глубоких и наклонных мышц шеи. Они также имеют функцию подъема ваших ребер и, таким образом, поддерживают вас в спине. Представьте себе, что у вас длинная шея и вы выполняете скручивающее движение головы. Ваша голова будет чувствовать себя намного более устойчивой и стабильной . Пройдите тест и почувствуйте изменение между активным стерно-дрессомастоидом и глубокими и косыми мышцами шеи, опуская голову или сохраняя тенденцию к поворотам. Если вы ощущаете дискомфорт и тугоподвижность в шейном отделе при вы полнении упражнения , со временем вы сможете это сделать без усилий.
Эффекты Устрасана – верблюд
- Физические эффекты
- помогает против наклонных плеч и округлых спинок
растягивает и укрепляет мышцы позвоночника и спины, облегчает боль - растягивает поясничную мышцу
- помогает при жалобах на органы дыхания
стимулирует нервную систему - заряжает энергией и снимает усталость
- стимулирует щитовидную железу
снимает напряжение и стресс
облегчает менструальные спазмы - растягивает всю переднюю часть тела
улучшает вашу осанку - стимулирует ваши органы брюшной полости
способствует циркуляции крови
укрепляет мышцы живота
Энергетические эффекты
активирует всю систему организма
открывает ваше сердце
Психические эффекты
дает вам уверенность в себе
делает ваш разум бдительным и гибким
поднимает настроение
способствует творчеству, меняя перспективы
Варианты Устрасаны
Ардха Уштрасана с одной рукой назад. Слегка изогнутый вариант помогает расслабить межреберные мышцы.
Верблюд со стулом
Практикуя верблюда со стулом, вы можете быть уверены, что сможете поддержать себя и не упасть назад. Это снимает страх перед осанкой и помогает вам практиковать асану, даже если у вас недостаточно сил или гибкости, чтобы делать это без инструментов. Вы показываете своему телу, в каком направлении оно должно двигаться, создавая лучшие условия для практики позы без стула в какой-то момент. Вот как это делается:
Поставьте устойчивый стул позади себя на коврике, расстояние должно быть примерно равным длине ваших ног.
Теперь потяните руки сзади, чтобы поддержать себя на сидении кресла, а затем перенесите верхнюю часть тела в изгиб спины и откройте сердце.
Динамичный верблюд
С динамичным верблюдом вы поворачиваете таз вверх и вниз, в положение верблюда и обратно в положение сидя на пятках . В плавном движении , вы можете минимизировать страх в исполнении интенсивного изгиба позвоночника и привыкнуть к позе.
Примечание. Используйте этот вариант только в том случае, если вы чувствуете себя очень уверенно в своей позе и у вас нет проблем со спиной!
Устрасана в гамаке.
Практика асаны перенесенная в гамак – более доступна в выполнении .Интенсивный прогиб в спине выполняется мягко и доставляет вашей пояснице много приятных ощущений. Гамак обнимая вас сзади , плавно раскрывает грудной отдел и область сердца, область поясницы вытянута, шея длинная . Гамак предоставляет вам возможность выполнить асану в продвинутом варианте , кисти рук захватывают ноги , для достижения такого исполнения в классическом варианте требуется длительная практика.
Противопоказания: когда не стоит заниматься верблюдом
При синдроме шейного отдела позвоночника вы не должны откидывать голову назад. Если вы испытываете жалобы или травмы в нижней части спины, практика асаны противопоказана. Аналогично с:
повышенное артериальное давление
слабое кровяное давление
мигрень
бессонница