Антистрессовая йога – 10 упражнений с моментальным эффектом

У вас болит спина, проблемы со сном, плохое настроение и вы часто переедаете, чтобы успокоить нервы? Десять блестящих упражнений против типичных симптомов стресса.

1. Йога – помощь при остром стрессе
   Чтобы избавиться от накопившихся гормонов стресса, вам нужна полная сила йоги : асана стул. Делайте это в любое время. Для этого выйдите на свежий воздух или встаньте у открытого окна и совместите свое дыхание с движением. Кроме того, вы повышаете свой метаболизм и можете спокойно продолжать повседневные заботы.

Упражнение: асана стул – понижает высокий уровень стресса:
Встаньте прямо, ноги касаются друг друга.
На вдохе, вытяните руки вверх.
Выдохните, согните ноги в коленях, как если бы вы хотели сесть на стул.
Одновременно потяните пупок вверх.
Задержите дыхание , на время равное трем глубоким циклам дыхания / 1 цикл – вдох выдох /.
Вдохните, встаньте на цыпочки руки в положении молитвы – намастэ.
Задержите дыхание на три цикла дыхания.
Выдохните и вернитесь к позе стула.
Повторите асану стул в общей сложности десять раз .

2. Йога – помощь при болях в спине
   Те, кто постоянно вынужден проводить большее количество времени в вертикальном положении , не имея возможности на периодический отдых, часто получают перенапряжение спины. Постоянное напряжение приводит к болевым ощущениям – начинается замкнутый круг боли, не правильная осанка и боль начинает прогрессировать. Не стойте продолжительное время на месте в одном положении ! Напряженные мышцы спины нуждаются в движении, чтобы хорошо снабжаться кровью. Используйте следующее упражнение, чтобы мобилизовать спину.

Упражнение: динамическое растяжение – снимает блокировки в позвоночнике.
Сядьте, раздвиньте вытянутые ноги как можно дальше друг от друга.
Пальцы ног направлены вверх и на себя, пятки тянем вперед , как будто упираемся в стену.
Мышцы ног максимально напряжены . Раскройте руки на уровне плеч в стороны, ладонями вперед.
Выдохнув, поверните верхнюю часть тела вправо, выпрямив руки, плотно прижав левую руку к внешней стороне правой ступни или голени.
Теперь держите обе руки в косой линии. Скручивание идет вправо.
Задержите три вдоха, а затем переключитесь на другую сторону.
Повторите упражнение в общей сложности пять раз.

3. Йога поможет с усталостью.
   Если вам не хватает энергии, чувство апатии , есть решение йоги: простой, плавный прогиб назад / раскрываем грудную клетку/ помогает быстро, так что ваша жизненная энергия возвращается, и вы можете продолжить день с открытым сердцем. Совет: попробуйте следующее упражнение утром – это сделает ваш день намного более энергичным.

Упражнение: верблюд – повышает уровень энергии на физическом и умственном уровне.
Сядьте на колени. Расставьте колени и на ширине бедер, и широко раздвиньте пальцы , кисти рук положите на поясницу.
Вдохните, выпрямите спину, на выдохе потяните пупок к позвоночнику.
Вдыхая, поднимите грудь вверх, отведите руки и плечи назад и осторожно откиньте голову назад, вытягивая грудной отдел позвоночника. Если это неудобно в шейном отделе, просто посмотрите на свою грудь.
Если вы хотите усложнить асану , перенесите руки от спины и положите их на пятки.
Сделайте пять вдохов и вдохов, выпрямите верхнюю часть тела, опустите ноги и сядьте на пятки.
Почувствуй момент напряжения и расслабления..
Предупреждение: пожалуйста, будьте очень осторожны во время этого упражнения и убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается длинной и нейтральной. Как только вы почувствуете малейшую боль в пояснице, медленно возвращайтесь в исходное положение и переходите в положение ребенка.

4. Йога поможет со слабой иммунной системой.
   Хронический стресс ослабляет иммунную систему и делает нас более восприимчивыми к вирусам и патогенам. Поэтому чаще находите возможность кратковременного отдыха , когда находитесь в стрессовой ситуации, чтобы защитить себя от простуд и других заболеваний. Для укрепления защитной системы организма без лекарств и побочных эффектов, попробуйте следующее упражнение йоги.

Упражнение: круг верхней части тела – укрепляет иммунные железы
Сядьте, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите позвоночник.
Теперь двигайтесь верхней частью тела по часовой стрелке вокруг оси тела в медленном темпе.
Вдохните, когда движение вперед, и выдохните, когда движение назад.
Как только вы нашли свой ритм, наберите темп. Двигайтесь так быстро, как вам удобно. продолжайте движение в течении двух минут.
Снова замедлите движения и успокойтесь в вертикальном исходном положении. Затем измените направление движения круга в обратную сторону таким же образом.
Почувствуй и проанализируй свое состояние во время упражнения и после , сравни ощущения до начала движения и результат после окончания.

5. Йога помогает от стресса
   Те, кто находится в состоянии нервного напряжения , часто жаждут сладостей и жиров. Это может помочь успокоить нервы в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это довольно вредно для здоровья и дает лишние килограммы. К счастью, есть и более здоровые способы справиться со стрессом: с упражнениями в гамаке во время практики вы укрепите свои жиросжигающие мышцы и сможете справиться с постоянным стрессом без шоколада и пиццы.

Упражнение: воин – придает уверенность и снимает зависимость от переедания.
Встаньте прямо, ноги касаются друг друга.
Сделайте длинный шаг назад левой ногой и поднимите руки вверх и в стороны.
Согните правое колено как можно дальше , под углом 90 градусов , сохраняя прямую левую ногу.
Теперь выдохните и согните левое колено, поставьте на пол . В то же время разведите руки в стороны на уровне плеч и активно потяните пупок вверх.
Вдохните и повторите то же движение на другую ногу.
Повторите поток пять-десять раз в общей сложности,
поочередно меняя стороны.

6. Йога поможет в плохом, подавленном настроении
   Сегодня наука – так называемая эпигенетика – предполагает, что постоянно повышенные гормоны стресса влияют на наши гены и в конечном итоге могут вызвать депрессию. Ни в коем случае не позволяйте этому зайти так далеко: вовремя уменьшите стресс и плохое настроение с помощью йоги . Таким образом перепрограммируйте свое внутреннее отношение к оптимистическому будущему – например, с помощью следующего упражнения для хорошего настроения.

Упражнение: танцор – гармонизирует нервную систему и усиливает концентрацию.
Стоя, перенесите вес на левую ногу, выберите глазами фиксированную точку на уровне глаз и подведите левую руку к левому бедру.
Согните правое колено и начните движение назад , правой рукой возьмитесь за лодыжку и вытяните ногу назад как можно дальше.
Вдох, вытяните левую руку вверх, раскройте грудную клетку.
Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Вернитесь в исходное положение , короткий перерыв. Затем проделайте это движение на другую ногу .

Йога поможет с проблемами сна.
Эксперты подозревают, что многие проблемы со сном связаны с неблагоприятным воздействием стресса. Стресс, который не снимается, заставляет голову и тело бодрствовать. Не существует волшебного лекарства от расстройств сна, но часто помогают расслабляющие упражнения йоги. Попробуйте расслабиться в асане черепаха перед сном – возможно, упражнение станет вашим новым средством для сна.

Упражнение: черепаха – обеспечивает спокойный сон и успокаивает нервы.
Сядьте ,раздвиньте ноги, поставьте перед собой подушку для йоги, так называемый валик, блок для йоги или два сложенных одеяла.
Слегка согните ноги, разведите колени в стороны так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу.
Выдохнув, позвольте животу, а затем лбу опуститься на опору и обнять ее.
Закрой глаза. Расслабьте мышцы лица, органов брюшной полости и спины. Полный вдох и выдох , начинайте с живота .
Оставайтесь здесь как минимум две минуты.
Затем медленно возвращайтесь, чтобы сесть с прямой спиной.

8. Йога поможет с проблемами концентрации
   Наш мозг не справится , если мы будем делать тысячу вещей одновременно. Он предпочитает концентрироваться на чем-то одном, а затем награждает нас гормонами счастья. К сожалению, мы слишком часто перегружаем свой мозг, рассеиваем свое внимание , не можем сосредоточиться , постоянно прыгая туда-сюда , приходит чувство стресса. Изучите простое упражнение, которое поможет освободить ваш разум от ненужного балласта и заострить внимание.

Упражнение: мирный взгляд – обеспечивает ясность ума.
Вертикальное , удобное положение по вашему выбору. Теперь смотрите прямо в комнату, не фокусируясь. Даже если ваш взгляд устремлен наружу, представьте, что вы смотрите внутрь.
Расслабьте мышцы лица и челюсти. Дышите очень расслабленно. Держите глаза открытыми и спокойными.
Наблюдайте, как ваши мигающие глаза замедляются, и вы можете воспринимать только окружающее в общих чертах. Также наблюдайте, как напряжение стекает со всего тела, и дыхание становится мягче. Попробуйте остаться в этом положении на несколько минут.

9. Йога поможет с внутренним беспокойством
   С сознательным дыханием мы влияем на наше настроение и наше энергетическое состояние. Используйте эти знания в следующей стрессовой обстановке – углубьте свое дыхание, увеличьте снабжение кислородом и таким образом успокоите свою нервную систему. Эффективное дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять в любое время дня, – это дыхание OM. Итак, не позволяйте стрессу увести дыхание и дайте себе не большую передышку.

Упражнение: Ом дыхание – снимает стресс и приносит внутреннее спокойствие
Сядьте прямо и соберите руки намастэ /в молитвенном положении /перед вашим сердцем.
Расслабьте плечи, закройте глаза и вдыхайте и выдыхайте , начиная с живота. Слушай свое дыхание .
Сделай глубокий вдох. Затем позвольте выдоху вытечь через открытые длинные буквы A и U с окончательно суммированным M (OM состоит из трех букв A-U-M).
Повторите дыхание ОМ десять раз. Завершите упражнение, положив руки на бедро.
Почувствуйте вибрацию, создаваемую в голове и груди, на мгновение закрыв глаза.

10. Помощь йоги, перезагрузка.
    Если стресс вызывает у вас желание замедлиться, просто начните практиковать медитацию чаще. Многие исследования показали, что такая техника действительно способна положительно влиять на мозговые волны. Вам не нужно быть монахом, чтобы создать такое благосостояние, немного терпения – вы скоро это заметите, потому что нет ничего сложнее, чем думать ни о чем.

Упражнение: 5-минутная базовая медитация – способствует внимательности и уменьшает симптомы стресса.
Займите удобное положение сидя, которое вы можете держать в течение пяти минут.
Представьте себе будильник, который звонит через пять минут. Закрой глаза. Несколько раз глубоко и медленно вдохните и выдохните через нос, не контролируя дыхание.
Найдите свой естественный ритм дыхания. Понаблюдайте – дыхание приходит и уходит. Затем сфокусируйте свое внимание либо на ощущениях в ноздрях, связанных с вдохом и выдохом , либо на подъеме и опускании живота. Определитесь с фокусом.
Теперь обратите внимание на свойства дыхания: ваше дыхание длинное или короткое? Являются ли вдох и выдох одинаковой длины? Чувствуется ли воздух, которым вы дышите, теплым или прохладным? Делаете ли вы небольшой перерыв между вдохом и выдохом?
Ваше внимание наверняка отвлечется, это нормально, а затем аккуратно верните его к своему дыханию.
Медитируйте, пока не зазвонит ваш будильник. Откройте глаза и медленно верните руки и ноги к жизни.